丁香医生：改变吃饭顺序就能控糖？ 教你 3 个吃饭技巧

文章转自丁香医生微信号。

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糖尿病是一种慢性疾病，目前无法根治，需要教育、运动、饮食、监测和药物这五驾马车并驾齐驱。
其中，饮食是控制糖尿病的基础，贯穿于糖尿病治疗的整个过程中。

2019 年 6 月，在第 79 届美国糖尿病学会（ADA）年会上，多位专家发布最新研究结果，提供了更多糖尿病饮食控制的科学依据。
今天就从什么时候吃、吃多少、怎么吃这三个方面和大家详细说说。

01 间歇性断食法：朝六晚六

早 6 点后，晚 6 点前，或早 7 点后，晚 7 点前。即保持一定时间（一般大于 12 小时）不进食。
它属于间歇性断食法的一种新形式，有助于改善机体血糖调节和胰岛素敏感性，对预防和控制 2 型糖尿病具有重要意义。
一小样本研究，将时间控制在只吃一餐或晚餐在下午 2 点前结束，结果发现有助于更好地控制全天血糖水平、降低血压及更好地燃脂。
但整体研究设计相对极端，我们实际生活中可能难以操作，但对于我们的重要指导意义是：尽量早一点吃，不要把晚饭吃到夜里。糖友们可以试试。

02 晚餐要比早餐吃得少

早餐吃得像国王，晚餐吃得像贫民。即早餐多吃、吃好，晚餐早吃、吃少，对于控制体重和血糖更有帮助。
研究发现，早餐吃得多而晚餐吃得少的人，体重下降更显著，饥饿感更弱。

03 先菜肉，后主食

保证菜、肉吃够至少 10 分钟，再吃主食。
如果食物的种类和数量一样，仅仅是进餐顺序不同，也会影响血糖水平吗？
答案是——「是的」！
先吃蔬菜和肉，最后吃主食，有助于糖尿病和糖尿病前期患者减少血糖波动。
实际生活中，我们很多人是混合进食，即一口饭一口菜混合吃，实际上稍作调整，先吃菜，再吃饭，控好血糖就又往前迈进了一小步呢！

今日生活小贴士

一般来说，烹调程度越低的主食越有利于血糖的控制。举例来说，干饭比稀粥更有助于控制血糖。同样的一种食物，煮得越久，吃下去后血糖上升越快。
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参考文献

[1] Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al.Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report.Diabetes Care. 2019 May;42(5):731-754.
[2] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes.Diabetes Obes Metab 2019,21(2):377-381.
[3] Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans.Nutrients 2019,11(6).

本期合作专家

注册营养师 中疾控 营养与食品卫生学硕士 肖应婷

本期科学审核

中国首批注册营养师 营养与食品卫生硕士 谷传玲