谈肥胖与睡眠的关系，今天你睡够了吗？

如果问你哪些习惯会导致肥胖，其中的一点可能就是睡眠不足或者睡眠不规律。在过去的半个世纪里，人类的睡眠时长明显缩短，而肥胖率显著提高。今天我们来聊聊睡眠和肥胖之间的关系是什么？导致肥胖的具体原理又是什么？

睡眠与肥胖的关系

数据显示，五小时以下睡眠的人群有明显的肥胖趋势，每减少1小时睡眠，体重指数BMI值上升0.35。

人为什么要睡觉呢？一种说法是认为睡眠期间，大脑清理垃圾、重新分配能量，就像电脑里的清理软件一样。睡眠的时长和质量，以及与生物钟的协同性共同影响了人体的能量代谢及体重平衡。年龄方面，每增长10岁，我们的睡眠时间减少10分钟，男性比女性平均少睡25-45分钟。根据年龄的不同，睡眠的优化时间在7-8小时。

具体原理？

原理主要分为两个方面：睡眠不足或睡眠质量偏低会导致激素分泌紊乱，进而改变身体的代谢；另一方面是，睡眠质量差会改变人的进食习惯，导致过量进食，高能量进食的现象。

睡眠期间人体生长激素（growth hormone）分泌量增加，而且每两个小时为一个周期。皮质醇（cortisol）在睡眠初期处于低位，在深度睡眠时分泌量显著增加。以上两种激素的分泌异常会影响到我们对胰岛素的敏感性，导致血糖失控，与肥胖和糖尿病都有联系。

瘦素（leptin）也会随着睡眠提高分泌量，短时间的睡眠会造成瘦素分泌不足，胃饥饿素分泌偏高，都会间接导致肥胖。

此外，和植物一样，人体的生物钟也会受光照的调控，光会影响到一些激素的分泌。夜晚时，人体根据光线的强弱会分泌褪黑激素，这种激素通过调节棕色脂肪组织的代谢来防止肥胖的发生。数据表明，倒班工作的人群容易变胖，尤其是腹部的肥胖现象。一些人造光源也会影响到睡眠时激素的正常分泌，所以睡觉时尽量保持黑暗的环境。

很有趣的是，睡眠不足会影响到我们第二天对于食物的选择，没有睡够的人倾向于选择更多高卡路里的食物，也会增加暴饮暴食的几率。

一些睡眠时的症状也与肥胖挂钩，例如睡眠呼吸暂停综合症影响着很多有打鼾习惯的人群，表现为睡眠时每小时有5次以上的呼吸暂停，伴随着呼吸阻塞或者大喘气。而超过70%的该综合症患者都表现为肥胖或超重，这就是为什么我们总觉得胖人经常睡觉打呼噜。

一些不确定的事情

入睡的时间：其实对于想要减肥的人来说，重要的不是几点开始睡，而是睡前有没有吃高热量的宵夜或者点心。记得上大学的时候，食堂一般都是晚上5-7点晚餐时间，但大家一般要到12点以后才会睡觉，那么在这之间的几个小时里，很多人选择外卖或者零食度过。但对于一个9点钟就睡觉的人，这些额外的卡路里就可以避免了。

长时间睡眠：基本上达成一致的是短时间的睡眠会导致肥胖概率提升，那时间过长会怎么样？现在有两种观点，一种认为肥胖和睡眠时长的关系为U型的，睡得不够或者过长都会导致肥胖；另一种观点认为两者呈现线性关系，睡得越多越不容易胖。

午睡：有研究表明午睡会干扰到正常的生物钟，降低夜晚睡眠的质量，但这一点证据并不确凿，因人而异。

两点建议

说实话，这篇文章我写的时候感觉非常不踏实，因为关于肥胖和睡眠之间关系的研究过于复杂，参与研究的被试者有着不同的生活习惯，得到的结论准确性较低。比如，有人下结论说睡前3小时吃东西会长胖，但这真的是长胖的直接原因么？也有可能是这个人平时生活和饮食不规律，摄入总能量超标导致的。之前看过一条新闻说经常刮胡子的人死亡率较低，这是八杆子打不着的两件事，我只能认为经常刮胡子的人有着更规律的生活习惯和生活状态，从而间接延长了寿命。

对于想减肥的人来说，规律的作息和严格的能量控制很重要，至于每天到底睡6小时还是8小时、几点开始睡，都因人而异。

习惯晚睡的人要控制好晚间的能量摄入

睡不够的人要控制好白天的食物选择

这两点就够了