人人都应该懂点营养学

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我是番茄
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最近读到有关营养学方面的知识,顿时感觉到原来吃也是有很大学问的,怎么吃才健康合理,需要讲究一定的科学性。想起自己几十年来的饮食习惯,并审视下自己的健康状况,竟有种不寒而栗之感。

我们知道,在今天,疾病之王癌症,是导致人类死亡的头号杀手。2012年,全世界因为癌症而死亡的人数达到820万。在我国,排名前几位的癌症分别是肺癌,肝癌,胃癌,食道癌,鼻咽癌,结直肠癌症以及乳腺癌。据说,每6分钟就有一个人死于癌症。

也就是说,我们大部分人,最终都会被自己身体的某部分器官搞死。

我们对自己身体的了解和重视程度,低到难以想象的地步,放任它在漫长的时间里,慢慢的腐烂,直到最终被消耗掉。

查理芒格,在穷查理宝典中,提到过一个乡下人,那个乡下人说,如果我知道自己将要死在什么地方,那我永远也不会去那里。

现在,我们知道了自己最终会死于疾病,那么最好永远不要生病才好。为什么人最终一定要死于疾病呢。

现实生活中的我们,太忙了!

我们忙着工作,忙着恋爱,忙着结婚,忙着买房,忙着带娃,忙着为人父母。当然,我们也忙着娱乐和放松,比如忙着追剧,忙着游戏,忙着旅游,忙着诗和远方。

我们忙的时候,忘了吃进嘴里的劳什子到底是什么,也忘了身体这部机器里的某个零件已经开始生锈了。巴菲特说,如果一个人的一生只能开一辆车的话,那我一定会好好的保养这部车子。身体就是我们每个人唯一拥有的那辆车。

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据科学分析,癌症主要是由不良的饮食和生活习惯导致的。中国大部分家庭的饮食习惯,比较喜欢高油,高盐,和低蛋白。之所以存在这么不合理的饮食结构,一是由来以久的不好的饮食习惯,二是每个家庭对吃的食物缺乏足够的正确的营养认知。

我们知道,人的身体是一个很复杂的系统。人体所需要的营养素总共有40多种,为了维持正常的生命活动,人体必须要摄入多种食物。

又因为,这个世界上没有任何一种食物,能包含人体所需的全部营养素,因此,我们只能依靠外部,摄入足够多种类的食物,来满足身体的营养需求。

人体对不同的营养素的需求量是有很大不同的,按照需求量的不同,大致可以分成以下几类

第一,大量营养素,主要是人人都很熟悉的3类物质,即蛋白质,脂肪,和碳水化合物。

第二,常量元素,主要有7种,分别是钙,磷,钾,钠,镁,硫,氯。

第三,微量元素,主要有9种左右,分别是铁,碘,锌,硒,铜,铬,锰,钼,钴等。

第四,维生素类。维生素家族主要有A,B,C,D,E,K,和剩余的叶酸,泛酸,烟酸,生物素,胆碱。需要注意的是,维生素B有好几个兄弟,需要单独区分的,分别是B1,B2,B6,B12。维生素共14种。

当然,除了以上人体所需的必须营养素之外,还有一类膳食成分,对身体也是大有裨益的。这类物质主要有膳食纤维,番茄红素,叶黄素等。

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了解了人体的营养素需求之后,我们还需要进一步了解食物的分类。

大千世界,食物种类可以说是成千上万。理论上来说,任何动植物都可以被当成食物,想想我们的祖先茹毛饮血就知道了。好在,我们经过这么长时间的进化,现在吃的食物也就几十种左右。

食物分类,主要是根据食物自身所含营养素的种类和含量来划分的。按照这个标准,生活中常见的食物可以分为五大类,

分别是谷薯类,蔬果类,肉蛋奶类,大豆坚果类,和油脂类。

第一,谷薯类。

谷薯类食物主要富含淀粉。它是人体所需碳水化合物的主要来源。

我们生活中常见的谷类主要有稻米,玉米,小麦,大麦,燕麦,黑麦,黑米,高粱,青稞,黄米,小米,粟米,薏米等,共计13种左右。

根据加工程度的不同,精加工的叫精致谷物,生活中我们吃的较多的就是这种,比如精致大米和面粉。粗加工的是全谷物,这类谷物我们吃的很少,主要原因可能是口感太差了。

因全谷物保留了谷物的全部的天然营养成分,如果放弃吃全谷物,身体有可能缺乏某些营养素而导致营养失衡,这未免有些得不偿失。

再来谈谈薯类食物。

常见的薯类有马铃薯,也就是我们熟悉的土豆了,此外还有甘薯(红薯,山芋),芋头,山药和木薯。薯类食物主要是这6种。

谷薯类食物除了以上两大类,其实还有一种需要补充进去,那就是杂豆类。杂豆类,我们生活中都有吃到,只是我们都把它们当蔬菜吃了,所以没什么印象。

所谓杂豆,是指除了大豆以外其他的豆类。杂豆主要有红豆(赤豆),绿豆,豌豆,蚕豆,芸豆,鹰嘴豆等6种。之所以把它们划分到谷薯类,是因为它们的碳水化合物含量较高。

第二,蔬果类。

蔬果类主要富含人体所需的维生素,常量以及微量元素,膳食纤维和植物化学物。

说到蔬菜水果,它们可能是所有食物种类中数量最多的一种了。不同种类的蔬菜水果所含的营养素成分差距比较大,我们必须多样选择,合理搭配才行。

根据蔬菜食用部位的不同,可以对蔬菜有个大致的分类。

主要有茎叶花类,可以理解为植物顶端部分,如常见的带叶子蔬菜,如油菜,菠菜,西兰花等。

其次,有根茎部和瓜菜类。可以理解为植物底端部分和果实。如茄子,莲藕,南瓜,苦瓜,丝瓜等。

还有一类是菌藻类,主要是蘑菇和海藻一类。生活中吃的比较多的有香菇,木耳,紫菜,海带等。

除了以上几类,还有一类十字花科类也是不容忽视的,它富含植物化合物,常见的有甘蓝,菜花,卷心菜等。

水果的种类,根据果实的形态和和特性,大致可分为以下五类

浆果类,如葡萄,番茄,猕猴桃,草莓等。

瓜果类,有西瓜,哈密瓜等。

柑橘类,橙子,橘子,柑子,柚子等。

核果类,桃子,李子,枣子。主要包含一颗大种子。

仁果类,苹果,梨子。这类也是含有籽的水果。

以上只是个大概的划分,分类的目的是为了让我们更好的了解我们所吃的食物,进而养成饮食多样性的习惯。

第三,肉蛋奶类。

肉蛋奶,主要富含人体所需要的蛋白质,主要是动物蛋白质。

我们每天可能都会吃肉,有的人更是无肉不欢,每餐都要肉,对于肉食动物们,需要了解的是,肉跟肉也是有很大区别的。

关于肉,想起一句话,陆上跑的,不如水里游的,水里游的不如天上飞的。生活中,我们吃的肉主要以畜肉为主,而禽肉和鱼肉摄入比例较低,这对身体健康是极为不利的。

畜肉主要有猪肉,牛肉,羊肉等。可以理解为体积比较大的动物肉。因为颜色较深,呈现红色,也可叫红肉。

禽肉,主要是家禽类的动物肉。主要有,鸡鸭鹅等。这类动物体积较小,可以理解为小型动物肉。

鱼虾蟹贝。

鱼类以其独有的高蛋白,低脂肪,在肉类营养中算是佼佼者了,可是生活中我们吃的却不多。是不是因为刺太多的原因呢?这类食物主要有各类水产鱼,海产鱼,虾,螃蟹,牡蛎,扇贝,河蚌,田螺等。

说到蛋类。我们吃的最多的就是鸡蛋了。其次,蛋类还有鸭蛋,鹅蛋,鹌鹑蛋,鸽子蛋。

奶类和奶制品。

常见的奶类食物,有液态奶,酸奶,奶酪,和奶粉等。

我们吃奶类食物的历史比不上其他类食物。与世界其它地区相比,我们差距就更大了。因奶类富含营养,且容易消化吸收,我们日常膳食中需要提高奶类摄入比例。

第四,大豆坚果类。

与上面肉类蛋白差不多,这类食物主要含有较多的植物蛋白。

大豆类主要有黄豆,黑豆,和青豆。

大豆制品按照发酵程度不同,分为发酵豆制品和非发酵豆制品。

发酵类有豆鼓,豆瓣酱,腐乳等。非发酵类有豆浆,豆腐,豆干,腐竹等。

大豆和豆制品在我们日常生活中,吃的还是比较多的,尤其是食物不是很丰富的年代。想想老干妈就知道了。

富含植物蛋白的除了大豆,还有坚果类食物。坚果类食物,可能是我们日常生活中比较忽视的一类食物了。

我们吃的比较多的坚果主要是花生,葵花籽,南瓜子,此外还有核桃,杏仁,巴旦木,腰果,开心果,夏威夷果和碧根果等。

坚果类富含脂肪和蛋白质,是一类比较健康的零食。但因其高脂肪,高蛋白,高热量,很可能让一些减肥的人望而却步。其实,只要控制摄入量,是不用过多担心的。

第五,油脂类。

柴米油盐,终于到了我们人类最最喜欢的油盐了。

烹调油是单一的脂肪,不同于其它类的食物,所以摄入量必须要严格控制。前面我们了解到的四大类食物都或多或少含有一定量的脂肪,只是比例比较低而已。当然,这么说坚果,坚果肯定不同意的。好在坚果多含不饱和脂肪酸。

烹调油分动物油和植物油。

动物油,有猪油,牛油,黄油等。

植物油,有菜籽油,花生油,玉米油,芝麻油,豆油和橄榄油等。

农村地区,有时候听到这句话,油多菜好吃,嘴多讨人嫌。也有这句话,多吃点盐才有力。

姑且不论是不是普遍现象,但足以说明我们对油盐是有多么的喜爱。殊不知,这一喜爱,我们吃的油盐就过量了,而根据膳食金字塔结构,我们对油盐的摄入应该越少越好,它是顶端的食物。

我们日常摄入的油盐超标,也是导致心血管疾病高发的一个主要诱因,比如常见的三高中的高血脂,高血压,多少都跟油盐摄入量超标有关。

以上五大类食物,就构成了我们所知道的膳食金字塔模型。从下往上,我们吃进去的食物,要依次递减,才能保证身体的营养平衡。所谓的平衡,是指我们摄入的种类既要多,同时摄入量要足够但又不能超标。

总之,吃是一门技术,想要吃的健康,更是一门艺术。

除了饮食,我们当然还需要运动和水。每天30分钟的中等运动时间,每天1500毫升左右的水,都是维持身体健康所必需的。

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膳食宝塔2016版

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有时候,人们在某一方面的无知,主要的原因可能是由于我们缺乏有效的思考习惯。

我们对某些基本的普世智慧缺乏足够的认知,导致在生活中总是不停的犯错和四处碰壁。

拿上面说到的营养学知识来说,我看到的时候,有种相见恨晚的感觉。我觉得这是中国每个家庭必备的重要知识,尤其是负责一家人膳食的那个人,更是责任重大,因为一家人的健康都是建立在他(她)的观念意识和行为习惯里。

而我们之所以缺乏正确的健康的饮食习惯,很大程度上也是由大环境造成的。

1989年,我国营养学会机构发布了第一版的中国居民膳食指南,随后在1997年,2007年相继发布了第二版和第三版指南,第四版也就是最新版,在今年的6月份发布了。

按道理,国家如此重视这个居民饮食健康,可是大多数家庭却对此知之甚少,尤其是中国广大的农村地区家庭。那是因为,我们只是在新闻里偶尔听到这么个健康指南,现实生活中哪里能看到它的影子。

我想,这个指南可能只是写给中国城市居民的指南。这就像一个团队,花了那么多的精力和时间搞出来一个产品,却不大力推广它,结果沦为一部人的自嗨了。说到底,还是不够重视,而已。

别人的健康,关我何事!

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2012年,2月,父亲因高血压导致脑溢血,结果第二天离开了我们。

3天之后,已经肺癌晚期的大伯,终于没能坚持住,也离我们远去了。

怎么就高血压,怎么就没好好吃药呢?我印象中,不是胖子才会有高血压吗?其实不然。除去烟酒因素的影响,我能想到的就是日常的饮食了。而母亲负责的饮食,一直都有高油高盐的习惯。

而大伯的肺癌,那就是烟酒无度的直接恶果。

后来,我认识到,无知即是罪恶。

而最近又听闻,老家同姓的一位远房亲戚,因脑溢血而住院了,邻村子里有人因食道癌而刚去世不久,而另一位五十出头的男子患了肠癌,在这之前不久,一位认识的出租车司机莫名的患了脑瘤导致脑出血,住院两月后,对身边的人事物已经模糊不清了。

这真的就是最近几个月发生的一连串病死事件,你能说它是突然发生的吗?肯定不能,只是疾病来临之前,我们谁都预料不到,这就是它的可怕之处。当你意识到的时候,死神也许已经临近。

查理芒格提到一种心理倾向,lollapalooza倾向——数种心理倾向共同作用造成极端后果的倾向。

我认为,疾病也是多种因素造成的共同结果。

从现在起,好好对待吃这件事,它真的关乎一个人的生死。

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