2018-9.10-9.16周训练记录

9.10 周一

练腿：

1.硬拉12-12-12-12-12 25kg-30kg

2.交叉哑铃弓箭步12-12-12-12 R&R 7.5kg

3.罗马椅伸髋20-20-20-20

4.器械举腿12-12-8-8 12kg-16kg

5.SMS深蹲6-6-8-8-8 40kg-35kg

6.悬垂举腿25-25-25

饮食：

早餐：土豆卷饼、青菜、咸鸭蛋

午餐：鸡胸肉、牛奶200ml、黄瓜1根

晚餐：汉堡王牛肉堡一个+咖啡+几口无糖可乐

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9.11周二

休息

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9.12 周三

练肩：

1.杠铃臂屈伸12-12-12-12 15kg

2.坐姿哑铃推肩8-8-8-8 7.5kg

3.坐姿杠铃推肩12-12-12-12 15kg

4.坐姿哑铃旋肘12-12-12-12 2.5kg

5.杠铃耸肩12-12-12-12 2.5kg-5kg

6.俯身飞鸟8-8-8-8-8 2.5kg

7.悬垂举腿30-30-30

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9.13 周四

休息

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9.14 周五

休息

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9.16 周六

练背：

1.杠铃划船12-12-12-12-12 30kg

2.俯卧撑12-12-12

3.单臂杠铃划船12-12-12-12 7.5kg

4.高位下拉12-12-12-12 20kg-16kg

5.高位下拉颈后12-12-12-12 16kg

6.器械划船12-12-12-8 20kg

7.悬垂举腿30-30-30

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9.16 周日

台风山竹登陆，在家瑟瑟发抖。

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