原则
1.锤炼一个人的意志力是学习之道的关键。
2.学习技与术会在实践中转化为道。
3.基本原理是基石
4.我必须要对自己的工作有热爱，因为我的工作也正是我的兴趣。
第一部分：初悟学习
一、平衡天性与方法
一个人的学习方法应该与自己的天性相匹配。只有这样才能让人爱上学习，沉浸入专注的状态中。
一个人的爱好和工作和天性相匹配至关重要，只有热爱才能带来高度的专注。
二、用练习战胜失败
1.人的思维容易陷入狭隘。所以，每当你进入这种状态时，就要去充分的放松使思维脱离出来，然后在从新思考问题。
2.如果在紧急时刻遇到这种问题，那么此时就要求我们有足够的精神力量使自己冷静下来，并且快速突破已经陷入思维狭隘的空间。
三、四、渐进理论 & 走出舒适区
1.学习理论（成为某一行的人才是通过不断学习来完成的，而不是仅仅因为这个人有天赋。）会帮助人面对艰难的挑战而不是回避艰难的挑战。
2.对于个人的精神世界而言，过程永远大于结果。但对于想达到的结果来说，结果永远大于过程。所以，我们需要将两种思维平衡的维持在我们的思维中，只有这样我们才能更好的面对自己与这个纷乱复杂的世界。
五、软区域
危机无时无刻存在着，走出舒适区并且学会适应它后，你也就战胜了一个可能的危机。
六、旋涡效应
连续犯下错误以后恢复清醒头脑异常重要，在现实世界中，由于在心理上优势的转变而导致比赛或着其他事项出问题的情况经常存在。这是因为在错误发生了以后，人会习惯性地呆在之前的情感舒适区域，可是也会产生一种令人不安的预感，事情已经变得越来越糟糕了。这就如同一个最明智的思想家突然之间陷入了自己与自己的战争中，失去了如流水般流畅的思考。其结果就是会出现旋涡效应，错误会接踵而至。
七、面对本能反应
在变化出现时，我们要一直致力于去接受变化，而不是去与之抗衡。
八、用战术意识改造理想主义
事物总是阴阳相济的，所以要用矛盾观来看待问题。
教育基本上有“从震惊到畏惧”和“顺其本性而教化”的两种方法。
第二部分：进军新领域
九、十、初学者思维 & 寻找更强大的对手
放弃自尊心的阻碍，用一种开放性思维去学习。这是初学者可以快速进步的非常实用的方法。
十一、划小圈
学习的基本原则就是要钻研微观的细节事物从而来理解是什么促成了这些宏观上的问题。
事实就是在激烈的竞争中取胜的往往是那些把技能技巧磨炼得更深刻的选手。
我们能成为顶尖的人并没有什么秘诀，而是对可能是基本技能的东西有更深的理解。每天都要学得更深一点而不是更广一点，因为学得更深可以让把我们潜力中那些看不到、感受不到但又极具创造力的部分挖掘出来。
十二、利用逆境
过一个能随机应变的表演者在混乱的情况下要做到处事不惊有三个重要步骤。第一，我们要学会平静对待生活中的不完美之处。我介绍过树叶在飓风中摇摆和枯脆的树枝在重压下折断的情景。第二，在我们的表演训练中，我们学习如何把不完美 之处转换成我们的优势——举个例子，想着音乐的节奏或是利用一个左摇右摆的世界来作为锻炼洞察力的催化剂。而这个步骤的第三步隶属于表演心理学，就是学习如何在我们的意识中制造一些起伏和小的波动来激励我们前进，所以我们要一直激励自己，不管外部条件是否有激励性。如果最初是要经历一场地震或骨折才能让自己认识清楚，那我想我可以把这个经历作为一个新的基石来拓展我每天的能力。也就是说，既然我已经意识到了问题的实质所在，我就想一直都能够抓住这个实质 ——但我不想每当自己想要充分发挥自己的潜力时就得搞得骨折。所以对运动心理的深刻把握就需要自身创造激励环境。我会在第三部分中详细介绍系统培养这种能力的方法论。
外部和内部（或者是具体和抽象、技术和本能）训练波动的重要性适用于所有的基本原理，而不幸的是内部的东西往往会被忽略。
这种新的视角让我形成了一种全新的武术交流概念。我意识到只要我能用一只手控制住对方的双手，我就可以轻而易举地用另外一只闲置的手来做别的事情。从一个更深的层面来看，这个原则在攻击来袭力量时都可以被应用到心理上。在公司谈判，合法交战或甚至是战争本身，如果对手从本质上被暂时控制住或是对手要比你花费更大的精力来牵制住整个局面时，那你就处在优势之中。关键就在于要精通那些能够正确把这个概念应用到你所在领域中去的各种技能和技巧。
作为一名选手我学到了一件事情，那就是在什么能够使人表现得还不错、什么使人表现得很好、什么使人表现得优秀和什么使人表现得卓越这四者之间存在着很大的差别。如果你的目标只是做到中等，那你出错的空间就会很大。
在我的武术生涯中，我每次身体受伤，像我母亲那样的好心人就会建议我先停止几个星期不要参加训练。但他们没有意识到的是如果我一受伤就停止训练，那我就得坐一整年的冷板凳了。基本上，我总会在受伤的第二天就会回到训练场，想着如何利用这种新情况来提高我某些方面的技能。如果我想做到最好，那我就不得不冒别人想避免的险，不得不经常充分挖掘当时的学习潜力，逆转困境为我所用。不过有的时候身体确实需要时间进行恢复，但这些正是完善我武术学习的思维、技术及内在方面的最好机会。
当你想要做到最好时，你需要一种全神贯注并善于搜寻的思维模式。你需要利用阻碍来刺激你在学习过程中创造新的视角，让挫折来磨炼你的意志。比起屈服于这些挫折，你应该更好地应对受伤或是失败。我们太容易被我们的日常生活方式所桎梏，从而在学习过程中失去创造性。即使那些一心一意想培养出某种原则的人都经常会落入一个思维定律和一种闲散的生活方式，被暗示经过这些事物就会追求到卓越。我们失去了风采。于是一旦受伤或是遇到一些别的挫折就会阻碍我们的发展。我们被逼着进行创新。最终，我们应该学习如何在不用受伤的情况下也能吸取这种经历的教训：一个篮球运动员应该练几个月的左手技能来平衡在运动中的表现。一个喜欢用右脚的足球运动员不应该一直只用右脚射门。一旦我们学会了如何把困境转化为优势，我们就可以制造有用的成长机会而又不 至于带来真正的危险或伤害。我称这种工具为“内在解决措施”——我们能够注意到那些促成有用的成长或是带来表现机会的外部事件，即使这些事情没有真实发生，我们也可以吸收这些事件的成果。这样一来，困境就变成了激励创造性的一个无穷的源泉。
十三、让时间慢下来
组块思维与整体思维相互对立统一，然后构成结构化思维。
在面对问题进行思考的过程中，人的思想容易陷入狭隘。因此我们不断训练自己从目标和整体和长远利益出发来思考问题，而不是因为过度关注一个点而失去对全局的控制。所以我们需要把自己当成一部计算机来处理任务，我们可以把思考的内容和思考的过程当成内存，把结构化的知识当成外存。内存小但是速度快，为了以最快的速度处理好任务，我们把主要需要处理的任务放进内存处理。因为内存容量少，所以我们需要把对我们完成任务最有帮助的内容拉进内存。但是又我们的思想容易陷入狭隘，所以经常会把以为对任务有帮助但其实没有帮助的内容拉近内存。因此为了更好更快的解决问题，我们需要用从目标和整体和长远利益出发的观念来思考问题，
十四、破解心理战术
以静制静，以动制动，以静制动，以动制静。
第三部分：万物合一
十五、自在从容的力量
区分强者与弱者的标准很大程度上取决于在危机关头是否能够保持清醒的头脑，保持冷静，从容自如。
如果我们还想追求卓越，那么我们就必须适应自我激励和控制的生活方式。从容应对所发生的一切，像呼吸一样自如。
十六、释放压力
我怎样才能学着随心地进入那个空间，让它成为一种生活方式？我怎样才能在压力下聚精会神，遭受攻击时仍淡然自若，坚守原则，克服一切干扰？当我情感失控时我该怎么办呢？
心里放下得越多，下一次的攻击就越猛烈。无论结果如何、情况出现怎样的变化都要告诉自己：“不过如此”。
在精神高度集中或者压力到了极限之前时记得缓解压力学会放松。
集中释放激情理论：我们恢复得越好，我们在压力下经得起考验和表现自我的潜能就越大。
恢复与生理有着明显的关联，心脏血管间歇性训练对你快速释放压力、从精神疲乏中恢复过来的这种能力有着深远的影响。不止这些，身体的兴奋和精神上的冷静是交织在一起的。很多次，持续了四五个小时的比赛已演变成一场一触即发的硬仗，我起身走出比赛大厅，快跑五十米或是爬几段楼梯。然后我走回来，洗把脸，整个人焕然一新。
一呼一吸，一张一弛间，精神力回升，准备突破极限。
十七、激发最佳状态
举个例子
丹尼斯需要在精神全神贯注的情况下面对工作。为了做到这一点，作者为他制定了一个计划。
第一，吃10分钟某种固定的低脂零食；
第二， 15分钟的冥想；
第三， 10分钟的伸展运动；
第四，听10分钟鲍勃·迪伦的歌；
第五，和儿子玩球。（因为这个时候可以做到长时间的专注且感到放松和幸福）
计划进行了一个月，然后丹尼斯在面对工作前进行了第一到第四步，最后面对需要全神贯注的工作。
一段时间后，丹尼斯反馈到，他可以做到在精神全神贯注的情况下面对工作了。
所以我们必须做的便是建立一套固定修炼，使它与那种精神状态联系在一起（显然，让丹尼斯无论走到哪里都带着儿子不切实际）。一旦这套固定修炼被内化，它就可以被用于任何活动之前，一种相似的心理状态也将出现。
但是很多时候，因为客观条件使得你不能按计划做准备工作。所以你需要训练自己把固定修炼的准备时间减短，甚至可以做到在一呼一吸之间结束准备工作。
十八、接纳情绪，化为力量
走过布满荆棘的路，我们可能会双脚鲜血直流，也可以选择做一双鞋。
第一，学会随着分散注意力的事物流动，就是树叶向风儿低头。
然后学会利用那些令你分心的事物，用那些原本会让你输掉比赛的事物来激励自己。
最后，学会在内心深处再创造出激发斗志的环境。我们要学会为自己做鞋。
十九、学习之道
最优秀的艺术家和运动员都很善于调整自己的心态，发挥自身的优势，同时控制竞争中的局势，使其符合自己的特点。
问题是怎样做到这一点呢？我想说，我们都在某些方面非常擅长，并且能在压力下工作。但是怎样变得比别人优秀？怎样迈出从技术性上的娴熟到独特的创造力的这一步呢？只有当我们的工作超越熟练阶段而成为自身的一种表达的时候，学习才成为一门真正的艺术。
二十、登上学习巅峰
作者在世界太极拳比赛中赢得了两个项目的冠军。