学习日志-7.4 [白天] 日间小睡要点-20201105

【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：7-4 [白天] 日间小睡要点
学习日期：2020年11月5日

1、[进步]今天在课程中的我学+我思+我行：

1.1 上午小睡要点

【我的例子】
（1）早晨高专注地听课、写日志后，感觉大脑缺氧，虽然有通过吃水果补充精力，但感觉对大脑的缓解效果有限，如果后面还有一门课要听课、写日志，感觉到了中午自己就要断电了。
（2）周六、周日在外出差，早晨5:00起床，要求自己在7:00前完成所有的晨间流程，将写日志也压缩到里面。感觉注意力是特别集中，又因为有时间压力，脑力大量消耗。听讲座的时候已经昏昏欲睡了，基本都没听进去。我有些纠结，下个月要开始讲课了，如果在讲课前这样消耗脑力，我都怀疑我给学生上课的效果了……
【我学】
①检查睡眠：昨晚睡眠时长，是否晚睡等。
②5小时耗电（含专注）需要充电了。
③小睡是充电方式之一，其他例如瑜伽。（我：散步、吃东西）
④小睡建议时长：10~20分钟。
⑤注意环境：不要回卧室床上。
⑥盖被子，冬天注意保暖。
⑦不一定要等到10点再睡，可在出门前小睡。
【我思】
（1）上午小睡的要点中，我做到了：①最近两周的睡眠时长多是5个睡眠周期（7.5小时），21:25睡觉；偶尔是4个睡眠周期（6小时），22:55睡觉。睡眠比较充足，没有晚睡。②&③早晨5:00起床到午餐之间有6个多小时，中间有早餐、散步、吃水果的时间，有充电。
（2）上午小睡的要点中，我没有做：我知道小睡有效果，但是没有选择小睡，主要原因是现在在家学习，小睡也会躺在床上，担心会睡更长时间。
【我行】
计划1：将清晨唤醒瑜伽调整到9:00——写完精时力日志后，做完瑜伽可以吃点水果。
计划2：如果上午需要出门，可以在出门前小睡15分钟，可以趴在桌子上盖着被子小睡，将手机放到远离桌子的地方。

1.2 下午小睡要点

【我学】
①制定你的午睡前流程（仪式感）
例如：散步，听音乐，刷小打卡——但是不能刷手机，看抖音，看小说。
②留意调整午睡姿势
③午睡建议时间：20分钟左右
④醒来后，沐浴阳光/喝掉大杯水/吃个水果/刷小打卡
⑤注意：手机静音，座机静音
⑥机智做法：找个“午睡秘密基地”
【我思】我有常规的午睡，午睡20分钟，也有午睡流程：刷小打卡→换睡衣、手机静音、开启20分钟闹钟→午睡20分钟→关闹钟、取消静音、换家居服→喝水→刷小打卡。最近因为是在家学习，所以会躺在床上午睡。如果是在办公室，会半躺在躺椅上小睡。
【我行】今天8:00到15:00估计都在医院，有条件的话我要坐在椅子上小睡，为了屏蔽外界的声音，可以戴着耳机听冥想或放松的音乐。

1.3 咖啡因

【我学】
（1）咖啡因在客观上是神经系统兴奋剂，主观上，被很多人认为是“提神灵药”。
崔律问：——对你而言，哪种更重？
崔律说自己只是觉得咖啡香喜欢咖啡的味道才喝咖啡的，她并没有感到咖啡的提神作用。也可以选择不含咖啡因的咖啡。
（2）精力低的时候，最佳方式是赶紧去充电，而不是喝咖啡。
（3）身体消化咖啡因大概需要6~8小时，为了不影响睡眠，最好在睡前6到8小时喝完咖啡。
【我思】我从来没觉得咖啡、茶等能提神，看到那些吃个抹茶冰淇淋晚上都睡不着的人，我其实挺难理解的。之前喝速溶3合1咖啡单纯是喜欢味道，现在喝的是更加健康一点的牛奶冲咖啡粉，但是味道就一般般啦。下次可以尝试无咖啡因的咖啡。

2、[检视]我过去在运动方面的亮点+不足。

2.1 亮点：

（1）轻度运动：①每天洗漱、喝温水后微运动5分钟，前段时间是清晨唤醒瑜伽。②8月份开始在睡前也来个类似的5分钟微运动。③今年4月份开始，几乎每天听完精时力早课后都去小区散步2圈。
（2）有氧运动：今年4月底开始慢跑，现在差不多每周3次慢跑，最近增加了慢跑相关训练——跑步膝预防训练、足踝防崴伤训练。
（3）瑜伽：上上周增加了清晨唤醒瑜伽，最近因为身体原因暂停，下一步可能会调整到写完精时力日志后。

2.2 不足：

（1）从早晨起床到晚上睡觉会长时间坐着，缺乏间歇性运动。颈椎和腰椎都不太好，肩膀也挺僵硬的，但就是没做到经常起来活动下。
（2）缺少无氧的力量锻炼。

3、[复盘]对昨天“我行”的1+个PDCA：

说明：昨天写在日志中的“我行”都还没到实施的时间点。临时对昨晚的上下班通勤做个复盘吧。
（1）目标&计划：在傍晚的上下班通勤时间践行精时力的知识点。
（2）实施&结果：
①上班通勤选择步行而非骑车，不能慢跑的时候，多走走路挺好的。走路时戴着耳机听钢琴曲，放松下午听课、看书的疲劳。
②下班通勤途中去超市购物，准备周四、周五的食材和三餐之间补充的健康零食（海苔、酸奶等）；之后因为要尽快回复小天使，快走回家，没有听音乐。
（3）检查（亮点）：
听自己喜欢的钢琴曲感觉心情变得愉悦了，以后可以多发现自己喜欢的钢琴曲，多听听。
（4）检查（不足）：
着急回复小天使，其实当时应该立即刷单车，骑车回家的，快走回家感觉有点不舒服，几乎要晕倒了。
（5）下一步行动：
下周三还要坐班，如果19:40下班前没有完成大天使的指导、检查统计，立即骑车回家，在家里处理。

4、[任选]自问自答/问崔律/想说的话。

A、自问自答：
B、问崔律：

C、想说的话：

就像崔律说的养成新习惯是需要时间的，适应新的日志模板也是需要时间的。这几天感觉不顺手是正常的，接下来要慢下来看看哪里不顺手，分析原因，然后寻找解决方案。（医院候诊的碎片化时间做吧。）