你是不是也觉得每个月总有那么几天精神状态不佳
不想训练
身体不适
心里暗自打退堂鼓
在这些因素当中，我也时常感觉到它的存在，最近也在慢慢调整，那我也就结合自己的感受，和相关资料跟大家分享一下，影响我们的因素到底有哪些？
睡 眠
睡眠的重要性显而易见，尤其是在执行缜密的运动计划的同时，它可能会影响到你的：
恢复期间缺乏睡眠会导致训练强度的承受力下降
缺乏充足的睡眠对情绪状态有着负面的影响，导致疲劳感增强
还会导致身体响应训练刺激，产生适应状态的生理能力下降
睡眠期间关于激素的分泌也有着巨大的影响，睡眠期间，参与合成代谢（肌肉合成）的激素浓度升高，参与代谢分解（肌肉损耗）的激素浓度下降，而且进去睡眠睾酮水平开始升高，醒来后慢慢结束。当然生长激素浓度也会升高（它会抵消皮质醇的负面影响），关于激素的各项影响，下面链接的以往文章有详细研究：
健身想要练的好，这些“激素”真的能帮助你吗？
那么我们需要睡多久才合适呢？保持存活4小时即可，需要较高的恢复质量那么7-8小时就是最好的选择，不乏一些小伙伴除了工作还是要熬到12点以后才能入睡，我想说的是，熬夜真的掉肌肉呀。
蛋白质
蛋白质这个词，关于健身的好像我们经常提到，那就对了，说明它的重要性是非常高的。构建新的肌肉，它和碳水一样保持较高的地位（因为碳水和蛋白才能达到肌肉蛋白的合成）。还有个彩蛋就是，力量训练对肌肉蛋白质的合成刺激一直持续到训练结束后，新手可能会更长（这里可不是说训练时间越久越好）。
如果你经常有饥饿的感觉，那么很不幸，身体需要达到平衡，它就会从肌肉蛋白里拆东墙补西墙来减少饥饿感，那么也就是掉肌肉。确保从饮食中摄入充足的蛋白质，那么身体合成新的蛋白质就开始了，但是如果没有训练的刺激，那么这个合成就懒得启动。
那么到底该需要摄入多少蛋白质呢？这个我相信大多数伙伴心里都应该有个数。没有锻炼习惯的每天1kg体重1g即可，支撑身体恢复和训练的则需要2g以上。有个误区要纠正一下，除了你有肾脏疾病以外，你每天摄入过多的蛋白质，对于肾脏的伤害，没有还有没有相关案例，所以蛋白质吃多了肾脏就不好了，那也就是无稽之谈了。
值得注意的是，如果你经常以谷类蛋白为主，如大豆，大米，小麦等，因为食材的特性，因为这里边参与肌肉合成的蛋白质氨基酸含量较少，如支链氨基酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。所以你就需要2g以上更高的蛋白质才可以达到恢复合成的良好条件。
瞧瞧告诉你，蛋白粉可谓是，性价比最高而且还方便食用。
热量
训练期间会消耗热量，这些大多数来自身体的碳水和脂肪的储备，所以对训练后恢复一个很明显的要求就是增加摄入来填补训练的消耗：
每一次任何形式的力量训练和训练强度，都会消耗身体一部分的能量储备，所以你要在下次训练前得到良好的补充。
强度足够的锻炼会打破体内的平衡以及肌肉结构的完整性，从而产生对碳水，蛋白和脂肪里热量的需求，来促进修复和恢复。
力量训练期间，肌肉会优先消耗肌肉和血液里边的糖原储备，脂肪这个时候却作用很小，但在肌肉合成的过程，相比碳水和蛋白吸收快，慢速吸收的脂肪则是在这个过程中发挥最好的热量来源了。
训练日的热量摄入是要比消耗大的，从而在维持平衡的基础上，增长力量和增加肌肉。以健身已经有明显的效果的伙伴，建议比基础代谢再多摄入1000大卡，对于很瘦且新手期增肌的小伙伴则要在2000大卡（尽量以干净的碳水，蛋白和少许脂肪为主）
脂肪酸
必需脂肪酸是另外一种影响身体恢复的物质，虽然也有不少人对脂肪有偏见，严格控制它的摄入，但它作为人体必需三大营养素之一，是必需的营养，也是重要的热量来源。
长期缺乏必需脂肪酸，会导致发育不良，皮肤干燥，伤口愈合慢，易感染，和贫血（比如某些明星就有响应的症状，当然也有某些明星为了所谓的健康每次吃饭只吃4口，那不是闹着玩还能是干嘛，镜头前这样，镜头后你又不知道，你却一味的模仿）长期极端低脂饮食也会突发急性临床缺乏症。
在网上搜索了一下，性价比最高的就是鳕鱼肝油，不仅有必需脂肪酸，同时还存在有脂溶性维生素 VD VA
水分
水是人类的生命源泉，它的重要性也是非常高的。训练中的水分补充更是非常重要的，至于它的好处，我就不细说了（码字不易）那么我们到底该喝多少呢？
有个简单的对比参照，不管你训练与否，按照每1000大卡消耗，补充一升水来讲，也就是一个基础代谢1500且不运动的成年人，那么1500左右就没什么毛病了，至于训练者那么每天消耗多少就补多少就行了。
但是过量饮水且不注意补充纳元素，会导致脱水，重则有生命危险。
最后来讲讲维生素和矿物质，这两种类别的微量元素，对身体的影响也是极其巨大的。但是你只要平时饮食正常，瓜果蔬菜都有正常摄入的话，可能不会存在响应的缺乏症状，不需要额外的补充，除非你训练量超级大，健美运动员，备赛期间，那么你补充一点也没毛病。
写在最后：出差的路上，码了这么多字，其目的呢，就是想让大家跟我一样，或者是批评指正的同时，获得更大的进步。训练已经很辛苦了，没有掌握正确的方法来促进恢复，那么进步也就会很慢，且自信心也会像我一样备受打击，了解到这些对于恢复会影响到的环节，大家知道原理以后，那么在运用起来也会掌控自如，对号入座，调整自己适合自己的恢复方案。
最近我也在尝试新的训练动作和训练方法，即使在外也在遵循着相应的计划，等我收获点成效的时候，再来给大家分享一下。
▼关注我更多干货一起进步▼
