《女性脑》| 李南南解读
关于作者
作者丹尼尔·亚蒙，世界知名脑成像专家，被誉为“美国大脑健康之父”。他创建了世界闻名的亚蒙诊所，拥有全球超大的与行为相关的功能性脑扫描数据库，总共收集了来自111个国家的125000多份大脑扫描数据。设计、制作、主持过11个很受美国大众欢迎的大脑节目，10次荣登《纽约时报》畅销书排行榜，《华盛顿邮报》称他为“全美备受欢迎的精神科医生”。
关于本书
《女性脑》针对女性大脑的5大优势，给出了自我评估、激素平衡、健康饮食、战胜焦虑、提升专注力、塑身、性爱、备孕等12步健康实践方案，帮你发扬优势、应对挑战，让你的身心保持在非常好的状态，拥抱更快乐的生活。成为自信、优雅、知性的女性，从阅读《女性脑》、学会科学用脑开始。
核心内容
亚蒙博士认为，我们之所以缺乏执行力，是因为看不到自己的大脑。你会为脸上的皱纹发愁，是因为你一照镜子，它们就摆在那。你会为赘肉烦恼，是因为体重秤的数据就摆在那。包括身体的其他部位，一旦有什么不对劲，你都能马上发现。唯独大脑，我们知道它很重要。但在视觉上，却无法获得明确的感知。要知道，我们的思考决策中枢里，有一半以上的神经网络，跟视觉有关。这就意味着，眼不见，心不烦。一旦看不到，你就很难重视。所以，要想提高养护大脑的执行力，首先要看到自己的大脑。这里的看到，不是真的看见，而是要清楚的意识到，它是怎么工作的。
前言
你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的，是一本神经科学类的书，叫《女性脑》。它的主题是，女性应该怎么呵护大脑？
在刚读到这个书名的时候，我有一个疑问。你看，有关大脑养护方面的知识，其实并不少。比如有饮食方面的，有睡眠方面的，还有心理方面的。但是，专门针对女性的脑健康问题的书，却并不多。那么，作者为什么要专门把女性和男性作区分，把女性脑单独拿出来，写成一本书呢？
这就要说到，这本书的核心观点了。作者认为，在漫长的进化历程中，女性为了生存，为了繁衍后代，进化出了一系列特别的大脑优势。比如女性的直觉更准、共情能力更强、更善于合作，等等。但是，凡有收益，必有代价。比如强大的直觉，让女性更容易焦虑。更强的共情能力，让女性的大脑负担更重，等等。
换句话说，女性脑有独特的优势，而这些优势又伴随着代价。只有了解女性脑的优势是什么，它会带来哪些副作用，女性才能更有针对性的，呵护自己的大脑。
本书的作者，是著名的脑科学家，丹尼尔·亚蒙。在脑科学界，这是个响当当的名字，他被誉为美国大脑健康之父。《华盛顿邮报》称他为全美最受欢迎的精神科医生。他还被美国精神病学会授予过杰出会员称号，并且创办了自己的亚蒙诊所，帮助过很多国家的患者，解决脑健康问题。目前，亚蒙诊所已经搜集了十多万份大脑扫描图，是全世界最大的脑科学数据库之一。
除了身份权威，亚蒙博士提供的方法也很有趣。他不是直接告诉你，应该怎么呵护大脑。而是先告诉你，大脑是怎么运作的。他认为，我们缺的并不是养护的大脑的方法。这些方法你都听过，比如健康饮食、睡眠充足、心情愉悦，等等。我们缺的，是实践这些方法的信念和执行力。就像健身一样，你明知道这是好事，但就是坚持不下来。
亚蒙博士认为，我们之所以缺乏执行力，是因为看不到自己的大脑。你会为脸上的皱纹发愁，是因为你一照镜子，它们就摆在那。你会为赘肉烦恼，是因为体重秤的数据就摆在那。包括身体的其他部位，一旦有什么不对劲，你都能马上发现。唯独大脑，我们知道它很重要。但在视觉上，却无法获得明确的感知。要知道，我们的思考决策中枢里，有一半以上的神经网络，跟视觉有关。这就意味着，眼不见，心不烦。一旦看不到，你就很难重视。所以，要想提高养护大脑的执行力，首先要看到自己的大脑。这里的看到，不是真的看见，而是要清楚的意识到，它是怎么工作的。
接下来，我就按照亚蒙博士的方法，分成两部分，为你解读这本书。第一部分，我们说说，女性的大脑，有哪些优势？这些优势又伴随着哪些代价？会引发哪些问题？这部分的目的，是帮你看到大脑。第二部分，再说说针对这些问题，应该怎么改善？
第一部分
首先，第一部分，女性的大脑有哪些优势？前面简单说过，这些优势，是自然进化的结果。在漫长的进化历程上，女性处境很特殊。第一，她们要生育，并且照顾刚出生的婴儿。第二，在这么重要的职责面前，女性的身体，却没有男性那么强悍。她们更容易受到伤害。请记住这两点，女性脑的几乎所有优势，很大程度上，都是为了解决这两个问题，进化出来的。
在介绍这些优势之前，我们先从脑科学角度，来认识一下女性脑。跟男性脑比起来，女性脑有“两小四大”。
第一小，指的是女性的脑体积，比男性小。一般小8%到10%。当然，这主要是因为男性体型大。但是，刨除体型因素，女性脑的神经元数量，还是比男性少4%。换句话说，女性的大脑，无论从绝对大小还是相对身体占比看，都比男性要小。
第二小，指的是，女性的杏仁核，比男性更小。杏仁核是加工恐惧和愤怒的中枢。它越发达，你对恐惧和愤怒就越敏感。这就是为什么男人在遇到危险时，往往更容易勃然大怒。
这是女性脑的两小。接下来说说四大。
第一大，是女性的前额叶皮层，比男性更大。前额叶皮层是大脑的认知和语言中枢。同时，它也是大脑的制动系统，用来控制冲动。这就能从脑科学的角度解释，为什么女性的语言天赋更高，而暴怒的时候更少。
第二大，指的是，女性大脑的边缘系统更发达。边缘系统是大脑的情绪中枢，它越发达，你的心思就越敏感。
第三大，指的是，女性的海马体更大。海马体是大脑的记忆中枢，它越发达，你的记性就越好。
第四大，指的是脑白质。这点解释起来稍微有点复杂。脑白质是一种重要的神经物质，它被一层叫做髓鞘的脂肪包裹。髓鞘是白色的，所以脑白质看起来，也是白色的，它也因此得名。包裹在脑白质外面的髓鞘，就像电线外面的绝缘层，能够让电路更畅通。而脑白质的作用也类似。它就像大脑里的电路，能让各个脑区之间的协作更畅通。从总量上看，男性大脑中的脑白质更多。但这只是总量。假如我们只看负责智力思考的这一个区域，女性脑白质反而比男性多。这就意味着，女性更擅长同时调动多个脑区，并且把这些脑区里储存的信息联系起来，一起开展思考。
这是脑科学上，女性脑和男性脑的主要区别。我把它归纳成两小四大。那么，这些区别意味着什么？它会带来哪些优势？接下来，咱们就说说。
作者认为，女性脑有三个主要优势。分别是直觉、共情和自控力。
首先，直觉。女性的直觉比男性更强。比如周围的朋友情绪低落，孩子遇到了烦心事，会议的氛围剑拔弩张，这些抽象的信息，女性都能更明确的感知到。那么，女性脑为什么会具备这种能力？
作者认为，这是因为在漫长的进化历程上，女性有一个重要的职责，抚养孩子。这就意味着，她们必须要处理大量的抽象信息。婴儿不会说话。他们只会哭闹、挥手、蹬腿。而作为母亲，你必须读懂，这些抽象信息到底是什么意思。同时，面对比自己更强壮的男性，女性还必须能读出对方的情绪。知道对方什么时候生气，什么时候具有攻击性，为自己规避风险。
换句话说，女性必须要处理大量的抽象信息。这种处理抽象信息的能力，就是咱们经常说的直觉。
但是，就像经济学常说的，凡有收益，必有代价。直觉能让你规避危险，也会让你对外界过度敏感。尤其是在今天，我们的生存环境要比过去复杂得多。你可能会感知到很多问题，但是，你又没法验证。你可能会经常产生，哪里出了问题，但我又说不清的感觉。这种轻度的忧虑，会在不知不觉间，让大脑释放负面信号。这些负面信号，又会影响身体。比如胃酸增加，更容易出现胃溃疡。免疫力降低，更容易感冒。从长期看，它还会给神经系统造成压力，增加阿尔茨海默病的患病几率。
这是女性脑的第一个优势，更强大的直觉。它的代价是，更容易引发焦虑，并且损害健康。当然，作为两性中力量较弱的一方，要想获得充足的生存优势，光依靠直觉显然是不够的。你还得更擅长借助外力，也就是协作。这就要说到，女性脑的第二个优势，共情能力。也就是，女性更容易觉察 到周围人的想法，并且更容易达成协作。
美国的一位学者曾经做过实验，目的是研究，什么样的团队，集体智慧更高。这个实验后来还发表在了《哈佛商业评论》上。研究员找了几十个志愿者，把他们分成了若干组。每个组，都具备某种不同维度的优势。比如有的组是平均智商更高，有的组更年轻，有的组学历更高。结果发现，在执行困难的任务时，表现最好的组，不是智商、学历最高的组，而是女性最多的组。
作者认为，这就是因为女性更擅长观察同类，感知同类的想法。这就让她们成为团队中的粘合剂，增加协作效率。这是女性的天然本能。这本书里有个实验，给刚出生的婴儿看两组照片。一组是机械，一组是人像。结果发现，男婴喜欢盯着机械看，而女婴更喜欢盯着人像看。
当然，更强的共情力，也伴随着代价。它会让女性的大脑更累，负担更重。一旦你把注意力放在别人的感受上，你在做决策时，就总会不自觉的考虑别人怎么想。再加上现代社会，协作交流越来越普遍，跟你产生关联的人越来越多，这就让女性的大脑负担越来越重。作者曾经做过一个实验，同时扫描男性和女性大脑的80个脑区。结果发现，女性的70个脑区，都常年比男性活跃。说白了，就是女性的大脑更累。
这是女性脑的第二个优势，更强的共情力。它能让女性更擅长识别他人的感受，并且开展协作。它的代价，就是让女性的大脑更疲劳。要知道，大脑虽然不像四肢那样整天活动。但是，它消耗的能力，一点不比其他部位少。仅仅是维持思考，它就要消耗掉身体20%到30%的能量。换句话说，大脑负担太大，就等于是在透支身体的能量，健康就会受到影响。比如失眠、食欲不振、情绪低落，等等。当然，这并不是说，女性一定会出现这些问题，只是出现这些问题的几率更高。
女性脑的第三优势，是更强的自控力。前面说过，女性的前额叶皮层比男性大。这是大脑的制动系统，控制冲动，阻止你做出对自身不利的行为。
比如，女性之间发生冲突，一般是口头吵架，演变成肢体冲突的概率，要比男性低得多。再比如，有一组数据，统计了那些以身犯险导致的死亡。也就是，为了寻找刺激，明知山有虎，偏向虎山行。像飙车、极限运动、徒步越野，等等。结果，用作者的原话说，男性害死自己的概率，是女性的四倍。也就是男性在这些运动中，因为主动做出危险动作，而导致的死亡率，是女性的四倍。
说到这，你可能会说，这不是一件好事吗？更强的自控力，难道也会伴随着副作用？要想解释这个问题，你得先明白，女性的自控力，到底是怎么来的？
在我们的身体里，有一种叫做5-羟色胺的东西。它有什么用？简单说，5-羟色胺是乐观的灵药。一旦你遇到什么负面信息，它会让你产生一种，事情其实也没那么糟，一切都还好的感觉。男性体内的5-羟色胺比例，几乎是女性的两倍。这就意味着，男性往往比女性更乐观。也就是说遇到危险时，男性的危机感，没有女性那么强。
说到这，你大概也能猜出来，自控力的代价是什么了。更强的自控力背后，是更少的5-羟色胺。这就导致，女性的乐观倾向，要比男性低得多。一旦遇到什么事，女性更倾向于规避风险，也更容易产生悲观情绪。
而且，到这一步还没完。5-羟色胺还有一种促进剂，叫睾酮。它会让5-羟色胺更好的发挥作用。而女性身体的睾酮，又比男性少。这就进一步拉开了两性之间的乐观能力。更糟糕的是，睾酮还有个敌人，糖。你吃的糖越多，身体里的睾酮水平就越低。而很多女孩，又偏偏爱吃甜食。这就导致，女性的乐观程度，往往会远低于男性。当然，这也不是绝对的，而是一个大概率上的趋势。
作者在这里也郑重提醒，女性，尤其是睾酮水平处在巅峰状态的年轻女孩，一定要少吃糖。虽然你可能听过，吃甜食会让人更开心。但这只是暂时的。从长远看，糖分会抑制你身体里的睾酮。睾酮降低，5-羟色胺的作用也跟着降低。你的乐观程度，也会一起降低。
好，这是女性脑的第三优势，更强的自控力。而你之所以有更强的自控力，很大程度上是因为，女性体内的5-羟色胺更少。这就让女性在遇到烦心事时，没有男性那么乐观。你往往更容易担忧，并且按照最坏的情况做打算。
你看，开车迷路的时候，女性的第一反应往往是，我迷路了，我得赶紧打听。而男性往往不太在意，会觉得，先这么开吧，没什么大不了，没准开着开着，就找到路了。从脑科学的角度看，这种大咧咧的乐观，就是5-羟色胺作用的结果。
以上就是第一部分内容。女性脑有哪些优势？这些优势伴随着哪些代价？从脑科学的角度看，女性脑跟男性脑相比，有两小四大。这两小四大，让女性脑具备三大优势。第一个优势是更强的直觉。它强化了女性处理抽象信息的能力，能更好的哺育后代。同时，它也让女性更容易陷入焦虑。第二个优势是更强的共情能力。它让女性更擅长捕捉他人的感受，更容易展开协作。但也加重了女性的大脑负担。第三个优势是自控力。但更强的自控力背后，是更少的5-羟色胺。这削弱了女性的乐观心理。
第二部分
那么，面对这些问题，女性应该怎么呵护自己的大脑呢？接下来，第二部分，我们就说说，亚蒙博士提出的解决方案。亚蒙博士认为，大脑的构造虽然很复杂。但它养护方法，其实并没有那么麻烦。落实到日常行动，无非分成两方面。第一是硬件的保养。也就是，通过饮食、运动、睡眠之类的生理手段，来改善大脑。第二是软件的维护。也就是，建立更科学的思考方式，缓解负面信号带来的影响。注意，这些方法不光对女性有用，对男性也很有参考价值。
咱们先说第一点，怎么保养女性脑的硬件？你可能已经听过很多。比如调整饮食、适量运动、充足睡眠等等。这些方法都对。但是，假如我们找一件最重要的事情来说。作者认为，那就是，吃。
在神经科学领域，一直流传一种说法：肠道是人体的第二大脑。因为它分泌的神经递质，比大脑本身还要多。神经递质是调节精力和情绪，最重要的化学物质。所以，调节饮食，其实就是调节大脑。
有关饮食的注意事项，估计你已经听过很多了。这本书里也说了不少。为了避免枯燥，咱们换个讲法。我将从书里找出作者认为最重要的几个饮食口诀，通过这几个口诀，咱们以小见大，说说它背后的原理，和延伸出的其它要点。
第一个口诀，叫面包越白，死的越快。注意，这不是我编的，而是作者的原话。意思是，面包越白，越意味着这是个精加工食品，里面的膳食纤维就越少。这句话是想告诉我们，要多吃高膳食纤维食物。比如青豆、豌豆、胡萝卜，等等。
那么，膳食纤维为什么重要？这就又要说到，亚蒙博士的独特之处了。对于这些老生常谈的问题，他总能揭示出背后蕴含的科学原理。通过讲述原理，激活这个话题在你心里的重要性，并且付诸实践。
高膳食纤维之所以有效，是因为它能平衡女性的激素系统。假如把身体比作一个乐团，要想演奏出美妙的音乐，每个器官必须充分配合。而激素就像乐团指挥。它是由特定器官分泌的化学信使，随着血液流向全身，告诉每个器官，别的器官在做什么，你应该做什么。
对女性来说，最重要的激素之一，是雌激素。注意，男性也有雌激素，只是比女性要少很多。雌激素是女性健康的保护伞。可以帮助你稳定情绪、对抗焦虑、改善生理健康，等等。但是注意，雌激素不是一种激素，而是一类激素。它是雌二醇、雌三醇等等一系列激素的统称。而且雌激素并不全是好东西，有些雌激素反而对身体有害。而膳食纤维的作用，就是跟肠道中有害的雌激素结合，并且随着粪便一起被排出体外。这么一来，就能让有益的雌激素，维持在一个正常水平。
女性的雌激素，在生育时达到最高水平。在更年期到来之前的八年，开始下降。更年期彻底跌倒谷底。它对身体的保护程度，也大不如前。换句话说，随着年龄增加，女性需要摄入更多的膳食纤维，来帮助有限的雌激素，更好的发挥作用。当然，除了高膳食纤维，绿茶、益生菌、鱼油，也有类似的作用。
好，这是第一个口诀，叫面包越白，死得越快。作者其实是要告诉我们，要注意多吃高膳食纤维食物，来改善身体的雌激素水平。
第二个口诀，叫别让脂肪骗了你。你有没有一种感觉，有些食物，特别容易吃撑。比如烧烤、披萨、油炸食物等等，总是一不小心就吃多了。作者认为，你之所会一不小心就吃撑，是因为这些食物里的脂肪，向大脑释放了欺骗信号。让你忽略了你已经吃饱这个事实。
大脑60%的固体物质，是由脂肪组成的。好的脂肪会帮我们改善大脑，而坏的脂肪会损害大脑。怎么区分好坏？作者认为，但凡欺骗大脑的，都是坏脂肪。换句话说，你越是容易吃撑的东西，越应该少吃。
好，这是第二个口诀，别让脂肪骗了你。这也是我们辨别脂肪是否有利于大脑的一个快捷方法。
当然，作者还说了很多其他的口诀。比如多喝水，大脑80%的成分是水。成年人每天的饮水量，要达到体重公斤数的3%，单位是升。像体重50公斤的人，饮水量就不能低于1.5升。再比如，吃五颜六色的水果，这个五颜六色，不是个抽象的描述。而是，你吃的水果蔬菜加起来，至少要包含五种颜色，因为每种颜色，往往代表着不同的营养。像花青素是紫色的，叶绿素是绿色的，等等。芝麻、蓝莓、枸杞、猕猴桃，这些颜色各异的食品都是不错的选择。类似的方法还有很多，咱们就不多说了。
前面咱们说的，是亚蒙博士对女性脑提出的第一条建议，通过饮食，来改善大脑硬件。接下来，咱们说说第二点，软件的维护。也就是，改善心态，呵护大脑。
这个命题听起来很大。亚蒙博士本人，也实践过很多方法。而且在过去这些年，他一直在试着简化，把它变成一个不需要专业的心理医生辅导，我们平时随时都能用的方法。
这套方法简化到最后，变成了四个问题。也就是，但凡你感受到让你焦虑、抑郁、烦恼的信息，你就问自己这四个问题。
第一个问题是，这符合事实吗？比如你觉得上司可能不太喜欢你。你可能会想都不想，就回答，是，这当然符合事实。
好，咱们接着问。第二个问题是，我有办法验证它一定符合事实吗？这时，你可能会犹豫，上司虽然没对你青睐有加，但好像也没刻意刁难过你。或者他对每个人都很苛刻，并不是针对你一个人。
第三个问题是，在没法验证真伪的情况下，假如我确信这个想法，我会怎么做？你可能会想，当然是感觉到工作有压力，心情不好了。
注意，前三个问题看起来很简单，但是，第四个问题，就比较难了。
第四个问题是，同样是在没法验证真伪的情况下，假如我抛弃这个想法，我会怎么样？答案很明显，假如你能真的抛弃这个想法，你确实会觉得很轻松。但显然，想真正做到，并没有那么容易。但这并不意味着，这四个问题就没有用。亚蒙博士在书里特别叮嘱，这四个问题虽然不能马上解决你的焦虑。但是，它们却像一剂慢性药，只要你坚持服用，养成这种思考习惯，你的消极情绪，总会一点点逐步缓解。毕竟，大脑是进化塑造出来的，改变它，不是一朝一夕的功夫。
好，以上就是第二部分内容。女性应该怎么呵护大脑？作者提供了两套方法。第一套方法是从硬件入手，也就是通过改善饮食，比如多吃高膳食纤维来调节雌激素，避免摄入有害脂肪来养护大脑，等等。第二套方法是改善心态。通过四个问题，逐渐重塑自己的思考习惯，避免不必要的忧虑，减少大脑的负担。
总结
到这里，这本《女性脑》的精华内容，已经为你解读完了。总结一下，这本书的核心主题是，女性应该怎么呵护大脑？亚蒙博士的方法是，通过让你看到自己的大脑，意识到它的特征，引起你对这件事的重视。而女性脑的核心特征就是，进化赋予了它很多独特的优势，而这些优势，又都伴随着某种代价。这也是咱们第一部分的主要内容。女性脑有三大优势，分别是直觉、共情、自控力。而这些优势又伴随着代价，比如女性更容易悲观、焦虑、大脑更疲劳，等等。第二部分，咱们说了亚蒙博士提供的解决方案。也就是，从硬件和软件两方面，来改善大脑。这部分刚刚说完，就不多说了。
当然，亚蒙博士提供的方法还有很多。假如你有兴趣的话，可以看一下亚蒙博士的网站（www.amenclinics.com）。上面提供了一整套大脑自我评测方法，你可以去评估自己大脑的健康状况，并获取改善建议。
亚蒙博士的代表作，叫作脑健康五部曲。分别是《大脑勇士》《超强大脑》《幸福脑》《健康脑》《女性脑》，今天解读的是其中一本。另外几本，我也将陆续为你解读。同时，我们也为你准备了全本的电子书，你在首页搜索，就可以查到。
撰稿：李南南
脑图：摩西脑图工作室
转述：杰克糖