阿夏组-深寒-第二周R1

书籍：非暴力沟通

作者：马歇尔·卢森堡博士

介绍：

著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是”非暴力沟通“。

马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。

R：阅读原文

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I

常见的表达愤怒的方式就是面红耳赤，大吼大叫，一言不合还会动手。马歇尔·卢森堡博士为我们提供了一种十分文雅的非暴力沟通表达愤怒的方式。区别于暴力沟通向外宣泄、归咎于他人，非暴力沟通强调的是冷静下来内观，从核心源头上去解决问题。并且非暴力沟通表达愤怒可以加强人与人之间的关系，让彼此理解更加和谐、深入。

可以尝试一下非暴力沟通表达愤怒的步骤：

1、静：让自己冷静下来，做几个深呼吸，放空大脑；

2、观：向内观察，分析下刚才是因为脑海中闪过了什么想法才突然怒不可遏？例如脑海中闪过了“她总是对我的意见进行反驳，而且每次都十分无理，太过分了！”

3、索：通过向自己提问，如剥洋葱般梳理出自己内心的真实需求。例如“她总是对我的意见进行反驳，而且每次都十分无理，太过分了！”对应的内心需求可能是我希望得到周围人的认可。

4、问：平静地表达自己愤怒的感受和内心的真实需求。表达时也要注意倾听对方，使双方达到双向沟通的状态，这样才能平心静气交谈。

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身为“爆竹”，暴力发泄怒火十分常见。考研的时候，因为自己压力很大，睡眠质量非常差，稍微有响声就会醒来。一天凌晨两点过了，对面上铺的室友熬夜玩游戏，她不时发出与网友嬉笑的声音，大力敲击键盘的声音，连去卫生间的时候门都摔出了“砰”的一声。我感觉神经衰弱，头疼不已，随着她发出的每一点声音，我的怒火燃烧得愈发旺盛。

第二天，我以发泄的方式向她表达了我的愤怒，我说：“你能不能为准备考研的我们考虑一下，就算你玩游戏，能不能不要半夜了还发出那么大声音！”结果她也毫不示弱，立刻反击：“其他人也没有说被吵到啊，只有你这样说，再说你觉得我吵到你了可以直接告诉我啊，说什么说啊！”这样子的结果就是我们彼此都开始怨怼对方，再也不想理面前这个“最最不可理喻之人”了。

如今想来，这种沟通方式真是好傻。我完全可以采用柔和的方式与她沟通，我们的关系也不会变僵，反而有可能更加友好。

首先，愤怒燃烧起来的时候，我要先冷静，做几次深呼吸，什么都不想。如果我当时睡不着，可以起身走到走廊上去冷静。

然后，反思刚才发怒的时候脑海中在想什么？“她半夜弄出这么大声音，真是一点不为别人考虑，真自私！”

接下来“剥洋葱”。为什么我会生气？因为我睡不着。睡不着为什么生气？因为明天要早起。早起做什么事？明天一天要复习两章的考研内容，如果不早起，明天任务落后了，而且睡不好坐着也犯困，看不进书。所以生气是因为耽误了明天的复习？是的。为什么呢？因为我害怕考研考不好，不能上心仪的学校。所以，真正的需求是：有充分时间复习考研，考上理想学校。

最后，表达自己的感受和内心需求。我应该找到她，分享一些零食，开启话题。“XXX，昨天晚上你又熬夜打游戏了对么？你昨晚的声音有些响了，吵醒了我，后面我就一直没能睡着，头非常疼，很郁闷，我希望在考研之前能够有充足的时间复习，因此睡眠对我来说非常重要。我这样说，你是什么感觉？”

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目标：进行21天非暴力沟通表达愤怒训练。

行动：

1、明确四个步骤。

（1）静：冷静，深呼吸，放空；

（2）观：向内探索，寻求触发怒火的想法；

（3）索：剥洋葱般向自己提问，找到核心需求；

（4）问：平静表达自己的感受，倾听，建立对话沟通，传递真正诉求。

2、每当自己发怒时，先捂住嘴巴，让自己先“静”。

3、完成上述四个步骤后，在笔记本上简单记录下刚才的过程，结果是否成功。

4、每周一总结，用手账来体现。

检验标准：21天非暴力沟通表达愤怒训练手账页图片。

以上！