作业标题格式：学员+19组+空白格【202002训练营-W1D4-行为改变的四大定律】，例如，学员+16组+默契+【202002训练营-W1D4-行为改变的四大定律】
2、拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）
2.0 图书
《掌控习惯》詹姆斯·克利尔
2.1 R原文
我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。
图1. 如何培养好习惯
我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。
图2. 如何戒除坏习惯
假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。
每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。
2.2 I便签：拆书家讲解引导
塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。
1、四大定律
如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。
每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。
作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。
图3. 书中的16个建议
是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：
Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。
Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。
Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。
Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。
2、养成好习惯
首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。
举例说明一下：
（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。
（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。
3、戒除坏习惯
那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。
第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。
比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。
4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？
A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。
B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。
C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。
答案：A。
B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。
C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。
2.3 A便签：学习者拆为己用
请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。
A1便签：
故事：坚持做正念冥想有一些时间了，并且准备继续坚持下去。给我的体验是它像一个魔法球，你不知道下一次冥想的时候会有什么新鲜的体验，这种好奇和新鲜的感觉一直牵引着我坚持着，它似乎成了我生活的一部分。
目标：最初，我的日程安排上会要求自己写上它
渴求：是因为大脑中对冥想有一个认知：它有平和内在的作用，而不被情绪掌控，常常保持一颗随喜的心，是我的需求。
反应：由于每天都要看日程表，更或者因为它最初每天只有五分钟，做起来很容易。在坚持的过程中，越发的爱上那种回归当下，关注自身的清净和自在感觉。
奖励:目前，我通过冥想体验到的“礼物”简直无以言表。
反思：这个习惯的养成过程中，首先我不断让提示显而易见：冥想的音乐就在随手可听的《喜马拉雅》的收藏了，女儿每天睡前听故事也需要它，这两者在同一个软件内，不自觉就会想起来。其次，由于内在的需要和身份认同的需要，我希望自己拥有平和自在的人格特征，这个需求非常坚定。更重要的是，我给自己寻找过很多关于冥想的方式，最终确定到《喜马拉雅》的音频，是因为它时间短，不会有压力。每天五分钟又会有平静祥和的感觉，简单易行，身心舒适。
A2便签
目标：作为母亲，在三个月里熟练使用《正面管教》工具中至少20个自己喜欢的工具来解决育儿问题的习惯。
行动：（提示）将正面管教的工具卡片放在书桌显眼处
（渴求）内心期待自己和孩子都能成长为有丰富的技能和社会实践能力的人，正面管教工具卡是目帮助我实现目标的抓手。
（反应）每天听老师分享的工具卡讲解，反思理解，然后在和孩子相处中注意方法的运用和实践。
具体措施：早晨醒来听课程讲解，将当天要进行的工具卡片抽出贴在墙壁上，作为提醒。适时使用完毕及时记录流程和反思。每三天做一次复盘。
（奖励）习惯养成会让自己和孩子的关系更舒服，自己会省去很多烦恼，更重要的是，培养孩子的自主，自信，自由的能力。
自我推断：在四个步骤中，最可能在行动反应上出现困难。惯性的思维和行为模式会成为改变习惯的障碍。如何令它像做冥想一样简单易行？第一，每天只进行一个工具的训练，从一天使用一次开始。第二，当错误行为出现时允许自己用工具中提供的工具去重新修正，以降低因自责沮丧带来的停滞不前。第三，制定一个专门的五分钟训练时间提醒自己。
学霸题：
习惯就像一个催化剂，能催熟一个人，也能消灭一个人。
根据题目要求，在本子上列举了很多自己想要养成或者戒掉的习惯。
（目标）如果只让自己选择一个来重点养成，一周内抖音离开我的视线，不看了。
根据ABC模型对这个习惯进行分析：无聊的时候，累的时候或者看到想到抖音APP的时候，都会忍不住刷一会。刷抖音时间飞快，几十分钟不知不觉就这样刷过去了。刷完有时候会自责，会有无意义感。
如何戒掉坏习惯？1消除提示。将APP从手机上删除。最初可能会有不习惯，当有想要刷抖音或者重新装载的念头出现时马上转移注意力，想刷抖音，就告诉自己说：“不如读个轻松的小说来的愉快”。
丰富自己的日常，刷抖音的动机是无聊或者闲散。给自己制定具体的日程安排。将碎片时间合理利用起来，做一些更有意义的小事。
一个月不刷抖音，奖励给自己一瓶喜欢的香水。如果习惯失败，惩罚自己在抖音上发布自己最丑的样子。