早起：5:02✅
早读：心悦学院早读 、智慧能量早读✅
经典诵读：大学全文、弟子规1遍 ✅
道德经1-37章（晚上9点）✅
早听：韩一宁会员课程
指定口才：✅内容如下
大家好，我是坚持行动家雪冰。
哇，今天又是充满能量的一天，我们一起来诵读崇道精神。
《道之宗旨》
敬天地，礼神明，
爱国忠事，敦品崇礼，
孝父母，重师尊，
信朋友，和乡邻，
改恶向善，讲明五伦八德
阐发五教圣人之奥旨，
恪遵四维纲常之古礼，
恢复本性之自然，
启发良知良能之至善，
己立立人，己达达人，
挽世界为清平，
化人心为良善，
冀世界为大同。
《礼运大同篇》
大道之行也，天下为公。
选贤与能，讲信修睦。
故人不独亲其亲，不独子其子。
使老有所终，
壮有所用，幼有所长，
鳏寡孤独废疾者皆有所养
男有分，女有归。
货恶其弃于地也，不必藏于己。
力恶其不出于身也，不必为己。
是故谋闭而不兴，盗窃乱贼而不作。
故外户而不闭。是谓大同。
每天一本书：阅读✅
每天一本书，今天第11本，咱们一起学习《高效休息法：世界精英这样放松大脑》。
作者久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，拥有超过25年的临床医生经验，本书介绍了正念冥想的机理和具体做法。
身体疲劳，可以休息身体，比如睡个好觉、泡澡、SPA……大脑疲劳呢，如何休息大脑？是否可以给大脑来个SPA？
可以的，通过正念冥想的方法。抑制DMN的主要部位的活动，来促使大脑获得休息。
DMN叫做“预设模式网络”。大脑重量占身体的2%，却消耗着总能量的20%；而大脑的能量消耗的60%到80%，用在了DMN（预设模式网络）中。有的时候，我们以为啥都没想，但是其实DMN依然在持续后台运作。就像汽车挂了空挡，依然在烧油；手机锁了屏幕，依然在耗流量。所以，很多时候我们好像身体休息了，但是大脑依然很累。
一，5步正念呼吸法
1，采取基本姿势：坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛，或者平视前方2米左右的位置。
2，用意识关注身体的感觉：感受脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿的接触，感受身体被地球重力吸引。
3，注意呼吸：注意与呼吸有关的一切体验，比如空气流过鼻孔、胸腔的感觉。不必深呼吸、刻意控制呼吸，就“等待”呼吸的自然到来。
4，抵抗杂念：呼吸是意识的锚。浮现杂念，就将注意力重新拉回来。即便产生了杂念，也不必苛责自己。
5，养成习惯：不拘时间长短，每天同一时间、同一地点的持续实践。
二，动态冥想种场景，提升专注力
1，步行冥想：速度任意，但在开始的时候慢一些。有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。可以给自己的动作贴标签，比如手在摆动时左右、上下。
2，站立冥想：双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。
3，坐姿冥想：坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉和关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
4，其他动态冥想：有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等。开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感。吃饭时：关注食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。
三，扔掉猴子，放弃杂念
想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站，它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。车来车往，而你，一直站在月台上。对想法采取旁观者的状态，它是它，你是你。
1，扔掉胡思：对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
2，找到例外：这个一直纠结的想法是否有反例？
3，假装先贤：自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？
4，不判好坏，接受原本的当下。
5，探索原因：从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
恭喜自己，又收获了一本书的精华。
运动健身：打卡总计时50分钟✅
1.热身舞:莎啦啦
2.眼神练习《黄鹂鸟》1遍，注意结束后双手搓热按摩一下眼睛（练习之前先梳理站姿，用标准站姿）；加30秒不眨眼，眼神定力练习，就是眼睛尽可能睁着不眨眼，坚持30秒！
3.颈部练习:左中右转头，颈部划V字，上中下转头，每组做10个；
4.肩部练习:前后转肩各20个;伸展运动一首音乐;双手反转交叉开肩练习20;手臂撑墙开肩1分钟；
5.手臂练习:双手打开伸平，手指尖大力，前后各转20组，甩掉拜拜肉;
6.腿部练习双手叉腰，蹲马步:上下蹲起20组;登山步一首音乐的时间！
今日感悟：疫情期间，姐妹们组织的义乌全民健身公益群，今天下午是健身教练华华的有氧瘦身公益课。在这之前，她给我留下的印象是一个活泼开朗却又略带点自卑的小姑娘，看到她今天直播上课的状态，热情、大方、认真、负责、年龄虽小，却是特别的细心，一直提醒学员们要小口小口的喝水，锻炼完不要着急洗澡。
课程结束后，她热情的跟我们分享她的房间环境，细心的介绍她的房间布局，除了睡觉的床、洗手间和一个小厨房，她把十几平米的房间分出了休闲学习区、健身锻炼区、梳妆区、零食区、蔬菜区、待客区，墙上贴着各种自省励志的标语，还有每天的日程表，尤克里里、红酒、高脚杯、营养粉、叮当猫、书架上摆着各种学习用的书、窗台上放满了各种多肉植物、她还特意的跟我们介绍在夜市花了20块钱买的干花，她的脸上洋溢着对平淡生活充满美好热爱的笑容，甜甜的，暖暖的，还有一种不屈不挠，勇往直前的坚毅品格。
写到这里，不由的对她有一种触动内心的感动和敬意，小小年纪却可以把看似简单的生活，活出了出人意料的精彩。她说，要做一个小太阳，照耀温暖身边的人，心强则力坚，希望我们每天心情都美美哒。
自卑其实是自我内心的否定，与其伤心难过，不如做出改变，去绽放自己，相信自己，学会自信，在健身的路上我会继续努力，感恩遇见！——华华
小小的身板，大大的能量，深深的被她的坚毅、乐观、积极向上的状态影响着，活出了生命最强的力量！
