跑步经验，LSD慢跑训练太单一，不妨在尾声时增加几组冲刺跑

长距离慢跑是每个跑者通往马拉松的必经之路，中等强度进行保持较长时间的慢跑，跑圈专业术语叫“LSD训练”，Long Slow Distance英文单词的缩写，也可以俗称“长距离拉练。”是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，也属于一种持续训练法，长距离慢跑可以为跑者打造良好的运动基础。

LSD训练带来的好处：

1.提升肌肉的耐力和强韧度。

长距离慢跑可以提升跑步的耐力，能让肌肉支撑更长的运动时间。我相信这一点是所有跑者感受最深刻的，当你长期锻炼时会逐渐感受到自己耐心提升。马拉松赛场上经常看到跑者前半程配速保持很好，后半程开始掉速、抽筋的一大原因是跑步的耐力不足，腿部肌肉已经到超负荷运动到达极限所导致的。所以长距离慢跑很好训练这个耐力。

2.增强心脏功能。

跑步的主要是有氧代谢能力，一方面包括增强心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉，所以轻松的慢跑可以很好的塑造心肌、提高心肺耐力。

3.让脂肪成为长跑强大的能力来源。

在中等强度运动下，脂肪代谢比较高，长期在这种强度下训练可以提高脂肪供能效率，起到一个减肥的作用。脂肪在人体的供能系统中的角色十分重要，在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。

LSD训练对于我们业余马拉松爱好者来说基本上一周会进行1-2次训练，建议跑30-35公里左右，通常都会选择在周末早晨，时间比较充足，也不着急与跑步后还需要上班。作为大众跑者经常长距离跑都会采取单一的跑步方式，对于提升耐心是有一定的帮助，打造坚实的有氧基础，但还是有可以改进的地方。

不少跑者担心慢跑会影响马拉松总体的配速，因为身体会适应慢的节奏，想把速度加快，身体就会出现明显的惰性，中底强度的耐力训练会增加肌肉中的慢肌纤维，想调动快肌纤维的能力降低，这样肌肉快速收缩能力下降，爆发力方面会受到一定的影响。

​不妨在LSD训练尾声时增加多几组短距离冲刺跑练习，将有氧运动和无氧运动混在一起，有效的刺激无氧系统，锻炼心肺功能，才能均衡发展人体功能和耐力水平，

冲刺跑可以刺激神经肌肉，锻炼肌肉的灵活性和可塑性，最大强度的消除肌肉伸缩速度变慢的副作用。

比如8组100米或者6组200米冲刺跑，（用最快的速度跑完200米，然后休息2分钟，再进行下一组的练习。）组别和距离需要自己根据身体状态实际情况来决定的，因为跑长距离的原因，冲刺跑会比日常间歇跑速度慢一些，所以不要太在乎冲刺的数据，尽力去跑就对了。