没时间运动,碎片活动减肥法——NEAT,照样瘦


减肥的第一印象就是给人的感觉是痛苦的,艰难的;因为一般的减肥方式就是需要通过一定的运动量来增加自身的消耗,燃烧更多脂肪来达到减肥的目的;但是对于那些不喜欢运动的朋友来说,这就好比上刀山下油锅,令人畏惧。一想到要运动,大多数肥胖的人基本不是干脆放弃减肥,就是坚持了三分钟放弃了。



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确实,运动可以帮助我们增加消耗,让我们更快消耗更多脂肪,但是除了运动以外,就没有其他能够帮助我们增加消耗又不会那么辛苦的减肥方法了吗?


答案是有的,今天我就给大家介绍一个在减脂圈中很有名的减肥方法,不需要运动就能瘦的减肥法。之前我有一篇文章(《没有不能减肥的运动!只有效率高低的区分》)就说过,我们即使不运动,身体也会持续消耗,依旧会帮助燃脂,那就是——NEAT减肥法。


美国明尼苏达州梅奥医学中心的内分泌专家莱温领导的研究组,找来了20名志愿者参与他们的一个实验项目,这20人里分别有10个轻度肥胖的人士,还有10个偏瘦的人士,而他们都有一个共同点,就是不爱运动。这一下子是否就引起你的注意了,是的,你可能会在想“为什么同样不爱运动,怎么会有胖有瘦呢?”他们之间有什么样的差别呢??



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这也是研究组这次想要弄清楚的目的,那就让我们接着看下去:他们让20名志愿者都穿上了能记录身体运动和姿势的衣服,这套衣服会实时记录穿戴者的一举一动,同时,在此期间所有志愿者的饮食热量都保持一致。经过为期10天实验发现,轻度肥胖的志愿者平均每天比较瘦的人多坐了120分钟,而较瘦的志愿者平均每天比轻度肥胖的志愿者多走多站150分钟;


正是这一举动,较瘦的志愿者对比轻度肥胖志愿者平均每天热量多消耗了350-415千卡热量,也正是这个一原因导致了他们之间的体重差别。


350-415大卡热量是什么概念?

大约等于骑中速自行车1.3小时or中低强度有氧舞蹈1.4小时,or快速步行2.5小时。而想靠节食少摄入这么多热量,你需要每天少吃约300克的米饭。


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研究这一项目的第一作者、心脏病学家,医学博士Farzane Saeidifard表示:近年来,在健身和减肥方面,我们鼓励人们开展适度的剧烈运动,以降低心脏病风险。但很多人面临着减肥时间不充裕或没有锻炼设施等问题。基于以上这些情况,梅奥医学中心的内分泌专家莱温在《科学》杂志上提出了NEAT减肥法的概念。


这便是NEAT减肥法初次被发现的源头;NEAT的全称就是(Non-Exercise Activity Thermogenesis)中文翻译便是非运动性热量消耗的意思;说白了就是除了有意识的运动之外的所有活动消耗的热量。而NEAT减肥法的核心理念就是没事多动动。你不要小看了这些小活动的作用哦,它们对减肥有着密不可分的联系!比如喜欢转笔,爱抖腿,坐不住,打电话喜欢来回走动,等等日常小动作行为习惯,就可以促成NEAT减肥法;


我们人每天的总体消耗大概分布如下:

总消耗(TDEE) = 基础代谢(BMR)+ 食物热效应(TEF)+ 运动消耗(TEE) + 非运动活动消耗(NEAT)



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其中,基础代谢的占比取主要决于你的体重、肌肉含量,以及基因,除非期间有大幅度增减体重的过程,不然一般基础代谢占比变化不会很大,大约占50-60%;


食物热效应,就是我们在摄入食物的时候需要消耗一定热量来消化掉;而这个消耗的热量占比大约占我们一整天消耗热量的10-15% 左右,基本和摄入量相对应比较被动,因此也很难提高;


运动消耗,便是我们大家所熟悉的,主要增加消耗的渠道,并认为是热量消耗最多的渠道;但它也只是占据了5-10%而已


而 NEAT,能占到15-20%,却被很多人,甚至是绝大部分的人以及减肥者忽略掉了。



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那么NEAT到底对我们减脂有多大的帮助?

举个例子来说,对于一个不是很活跃或是经常久坐的人(比如办公室一族),NEAT的消耗大约占到日常消耗的 15% 左右;而对于一个极度活跃的人(比如运动员),很可能占到日常消耗的 50% 左右。什么概念呢?假设你的基础代谢是 1800 卡,即便是一整天都不运动,依然可以通过 NEAT 消耗掉将近 300 卡的热量,而这300卡大约就相当于慢跑 20-30分钟了。


莱温的研究组后续还做了一个叫作“狼吞虎咽”的实验项目。主要让16个瘦子吃到撑,每天比平常多摄入1000大卡。8周以后观察他们的体重变化,实验结果是一个也没胖!


那么问题来了,多吃的这些热量去哪儿了呢?

衣服上的传感器揭露了他们的秘密,原来这些志愿者的NEAT水平增加了,也就是说他们比平常有了更多的身体活动,而且他们谁也没有下意识去做这些动作,就像本能一样,他们通过下意识地增加日常活动,消耗掉了这部分多余的热量。



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经过研究人的计算,假设较胖的人也能像这群比较瘦的人那样活动,那么他们每天也可以多消耗350大卡的热量,这相当于慢跑接近一个小时消耗的热量,初步估计这样坚持一年以后,可以减少大约15公斤的脂肪,是不是效果惊人?重点是这种活动完全是出于下意识的,不像运动那么累,效果却显而易见。而且,因为减脂速度不快,对代谢的损伤也比较小,减后也不容易反弹,是非常有效和健康的减肥法。



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那么NEAT减肥应该怎么做呢?


NEAT是简单到不能再简单的减肥法了,它没有特定一种活动方式,NEAT可以是走路上下班,路途较远可以选择骑行上下班;NEAT也可以是站着上班、站着看书、爬楼梯、逛街、打扫卫生

、做饭、散步、遛猫、遛狗甚至是蹦迪等等,只要能让身体活动起来,基本上都属于NEAT的范围内;


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哪种 NEAT 消耗最大?

用数据说话比较直观——常见日常活动所消耗的热量 vs 静止代谢消耗的热量:


坐着不动:增加 3.7%

烦躁不安的坐着(比如抖腿):增加 54%

站着不动:增加 13%

烦躁不安的站着(比如站着都挺):增加 94%

慢走:增加 154%

快走:增加 202%



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总结来说,NEAT减肥法,好处就是只是丰富了你的日常生活,还能帮助你增加热量消耗达到减肥的目的,不损伤身体,安全健康的减肥方式;是那些不喜欢运动的小伙伴值得尝试的方法;不过重点还是贵在坚持,减肥的效果也因人而异,因此,如果你还不能接受运动,那么你可以先从NEAT开始,让我们为了健康美丽的身材,动起来吧!

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