跑步计划(转)

1.安排一周的训练计划:至少保证一周能够有3次以上的训练，因为2次只能保持你的体能和身体素质，要想提高需要3次及以上。

2.一周5次的训练，安排如下（注:针对跑友）:周一慢跑十公里，周二变速跑，周三核心力量，周四休息，周五长距离，周六间歇跑。

关键点:该休息的时候要休息，跟着身体的感觉走，以身体的状态为导向决定今天跑步的距离和配速，状态好可以跑多一点，状态不好可以少一点。

3.尽量多种跑况结合，最基本的也可以在田径场和公路跑结合，软一点的场地比较好（田径场>草地/土路>柏油路>石板路），全马大都在公路上。

4.一周保持1~2次的高强度训练，训练要有快有慢，有长有短，高强度可针对某个配速匀速跑，快5分钟以内，慢7~8分钟，长15公里以上，短3公里间歇。

5.间歇跑和变速要充分热身，保证全身的肌肉都活动开才去跑。

间歇跑:

400米——跑400米（80秒）休息一分半（往前走100米）继续跑

1公里——跑1公里休息3~4分钟

（注:如果跑完还很喘，建议把一分半的休息时间改为两分钟）

变速跑:快跑100米（直道）慢跑100米（转弯）

6.吸气主要靠鼻子，嘴辅助，呼气的时候鼻子和嘴要同时，单纯只用鼻子呼吸，身体摄入的氧气是不够的，但要注意用嘴的时候不要张太大。

7.对全马敬畏，不要轻易尝试，不经系统训练就参加全马是对自己不负责任的表现。另外，半马要有比较系统的一年的训练，全马要有两到三年的跑步经验。

8.抽筋、运动损伤的原因包括腿部力量不够和柔韧性不够。

腿部力量不够可以加强核心肌肉群训练，最好一周可以抽出两次的时间单独训练，女生不喜欢的可以半蹲，不要深蹲伤膝盖，也可以靠墙静蹲。

柔韧性不够的，跑完步可以拉伸。

9.不要跑的太舒服，跑的太舒服（能和人正常交流）提高比较难，而且多刺激肌肉生长，刺激心肺功能的提高对自己是有益的。

方法:跑十五公里以上的距离，加强腿部力量的练习，加强长距离拉练。