记得几年前，网上曾流行过一本书叫《哈佛凌晨四点半》，也许书中内容你从未读过，但是下面这张图片你也许不会陌生。它经常出没于各种励志鸡汤文中，引用者也常常会煞有介事地附上：“凌晨四点半，哈佛大学一百个图书馆灯火通明，座无虚席”。此书一出，引来诸多海外学子纷纷辟谣。不知从什么时候起，很多励志鸡汤文中就总是有意无意地给你灌输一种思想“比你厉害的人之所以比你厉害，是因为人家把你睡觉的时间都用在了正事上”，仿佛睡觉就成为了懒惰的代名词。对睡眠了解匮乏如此，可见一斑。睡吧，合上双眼，世界就与我无关。
——顾城，《生命幻想曲》
为什么我们会犯困？
目前关于人们为什么会犯困这个问题，主流看法认为人体中存在着两套机制，分别是负责调整我们近昼夜节律的生物钟和负责调控睡眠需求的睡眠内稳态，这两套机制共同作用，决定了我们什么时候睡觉、睡眠时长以及睡眠质量。其中近昼夜节律不仅受我们体内的生物钟的控制，同时还会受到外部因素的影响，对光线的明暗变化尤为敏感。当黑夜降临时，在我们眼睛的视网膜感受到蓝光强度的降低后，会传递出光暗信号给大脑的松果体，促使其分泌褪黑激素，帮助我们入睡；当黎明降临时，我们的大脑又会分泌血清素，一种可以使我们感到精神振奋的激素，帮助我们清醒过来。另外，睡眠压力会在我们清醒时积累，睡眠时释放。当我们保持大约16个小时的清醒以后，睡眠内稳态平衡睡眠压力的需求便会使我们产生睡意，进而提醒我们该休息了。由于蓝光具有抑制褪黑激素分泌的作用，如果在晚上睡觉前过多的接触，就会影响我们的睡眠质量，而现在手机、电脑等大多数电子产品所发出光线大多属于蓝光。而黄色、琥珀色以及红色光线，则不会影响褪黑激素的分泌。因此，卧室的照明灯可以选用黄色或琥珀色的小夜灯来代替。
睡眠的阶段
当我们处于睡眠状态时，我们的大脑并不像我们所想象的那样安分。事实上，现代科学研究表明，在一夜的睡眠当中，人的大脑会经历大概4~5个睡眠周期，其中每个睡眠周期又可以分为如下的五个阶段：
- 入睡期：入睡期是人们睡眠周期的第一个阶段，在整个夜间，你进入这一阶段的次数有限，而且持续时间也非常短暂，大约只有2-5分钟。在这一阶段，你的大脑会产生θ波，一种频率缓慢的脑电波。同时，你的肌肉将会开始放松，你将体会到一种思维的放空状态，艺术家和作家们会试图利用这段时间来激发灵感。另外，有意思的是，相信有不少人都曾经有过在似睡非睡的状态下，突然感到自己正在下坠然后被惊醒的经历。这种现象被称之为“临睡肌阵挛性抽搐”，常与这一睡眠阶段联系在一起，这种现象目前成因尚不明确。不过，有科学家认为，这是因为当我们在肌肉完全放松的状态下，大脑误将这种状态理解成为我们的身体正在自由下坠，进而触发了大脑的应激反应，并调动全身肌肉，试图在”下坠“的过程中抓住什么东西。
- 浅睡期：当你进入浅睡期后，你的心率会变慢，体温降低，此时你的大脑会产生一种波形奇特的脑波——睡眠纺锤波，这种脑波的波形波动剧烈，形如纺锤，因而得名睡眠纺锤波。这种脑波的出现对于抵抗外部噪声和内部刺激(比如身体略感饥饿)起到重要作用。在这一阶段内，几乎全身肌肉都会放松，有些人会在这个时候打鼾，而且大脑在这一阶段会得到好好的休息，与思维、推理、语言和解决问题方面相关的大脑活动逐渐减缓，这对于我们学习日常文体活动能起到至关重要的作用。
- 深睡期&熟睡期：在进入浅睡期大约20分钟后，你开始进入到深度睡眠的状态当中。在深睡期和熟睡期当中，大脑的活动降到最低，产生非常缓慢的δ波。在这一阶段，你几乎与外界完全隔绝，除非极大的噪声或是闻到烧焦的味道，否则很难将他们唤醒。而且即便唤醒了，他们也有可能会在随后的一段时间内感到昏昏沉沉，需要一定时间才能恢复完全清醒，这种现象被称之为“睡眠惯性”。深层睡眠阶段对于人们的生理和心理健康极其重要，因为它们与生长激素的分泌密切相关，而生长激素能帮助你修复受损的组织。
- REM期(快速眼动睡眠周期，Rapid eye movement sleep)：在进入深层睡眠大约30分钟后，你的身体和大脑又会快速活动起来，重新经历睡眠的不同阶段直至再次进入浅睡期，然后接下来，神奇的事情发生了：你并没有像先前那样进入放松状态，而是心跳加快，呼吸变得急促，眼球也开始出现左右快速移动，这表明你已经进入了快速眼动睡眠的状态。在这一阶段，你会开始做梦，而你的脑干神经则会彻底阻止任何的身体移动，避免你从梦中醒来。由于在这一阶段，人类大脑的活跃程度几乎与清醒状态下无异，因此也被称之为”快波睡眠“。这一阶段不仅能强化我们的记忆力，帮助处理外部创伤，还有助于我们从新的角度来看到问题。如果你在思考某个问题而一直得不出结果，不妨将问题交给REM吧。
在整个睡眠过程中，我们的大脑将按照NREM-REM-NREM这一周期规律不断重复，一个完整的睡眠周期大概需要90分钟。在每个睡眠周期与下一个睡眠周期的交界处，有一个短暂的清醒期。在这一个状态下，你处于一种清醒的状态，不过由于时间非常短，以至于你第二天早上醒来时完全不记得。随着夜晚的不断深入，梦境变得越来越强势，而深层睡眠的时间则变得相对短暂，到了后半夜几乎没有深层睡眠，而REM睡眠则每次可以持续40分钟。另外，关于睡眠与记忆之间的关系，有许多研究组织基于各自的研究数据提出了各自的意见，虽然尚未产生一个完全统一的知识体系，但大部分研究者都认为，睡眠可以使记忆固化到大脑当中。关于人类记忆被普遍接受的分类方式是根据有无意识参与，将其分为与事件、语义相关的陈述性记忆和与程序性技巧、条件反射等相关的非陈述性记忆。其中，陈述性记忆(包括了我们常说的知识)获得以后会暂存于大脑海马区，随后转移至大脑皮层，被固化为长期记忆。而对于非陈述性记忆则存储于相关的反射回路中。目前关于睡眠中的不同阶段对记忆固化的具体作用尚未得到确认，主要有“二元过程假说”和“连续假说”。从这一点来考虑，我们至少可以得出结论：临睡前复习一天所学的新知识，有助于记忆，同时这也说明为了增加学习时间而缩短睡眠时间是不可取的，因为你可能不仅仅只是学习效率低，而且很可能学得还没忘得快。
睡眠周期(图片来源于EUROCONTROL).png
睡得少，干得多的传奇
充足的睡眠对于维持人的身体健康以及日间精神状态有着非常重要的作用。通过统计数据发现，和大多数生物特征相同，睡眠需求曲线呈正态分布，中间高两边低。人每天的睡眠需求时间分布在4~11个小时之内，平均值大概在6.5~8.5个小时之间。取中间值的成年人大约占65%左右。真正能做到每天睡眠不超过4个小时，同时还能维持正常的日间工作状态的短睡者是非常少的，大约占人群的1%~3%。短睡者之所以睡得少还能保持充足的精力，完全归功于……基因突变。正如前面所提到的，人的睡眠同时受到生物钟和睡眠内稳态的共同作用，而在这两套机制当中，一个名为DEC2的基因发挥着特殊的作用，它的表达受到生物钟的调控，由它所产生的蛋白质可以反过来抑制生物钟的核心调控元件 CLOCK和BMALL1，进而影响人们的睡眠时长。来自加州大学旧金山分校的研究人员发现，DEC2基因上的突变会导致人们呈现出”睡得少”的表现型，在同时入睡的情况下，DEC2基因发生变异的人们平均每天仅需睡眠6.25个小时，比同一家族中不携带该基因突变的人们(平均每天8.06小时)要短得多。不仅如此，携带该基因突变的人们在熬夜实验当中表现也要优于一般人。因此，在同等睡眠质量下，希望缩短睡眠时间同时保持精神状态，先天因素要比后天方法来的重要的多。另外， 悉尼查尔达斯帕金斯中心研究员通过对14557名澳大利亚成年人的睡眠模式、身体机能、情绪、社会表现等因素进行分析后发现，身体机能与睡眠质量与有着明显的关联，但与睡眠时间关系不大。当然，这里需要指出的是，一定长度的睡眠时间是睡眠质量的基本保障，但是如果你的睡眠质量不佳，一直保持在浅层睡眠的状态(比如睡前饮酒)，那么你睡再久也不能使你醒来感到精力充沛。
精准午睡
R90睡眠法&达芬奇睡眠法
然而说到现在最多人知道的睡眠方法，可能要数尼克•利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中提到的“R90睡眠法”。R90睡眠法是以睡眠周期的时长为基本单位，进行睡眠规划的一种方法。它的具体操作方法可总结为以下5点：
- 按照上班，上学等时间，计算固定起床时间（提前90分钟）。比如9点上班，那么最佳起床时间是7点30分；
- 按照5个睡眠周期进行计算，倒推计算出最佳睡眠时间，也就是12点入睡。
- 在最佳入睡时间的基础上，提前90分钟，进行睡前例行程序，如冥想、洗个温水澡、听一些轻松的音乐、准备第二天的工作等，尽量避免在睡前例行程序里使用电子产品、摄入咖啡因、在过于明亮的环境下待着等。
- 如果遇到意外情况，比如宴会、加班或者其他的原因，无法在最佳睡眠时间入睡，那么就停止入睡，等到下一个睡眠周期到来再入睡。不用过分担心睡眠不足带来的困扰，因为我们要以一周为周期来衡量我们的睡眠情况，仅仅一天休息不好，并不会对我们造成太大的影响。如果出现这种情况，你的睡眠周期可能只有3个或更少，那么在早上醒来以后，要多接触阳光，让光线唤醒我们体内的生物钟，并且可以在中午以及傍晚的时候，插入一个可控修复期（30分钟）。如果你那天刚好放假，在接下来的时间里没什么重要的事情要做的话，你也可以插入一个睡眠周期，只要接下来的睡后倦怠症不会影响你接下来的计划就行；
- 由于每个人体内的生物钟快慢都不同，如果你觉得5个睡眠周期太多，也可以尝试着减到4个睡眠周期；如果太少，则增加到每晚6个睡眠周期。
- 早上醒来以后，进行醒后例行程序，帮助唤醒身体，以迎接接下来的工作。
- 正常情况下，尽量满足一周睡满35个睡眠周期。如遇突发情况，则应尽量保证至少有4个晚上能拥有完美的睡眠周期，并且尽量不要出现连续三晚都睡眠不足的情况发生。
对于这个方法，我多做了一些调查，大部分有专业背景的人认为它不靠谱。一个是因为睡眠周期的长度是因人而异的，90分钟仅是一个理论值，实际研究中睡眠周期的时长大概是90~120分钟之间，因此使用90分钟作为睡眠法的基本划分单位并不十分合理。另一个则是因为这种方法属于作者原创，在实验论文方面没有支持，而且实验数据仅有他供职的几个球队而已，而且书中对于R90睡眠法效果的描写只有寥寥数语。如果采用辨证的眼光来看待这种睡眠方法，我认为有2个非常不错的地方。首先，这种方法用周目标来代替日目标来衡量你的睡眠状况，有助于减少因为某天失眠而导致的焦虑感。其次，将入睡前和起床后的例行公事程序化，并纳入到整个睡眠活动中，这样的做法有助于培养睡眠的仪式感，能够给自己提供积极的睡眠暗示和清醒暗示，不需要动用有限的意志力资源。不过，我想时间应该不需要90分钟那么长，45~60分钟就差不多了。
如何倒时差：
改变光线、提前适应、早点飞晚点飞这些方法本质上都是外功，要想最大程度地减少时差对你的影响，你恐怕得……内外兼修。BBC记录片《睡眠十律》中指出，科学家们通过研究发现，人体内除了生物钟以外，还存在着一个食物钟，它位于下丘脑中一个被称为视交叉上核的区域中。平时人们的昼夜节律主要受到生物钟的调节，而食物钟则处于休眠状态。根据来自哈佛大学的帕特里克-富勒博士的研究发现，当人们在饥饿状态下持续16个小时以后，大脑中的食物钟就会被激活，从而控制人体的睡眠模式。因此，要想消除时差，你可以试着在旅行前禁食，直到你抵达目的地后，在第一个正常用餐时间就食。因此，将《夜脑》、《睡眠革命》和《睡眠十律》综合起来，我们可以得出来一些倒时差的方案：
1、提前几天调整你的生物钟，尽可能多的适应目的地的当地时间
2、如果可能，尽量预订那些将时差影响降到最低的航班，遵守最简单的真理：往东飞，早点飞。往西飞，晚点飞
3、使用褪黑激素来帮助调整时差。有研究表明，日常剂量的褪黑激素能减轻时差对人们的影响，短期服用对人体似乎没有什么副作用，但还是在使用前咨询一下医生。
4、如果白天很困，可以尝试稍微打个盹，但不要超过2个小时
5、先计算出你抵达目的地后的第一个饭点时间，然后倒推16个小时开始禁食，期间只能喝水。当你抵达目的地后，在当地的第一个饭点时间就餐
6、如果你抵达目的地后，如果是早上，正确多一点接触阳光，如果没有条件的，也可用Human Charger这款产品，它可以通过你的耳朵对你的松果体进行亮光治疗，辅助调整时差。
参考资料：
《Fatigue and Sleep Management：Personal strategies for decreasing the effects of fatigue in Air Traffic Control》 —— EUROCONTROL
《睡眠的科学：生命入睡、苏醒的机制与奥秘》 —— [日]樱井武
《斯坦福高效睡眠法》 —— [日]西野精致
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》 —— [英]尼克•利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）
《夜脑：在睡眠中自动学习的秘密》 —— [英] 理查德•怀斯曼（Richard Wiseman）[注：另一个中文版本名为《睡眠正能量：睡眠好的人更容易成功》]
《睡眠十律》 —— BBC记录片