健身周计划恢复训练10月16日

周二17日，恢复训练第一天，二头肌和三头肌。

曲杠铃上弯举每组10个，共4组。二头

教士椅杠铃上弯举每组10个，共3组，二头

史密斯平躺杠铃上斜举每组10个，共3组。

坐姿器械上弯举每组1 0个，共3组

三头肌：

平躺杠铃下弯举每组10个，共3组

史密斯器械绳索下压每组10个，共3组

器械手臂下压每组10个，共3组

变速跑。5分钟慢跑，1分钟快跑13速度。跑30分钟。

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周三，2点开始练习，胸和背

史密斯训练器上斜卧推每组10个，共4组。

史密斯训练器平板卧推每组10个，共3组

器械坐姿夹胸每组10个，共3组。

器械坐姿夹胸每组10个，共3组

背

助力器械引体向上，每组10个，4组

器械坐姿下拉背每组10个，共3组

坐姿器械后拉背每组10个共3组

    变速跑步35分钟。三分钟慢跑预热，快跑1分钟，左腿有些抽筋，又跑了10分钟，赶脚好了一点，坚持把四个快跑跑了下来。然后拉伸10分钟，做平板支撑。

4.10结束，去百盛给妈妈买单，请老人家吃饭

周四：下午2点，肩

6磅哑铃热身两组，每组10个

15磅哑铃坐姿上推，每组10个，共4组

6磅哑铃测平举，手腕向下，肘抬，每组12个，3组。

器械坐姿推举，每组10个，共3组

腿部肌肉训练

器械坐姿腿推举每组10个，4组

器械坐姿腿屈伸每组10个到12个，3组

器械坐姿腿弯举每组10个，3组

做了平板支撑一组，2分钟

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周五：下午2点。二头肌和三头肌。

曲杠铃站姿弯举每组10个到12个，四组。二头

史密斯平躺上斜推举每组10个，共四组。三头

曲杠杠铃仰卧臂屈伸每组10个，共三组。三头

哑铃坐姿弯举每组10个，共三组。二头

哑铃坐姿颈后臂屈伸每组10个.共三组。三头

哑铃坐姿锤式弯举每组10个，共三组。二头

低位拉力器站姿弯举每组10个，和四组。二头

高位拉力器站姿胸前下推每组10个，共四组。三头

现在还在恢复期，就做了四组动作……

没有跑步，因为晚上打羽毛球。

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周六，下午2.30。简单练胸和背，腹

史密斯坐姿上推举每组10个，共四组。肩

史密斯平躺上斜推举每组10个，共四组，胸

器械引体向上每组10个，四组。背

坐姿卷腹，每组20，共三组，腹

腹肌轮每组10个，二组。

抬腿提臀每组15个，停20秒。三组

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变速跑40分钟，极限跑5次。累死狗后，完胜！

周日休息。