2019年饮食计划

①每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类；

②每顿饭食物量八分饱

③早上和下午的加餐可以是水果，太甜的水果少吃，可以是：苹果、番茄、火龙果、香蕉、橙子、猕猴桃等等，也可以一小把坚果。

食物种类的选择

食物分类：主食、蛋白质类、蔬菜、水果

第一类，主食

主食指碳水化合物含量较高的食物。有豆类，粗粮，根茎类的蔬菜和水果，也被划分为主食。

主食分为3级

I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米

II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米

III级主食：扁豆、四季豆、山药、红薯、紫薯、

每顿饭主食种类不限，各级别的主食可以混搭。

第二类是蛋白质

蛋白质类食物分为两级，

I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品

II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉

要求每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。

保证你的饮食中I级蛋白质食物占多数。记得每天食用的鸡蛋黄不要超过2个。第三类是，蔬菜

除了山药、芋头、红薯、紫薯、土豆和藕这些根茎类蔬菜归在主食类以外，其他的大部分可以吃

蔬菜在这里分为两级，

I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽

II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜

要求每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。

第四类：水果

苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果、番茄、火龙果、香蕉、猕猴桃

肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪，在烹饪中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。

在烹饪过程不放过多食用油即可。

调料的话不要使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料。

参考食谱：

一、早餐

煮鸡蛋+牛奶+三明治+蔬菜+半个苹果

牛肉面条+蔬菜+葡萄柚

牛奶+鸡蛋饼+蔬菜+半个火龙果

紫薯+小馄饨+蔬菜+猕猴桃

鸡蛋+玉米粥+蔬菜+香蕉

鸡蛋+八宝粥+蔬菜+牛油果

牛肉汉堡+小米粥+小番茄

白米粥不要喝了

二、午餐  水果下午当点心吃

龙利鱼+蔬菜面条锅+蓝莓

鸡蛋+大馄饨+蔬菜+橙子

鸡肉杂菜炒饭+蕃茄鸡蛋汤+火龙果

菜饭+蔬菜+牛肉汤+猕猴桃

鹌鹑蛋+蔬菜小火锅小馄饨+香蕉

牛肉水饺+蔬菜+小蕃茄

杂粮饭+蔬菜+鸡汤+猕猴桃

三、晚餐

鸡肉汤+蔬菜+红薯

羊肉汤+蔬菜+玉米

番茄牛尾汤+蔬菜+山药

排骨汤+蔬菜+糙米饭

鱼汤+蔬菜+玉米饭

猪蹄汤+蔬菜+紫薯

八点以后坚决不要吃。零食一定要戒掉，千万不能吃油炸食品