什么运动最减肥？最强有氧燃脂收藏起来

说到减肥，

很多人首先就会想到有氧运动。

但有氧运动那么多，

燃脂效果是否也能分出个高低？

大体重和微胖星人，

练起来是否有所区分？

今天这份有氧燃脂Top5榜单，

就为你详细且有针对性的推荐

燃脂率高的有氧运动，

快马住！

TOP 5

骑车

男性10分钟约消耗66大卡

女性10分钟约消耗56大卡

骑行是小编很推荐的一种有氧运动。不仅因为它的燃脂效果能排进传统有氧运动的前五，也是因为这是一种对大体重人士较为友好的运动。骑车的时候，坐垫在很大程度上承受了身体的重量，也就分散了对下肢的压力，既能够减轻对关节的压力，又对腿部有很好的锻炼效果，大体重者若要开始减肥，从户外骑行开始尝试是个不错的方式。

提示

选择户外骑行的朋友们注意了——骑车时的呼吸方式很重要，平地骑行时要避免过多利用嘴巴来呼吸。而爬坡骑行时，身体耗氧量会上升，这时应该口鼻并用，鼻子吸气嘴巴快速呼气。

TOP 4

跑步

男性10分钟约消耗77大卡

女性10分钟约消耗65.3大卡

跑步可能是最为人熟知的有氧运动了。不仅能有效燃脂，跑步时，需要手臂前后摆动和核心肌群带动以及保持身体的稳定，因此对锻炼全身肌肉也有一定效果。此外，坚持跑步，关节强度和韧带柔韧性也会有所提高。

提示

跑步时，多注意自己的跑姿，避免身体前倾，这种状态会对脊椎和膝盖产生较大压力。同时避免在较硬、凹凸不平的地面上跑步，尽量选择塑胶跑道等。天气热的时候，也可以改到室内选用跑步机锻炼。

同时在跑步的过程中，可以根据自己的身体状况来调整跑速，或者采用间歇跑、变速跑等跑法来加大热量的消耗，令跑步减肥更加有效。

TOP 3

楼梯

男性10分钟约消耗88大卡

女性10分钟约消耗74.7大卡

有了电梯之后，不少人都只把走楼梯当做电梯停运时候的备选，然而这种选择恰恰失去了很多日常的锻炼机会。若能好好利用楼梯来锻炼，其燃脂效果甚至能排到传统有氧运动的第三位。而且爬楼梯有利于保持骨关节的灵活性，利用楼梯的坡度，还能给运动增加难度。比如一次跨2层楼梯或是利用楼梯的阶级来做蛙跳等。

 提示

上下楼梯会对膝关节产生一定压力，来回重复同一运动对膝盖的压力也会增加，所以不推荐过度肥胖者和膝盖有伤的人练习。爬楼梯还会在一定程度上导致血压上升，若患有心血管疾病，也不要选择爬楼梯来减肥了。

TOP 2

游泳

自由泳

男性10分钟约消耗88大卡

女性10分钟约消耗74.7大卡

蛙泳

男性10分钟约消耗110大卡

女性10分钟约消耗93.3大卡

蝶泳

男性10分钟约消耗121大卡

女性10分钟约消耗102.7大卡

和高温天最配的有氧运动……当然是游泳！能有效降温不说，在水中游泳时，身体受到的阻力更大，所以燃脂率也相当高。而且水的浮力会减小运动时身体各关节部位承受的压力，运动受伤的风险也就随之降低，很推荐大体重人士尝试哦。

你可以利用不同的泳姿，锻炼到不同的肌肉：常见的自由泳，手臂和双腿要配合摆动前行，因此对四肢肌肉的锻炼很是全面；像蝶泳就对胸大肌和背阔肌有更加明显的锻炼效果；而蛙泳则对腿部肌肉有一定侧重的锻炼。

提示

泳池水温通常都比人体温度低，因此在下水游泳前需要进行相应的热身活动提高肌肉温度和体温，防止抽筋等情况的发生。

TOP 1

跳绳

男性10分钟约消耗110大卡

女性10分钟约消耗93.3大卡

跳绳可以燃脂，但很多人会惊讶于它居然能排到有氧燃脂效率Top1。是的，跳绳10分钟就可以相当于慢跑半小时，甩脂力可以说是相当强大了。不仅甩脂力瞩目，跳绳也能锻炼到大腿、小腿、手臂的肌肉，且坚持下来对提高心肺能力很有帮助；再者，跳绳还需要眼、手、脚并用，对协调性也是有一定要求的。

因此，体重过重的人在跳绳的时候，很容易对腿部关节造成过大压力，导致运动损伤。如果体质指数（BMI）超过了28，那最好先不要选择跳绳来减肥。

提示

标准的姿势会带来更好的锻炼效果。在起跳前，注意身体站直，肩部放松，收腹夹臀，跳绳的时候用手腕力量甩绳，屈膝收腹，前脚掌着地，不要大幅度挥绳，或是拼命跳高，这样容易对关节造成更大的冲击。

*数据来源：《中国居民膳食指南（2016版）》

这些强力燃脂的有氧项目，

都为你总结在这儿了。

找准最适合自己的项目，

才能达到更好的减肥效果。

这就练起来，

用行动赶跑赘肉！