我的瑜伽笔记连载25：哈他系列｜侧板式、起重机式、神猴哈努曼式、轮式第二式、单腿轮式

2018年8月28日 星期二

侧板式：

        板式准备，重心移至右手，身体向右转身，右脚外侧踩地，左手向上举，转身转髋，屈左膝，左手食指、中指勾住大脚趾（为防止长期抓脚趾会受伤，也可以抓脚外侧）。

        吸气，脚离地，屈膝向上提。

        呼气，左脚向上蹬出，绷脚尖，保持5个呼吸。保持呼吸时注意右手主动推地，胸腔打开，右髋推左髋上提，左脚向上伸，右脚向下蹬，打开双脚之间的距离，收腹部，收肋骨。

        吸气，屈膝收回左脚。

        呼气，还原板式，大拜式放松。

功效：强健手腕，锻炼腹部，加强腰部力量。

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起重机式：

        山式站立准备，双脚分开与髋同宽，屈双膝，下蹲，双手放于身体前侧与肩同宽、五指张开，微曲手肘，将手大臂外侧抵住膝盖内侧，重心前移，脚尖点地，稳定重心。

        吸气，一只脚慢慢抬离地面后，另一只脚抬离地面。双脚尖向中间靠拢并向上提。抬头，眼睛看向正前方（或下方），颈部放松。保持呼吸，保持呼吸时注意腹部内收，手肘微曲，可做到时伸直双手达到起重机状态。

        呼气，双脚落地，解开双手，还原山式站立。

功效：强健双臂和腹部。

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神猴哈努曼式：

        右脚在前，左脚在后，新月式准备（新月式注意点，只是双手推膝盖）。双手放于右脚的后侧，回勾右脚趾尖，重心向后移，蹬直右腿，额头触踫右小腿，左大腿前侧垂直地面。

        吸气，抬头挺胸。

        呼气，双手发力推地，右脚尝试离地，离地以后左脚向前推，重心前移，左大腿前侧贴向地面，右腿后侧贴向地面。

        吸气，双手胸前合十向上举（新月式注意点）（上半身是摩天式注意点）。保持5个呼吸。

        呼气，落双手推地，左脚背压地，重心向后移提臂，尝试右脚离地，臂部向后拉，（额头可触踫或不触踫右大腿均可）左大腿前侧垂直地面时，右脚掌落地，屈右膝蹬直左腿回到新月式(怎么进入，怎么退出)。---下犬式放松（也可以从劈叉直接下犬，也可以回到新月再下犬）---大拜式放松。

PS：可在新月式时拉后面的左腿弯曲，脚后跟靠近臂部，帮助拉伸。

功效：治疗坐骨神经痛，增强腿部肌肉。

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轮式第二式：

        山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，双腿向两侧打开与垫子同宽。

        吸气，胸腔上提，臂部前推，双膝再弯曲。

        呼气，上半身后弯，双手举过头顶，掌心朝上，指尖朝后，慢慢让双手掌接触地面后压实地面，保持5个呼吸，保持呼吸时注意手掌心压实地面后手臂伸直，蹬直双腿，胸腔持续上提，双脚用力蹬地，收紧腹部。双手慢慢向脚掌移动，双膝再弯曲，将力量放于双脚。

        吸气，双手离开垫子，上半身回正，做前曲放松。

注意点：手托髋时塌腰翘臀，胸腔打开

功效：脊柱得到伸展，保持身体的柔软和敏捷，强健背部、手臂、手腕，舒缓颈部。

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单腿轮式：

进入轮式后，双腿并拢，重心移至左边，右腿慢慢抬起，脚趾尖指向开花板，保持5个呼吸

功效：除了具有轮式的功效，促进了平衡感，使体态更优雅。