W2-01-作业01

【本周作业1】

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拆解片段来自《伯恩斯情绪疗法》

【R-阅读原文】

自我推动，拒绝拖延

        你之所以有拖延症，原因之一可能在于你的自我推动机制错误。本想用许许多多的“应该”、“应当”和“必须”来鞭策自己，可却在不经意之间把自己的积极性全毁掉了，以至于你不想再前进一步。你扼杀了自己前进的动力，这也难怪你会毁掉自己！阿尔伯特.埃利斯博士将这种心理陷阱称为“必须强迫症”。

         要想改造你的暗示方式，你就应该将这些强迫性的字眼从你的字典中清除。例如你想在清晨要求起床，你可以换一种方式对自己说：“尽管开头有点难，不过起床会让我神清气爽。虽说我没必要这样，但如果能自觉起来，我还是会为自己高兴的。另一方面，如果我真休息好了，那最好还是起床享受一下清晨的美好时光。”如果你能够把“我应该”换成“我想要”，你就会学会了尊重自己。这会为你带来自由选择的感觉，同时也肯定了你的个人尊严。你会发现这种推动机制比鞭策的效果更好，也更持久。问问你自己：“我要自己怎么做？什么样的措施最符合我的利益？”我想你会发现，如果换这种方式来看待事物，你的积极性会提高很多。

        如果你还想赖在床上闷闷不乐，而且对自己是否真的想起床持怀疑态度，那么就列一份赖床的好处和坏处对比列表吧。

【Step1：撰写草稿】请根据以上材料，完成如下任务：

1. 【做】请在原文中划出本段的重点句和重点词，概括每一段的段落大意；

          （1）拖延症的原因：自我推动机制错误。

          （2）改进拖延症的方法：积极的暗示

          （3）改进拖延症的补救措施：赖床优缺点对比表

2. 【想】请使用自己的语言概括作者给出了一个怎样的方法，用来解决什么问题；具体的步骤是怎样的。

        以前的拖延症，症结在于“自我推动机制错误”，陷入了“必须强迫症”的陷阱。要从陷阱里面跳出来，就必须改造自己的暗示方氏，去掉强迫性字眼，换成尊重自己的字眼：我应该，我想要，肯定自己的个人尊严，这样鞭策自己，更长久。比如：“。。。会让我更好，享受。。。美好，我要。。。”

3. 【想+】根据上述内容，思考作者认为这一方法可以解决问题的理由及该方法的使用条件和可能的场景。（此项为自选加分动作）

        理由：维护个人尊严，带来自由选择的感觉，从个人内心推动自己完成事项，比鞭策更好，更长久。

        条件：需要有一定的难度范围，有稍微一努力就能实现的情景。

         应用场景：消极怠工的拖延症患者，希望改进的条件下，自我激励。

4. 【做】请将上述两步的思考结果整理成本片段的I。

        I：我们之所以有拖延症，往往是由于我们的自我推进机制错误，使用类似“必须”，“应当”的字眼，来鞭策自己进步，但此类字眼，往往导致我们内心的抗拒，没有积极主动的动力，事情就拖延下来了。

        如果我们换用积极主动的方式暗示自己，把强迫性的字眼去除掉，让我们能够愉快的，内心有所期待的做事情，拖延症就会减轻或者消失，具体步骤：

        1.使用“我想要”，“我就会享受美好”，“我就会为自己高兴”等字眼，积极暗示自己，让我们在自由，轻松，尊严的场景下，去从事相关活动。

        2.问问自己应该怎么做，怎么做符合自己的最大利益？

        3.列出该事项的现在做与不现在做的优缺点，自我做选择。

5. 【做】根据你写的I撰写本片段的A1和A2。

A1：

        最几周每天回到家，家里总有各种事情，导致我自我提升的计划一直搁下了，看书总结的时间一直没有抽出来，回家后，就被小朋友缠住玩耍，很快就到十一二点必须上床睡觉了。一直有一个想法，要好好想想办法，与家人协商调整一下相关的时间和习惯，让我们从当前的困境中抽离出来。但每天重复这个循环，一直没有抽时间与妻子好好讨论，自己深入思考怎么改善。

        对于调整家里大人小孩的作息时间，安排计划的重要性认识不足，没有放在心上，对调整后时间状况的改善带来的益处认识不够。

A2：

        实际上，我应该是陷入了“必须强迫症”中了，一直想做事，一直觉得应该必须做，但实际没有行动。1.如果我能够调整好时间，那么我就能抽出时间学习进步，我的个人能力就能提升，工作生活中的事情就能处理的游刃有余，不会像现在这么累。2.学习能力提高了，自己掌握了临界知识，会导致个人爆发式的成长，那是多么爽的场景。3.家里孩子能够早睡早起，养成良好的习惯，自我身心能得到很好的发展，也为以后成长打下基础。

       接下来，本周三或者周四，稍微空一点，我就找时机与妻子商量讨论一下，好好筹划一下我们的时间和精力规划。今天晚上先和大家提前说一下，预定讨论时间。

【Step2：自测修改】

请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的I，将修改后的版本保存成作业提交。

□ I是用自己的语言表达的，没有大段的摘抄，逻辑清晰，文字精当。

□ I是否包含了明确方法的具体步骤。

□ I是否包含了R里全部关键词和关键句的意思，是否对原文相关的知识解读准确。

□ A1的故事总结和A2的具体计划，是否属于片段要解决的问题。

□ A1的故事总结、A2的具体计划，是否与I里提炼的方法步骤一致。