学习日志-习惯力1.4 习惯养成重要原则-20200723

【精时力学习日志】
本训练营：阅读营·习惯力
今日书籍：《坚持》
今日主题：1-4 习惯养成重要原则
学习日期：2020年7月23日

1、[我学]今天在课程中的收获：

1.1 温故

（1）@逯晓风在广寒宫团队展示中书写了自己的思考过程、心路历程和收获。我看到晓风通过团队展示有以下收获：
①提升技能：抠图、录抖音。
②提升心力：付出被队友看见，做的成果被队友们点赞；成果被训练营的小伙伴们点赞……
③提升关系力：跟队友们一起尝试新事物、一起努力的感觉真好——精心时刻
④提升影响力：被更多的精时力二般人认识。
⑤看到自己的思维模式，改善自己的行为和思维：从抗拒到跃跃欲试；从感觉“好麻烦”到保持“好奇心”……
⑥以终为始：正向思考如何展示自己能让小伙伴记住，能取得更好的效果；怎么做出新意等。
晓风是我在清单力阅读营的C队的队长，感觉从清单力到习惯力，晓风真的有很大的突破和成长，为晓风感到开心。
【我思】①在归纳总结晓风的收获时觉得自己在大天使之路上也有类似的收获。果然是参与越多，收获越多。②感觉担任队长比不担任队长的投入更多、效果也更好。清单力、关系力和习惯力阅读营都是队员，感觉写日志难度就已经很大了，加上没有队长点评日志的职责要求，几乎没去看过队友的日志，更谈不上看其他人的了，结果就是一个人死磕，心力低，效果也不佳。但是，在5月早起营和6月早睡营担任队长时，虽然点评日志、组织团建需要时间和精力，偶尔也会有倦怠期，但是明显能感觉跟队员的链接更多，关系力、心力和影响力都有所提升。担任队长时对自己的要求也更高一些，比如尽早完成日志，多主动关注队员等。③申请担任早起营、早睡营的队长，但是不申请担任阅读营的队长，可能也是畏难情绪在作怪。前者自己有更多的学习和实践基础，写日志相对没那么难，感觉有余力去关注他人，多做事情；后者自己的学习本身就需要花大量时间和精力，感觉心力不足以去关注他人。然而这种想法和等日志写得好了再去推荐自己类似，好像都有点本末倒置。完全可以先克服完美主义，先主动关注他人，提升了心力，有了更多的启发后再反馈到自己的日志上面。
【我行】争取尽快培养出2、3位大天使助理、见习大天使（欢迎有意愿的小伙伴来主动撩我呀~~~），然后去挑战一些有难度的角色或新的角色，比如阅读营的队长。
（2）@丹燕在日志中提到可以将思考考试背后设计题目的逻辑用到任何场合。比如思考微信群中大家回复信息的逻辑等。崔律也提到可以用在读书中，不仅加深阅读理解，还能了解作者背后的逻辑。这样就能不靠死记硬背，而是靠推理记住。

1.2 新知·习惯养成重要原则

1.2.1 每天坚持行动，持续30天

（1）每天行动的例子：每天听课、读书、跑步。这样做的好处是到点就做，不用想太多。
一周三四次的例子：每周一三五听课/读书/跑步。这会导致做事前先想是否需要做，忙的时候可能就忘记了或推迟了，更有可能让习惯养成失败。
如果不适合每天行动的行为习惯怎么办？怎么做才能不忘记？小妙招：列入日清单，用日清单提醒。
【我思】①崔律提到了女生洗头发的例子，我也是用了日清单。具体是这么做的，分成洗头洗澡洗衣服和冲澡2种情况（冬天用泡脚代替冲澡）。这一周的洗头洗澡洗衣服都会提前列入21:30的日清单（比常规的睡前准备闹钟早30分钟），并且设置铃声提醒；而冲澡不列入日清单，22:00闹钟响起时立即去做（最近天气太热，傍晚跑步或散步回到家可能就提前冲澡了）。②我的运动计划是每周至少在16:00慢跑3次。考虑到上海容易下雨，加上打羽毛球的日子不能慢跑，但是又不确定哪天打球，所以我在制定周清单时，通常会先列4个或5个16:00慢跑的任务，然后在近瞄时根据次日的天气预报、是否跟朋友打球再调整。如果天气晴朗，我的规则是连续运动3天要休息1天，尽量不要连续休息2天以上。
（2）崔律：从时间管理角度讲，哪怕30天后固定频率也很重要。最好给自己定个规则。

1.2.2 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

错误例子：早起读书=早起+读书，其实是2个习惯。
为什么不能同时培养多项习惯呢？大脑不够用，其实是意志力不够用，阻力大，失败的可能性更高。

1.2.3 行动规则越简单越好

复杂的行动规则和数量多的行动规则也容易导致习惯培养失败。尽可能简化习惯。
【我思】作者书中举的例子在我看来是一个项目，这个项目可以分解成多个任务。有些任务可以一次搞定，有些任务需要按照一定的频率做。后者都可以算作习惯。所以作者举的例子像是多个习惯的培养。

1.2.4 简单记录

（1）记录对任何习惯的养成都很重要。记录的例子：记账→节省金钱、记录饮食和体重→减肥、记录时间→消除浪费时间和创造价值时间等。记录能让我们客观地掌握事实，用数据说话。记录还能让我们定量分析原因，让我们利用小小的努力获得大大的成果。如果能够实在地感受到这些小成果的话，动力就会逐渐提高，行动才能持续下去。
（2）但记录本身也是一种习惯，所以对于没有记录习惯的人来说，记录越简单，越容易坚持。比如刚开始只记录完成目标和未完成目标即可，等养成记录习惯之后再增加行动的内容和数值。此外，要尽可能使用随身携带、随时随地可用的工具。

2、[重要]过去曾养成的1个成功习惯及其关键步骤/原则分享：

成功习惯：生命之花各领域的记录。
说明：我的时间记录、月周计划和复盘等都是基于生命之花（生命平衡轮）来展开的。为了更好地、更快地统计出每周、每月在各个领域花了多少时间、做了多少事情，我平时也会用Excel做事件记录。
关键步骤：
（1）提前设计记录内容，比如5W2H元素。比如，人际交往记录的When包括日期、月份、周次，What包括类别、事件，Who指的是跟谁交往和同性异性，Where是在哪里聚会，How包括投入的时间和金钱。（【我思】貌似很少记录Why目的。）
（2）经过一段时间的记录后，设计出各项记录的模板，并在每周、每月、年末的统计分析时，进行优化。
（3）年末年初，根据当年的目标和计划，启用新的一年的记录表（偶尔会跨年记录）。
（4）什么时候记录？每天上午“查收新信息，微调日清单”时记录昨天发生的事件，每天傍晚或晚上“下班前回顾和制定次日日清单”时记录当天已经发生的事件。基本上会在事件发生后的24小时内记录下来。
（5）记录的媒介：目前使用的是Excel，需要在电脑上记录。现在居家办公，所以没有同步。之前会使用坚果云在办公室电脑和家里的电脑之间同步该文件夹。
（6）记录的数据来源：因为是用电脑的Excel汇总记录，并不能随身携带，所以很多数据是先用手机APP记录的，比如Atimelogger APP记录时间、备注记录事件，Keep APP记录体重，咕咚APP记录慢跑的距离、时间、速度等。

3、[我省]关于这些原则，过去做的不足的：

尚未养成的习惯是适度看网络小说（比如，≤1小时）。制定的计划的确是每天看网络小说的时间都不要超过1小时（假期放宽到2小时），并且将Atimelogger APP的目标界面设置成桌面小工具，和滴答清单放在一起，随时可见；还每天早晨在Excel中做记录，每周、每21天、每月检查和分析，制定调整方案等。
结果：没有做到每天持续行动。
分析：没有锁定一项习惯。目前每天记录的习惯包括起床时间、睡觉时间、晨间微运动和网络小说。前面3个其实已经培养成功，但还是坚持记录。第4个是一直想要养成的习惯，但好像又没有投入过多的心思，也没有刻意去控制。尤其是最近不那么忙的时候，有点放松了要求。而且，即使我将戒掉过度沉迷网络小说的习惯转化成培养适度看网络小说的习惯，但感觉很微妙，总觉得戒掉多年的坏习惯和培养好习惯貌似理念和方法有差别。

4、[我行]把原则用在新习惯上的实践计划：

想要培养的新习惯：每天上午7:45开始写习惯力的学习日志。
实践计划：
（1）模仿体重记录表，在学习成长Excel工作簿增加“写日志”的工作表，记录开始写日志的时间，早于8点开始算达标。
（2）将7:45写习惯力日志列入日清单，设计成重复任务，并用铃声提醒。
（3）行动规则：坐在电脑桌前，打开印象笔记的学习日志，从第1题开始写。

5、[其他]A、自问+自答/B、问崔律/C、想说的话：

A、自问+自答
【自问】培养好习惯与戒掉坏习惯有什么区别？
【自答】坏习惯是已经养成的习惯，经过多年的重复，在大脑里留下了深深的回路，想要戒掉需要更多的意志力、注意力，需要更有效的方法，需要他人的支持等。如果说培养好习惯是从0开始，每天重复做，那么戒掉坏习惯就像从负无穷大开始，要不断地擦除过去的回路，先要突破零值，再转为正值。

6、[预习] 《坚持》P71 极度容易：

现象：人们喜欢做容易做的事情，也更容易坚持做那些极度容易的事情。
所以，如果想要让人们去做某件事，最好想办法让这件事变得容易起来。那么，如何才能让事情变得容易呢？
原文提供了三个方案：控制环境、限制选择和使用路线图。

（1）使用路线图

制定具体清晰的步骤和计划能让减少做事过程中的思考，让事情变得容易起来，也让人更容易坚持去做这件事。如果没有行动计划，在做事的时候还要去想怎么做、做什么、做出什么效果，人们可能会觉得很麻烦，就会逃避去做这件事。
行动计划的例子：职业规划、健身方案、周计划、日清单等。
【我思】从预习内容反思第4题列出的想要养成的习惯：虽然觉得写日志很重要，最好在高精力值的上午做，但是为什么一直往后推迟呢？就是因为觉得这件事太难了，更想先做点同样重要但是简单一些的事情。如何让写习惯力训练营的日志变得容易起来呢？
使用路线图：将写日志的任务分解成几个子任务，分别完成。①回看/回听温故前和温故的环节，先找到自己感觉很有启发和感受的1、2个点，然后在课程记录上写我思、我行的关键词，之后整理到日志的第1题的温故部分，并进行扩展；②学习新知的课程记录，完成第1题的新知的日志；③基于新知的内容，检查自己过去经验中的亮点和不足，回答第2、3题；④基于新知、亮点和不足，制定实践计划，完成第4题的日志；⑤基于前几题，完成第5题的日志；⑥拿出相应的纸质书，预习并用荧光笔标记有启发、有感触的内容，然后先在第6题的日志中列提纲，之后写下自己归纳总结的内容，尽量联系自己的过往经验，并写在日志上。

（2）控制环境

改变现有的环境，让它变得更容易做某事，就会让人们真的去做这件事。比如，对戒烟者来说，扔掉家中所有的烟草制品，改变家里的环境，能让吸烟者更容易戒烟。远离这样的环境也能起到同样的效果。
【我思】之前想要早睡时，发现自己晚睡的一大原因就是熬夜看网络小说，于是，在学习了睡眠周期后，我从起床时间倒推入睡时间，并将手机放到客厅，远离卧室，做到了睡前不看小说，也顺利养成了早睡的习惯。学习过程中，崔律的导师指导和小伙伴们的榜样力量、陪伴也不可或缺。这些都属于环境的因素，一方面远离让自己容易沉迷小说导致晚睡的环境，另一方面接近积极的环境。

（3）限制选择

选择会消耗意志力。选择太多是一件很困难的事情，容易阻碍人们开始行动和持续行动。如果减少选项，人们会更容易做出选择，并且坚持去做。
【我思】为了减少意志力的消耗，降低做事情的难度，我很喜欢限制选择。比如，食堂有各种各样的餐点，让人眼花缭乱。为了减少做决定消耗过多的意志力，我提前设定了规则，限定了选择范围：一荤一素一米饭，不点昨天已经点过的菜肴。比如，夏天的服装搭配以短袖T恤+半身裙为主，偶尔穿连衣裙。