这样学会正念冥想（9）——三步呼吸空间：忙碌中的回归

杰克康.菲尔德是西方最杰出的正念导师之一，他曾说过，最终人生只有三件事是重要的：我们如何活过，我们如何爱过，我们如何放下。

那么在我们的一生中，有什么可以让我们把这人生的三件重要事情完成得尽量圆满些吗？

杰克康.菲尔德给出的答案是正念冥想。

正念是一份爱意的觉知——专注于当下正在发生的一切：

清晨醒来，睁开眼睛时进入眼帘的第一缕光线；

夏日路边盛开的紫色牵牛花；

刷牙时，嘴角边溃疡的一阵令你咧嘴的刺痛；

孩子房间里扩散出的强劲的音乐；

冷的有点刺骨的海边的风，冗长得令你昏昏欲睡的回忆……

一切都被我们如实地觉察到，然后加以爱意的回应，即使是那些令我们不那么喜欢的体验，我们都报以善意温和的回应。

而这份爱意觉知的能力，我们本来就具有了，只是在我们成长的过程中，被各种喧嚣忙碌压力遮蔽了。

而正念冥想可以让我们重新与我们这份本来具有的能力联接，让这份爱意的觉知融入到我们生命的方方面面，更加饱满的生活，更好地爱和被爱，在需要放下的时候，释然放下。

正念冥想有很多种方式，冥想的时间可长可短。下面是一个非常经典的正念冥想练习。

正念练习：三步呼吸空间

“三步呼吸空间”练习是牛津正念中心马克.威廉姆斯（Mark Williams）教授和同事们制定的一个练习，是正念认知疗法中最重要的练习。

“三步呼吸空间”练习也常被称为三分钟呼吸空间练习：

这个练习需要我们在一整天的忙碌生活和工作中，撷取三五分钟时间，从忙忙碌碌中暂时抽身，经由这个练习，把一直投注在外的注意力，带回来，重新关注自己的内在体验，与自己的身心重新联接，然后，再带着一份拓展了的觉知，与更大的世界相联。

下面开始“三部呼吸空间”练习：

无论我们是坐着还是站着，请先将身体挺直，然后让自己觉知当下，这是进入呼吸空间的第一步。

如果当下环境允许，我们也觉得舒服的话，可以把眼睛微微闭上，或者，也可以睁开眼睛，让目光柔和，朝前下方看……

无论是睁着眼睛，还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己：我现在所体验到的是什么？

头脑里有什么年头？

尽可能地，让自己留意这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了……

此刻，又有什么情绪升起？

对这些情绪开放，无论这些情绪给你带来的是什么感觉，是让你愉悦的，还是不愉悦的，或者是中性的……

现在感受我们的身体感觉又是什么样的？

也许，可以很快地用注意力，从头到脚扫描一下身体，觉察一下身体有哪些部位比较紧绷……

——5秒钟静默

然后，进入呼吸空间的第二步，请集中所有觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上……

觉察腹部随着呼吸起伏……

感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……

感觉腹部在呼气的时候微微地往内沉……

——25秒钟静默

第三步，将我们对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体……

我们的姿势……

我们的面部表情……

从内心里去感觉这些样貌……

如果我们开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到哪些身体部位，也从哪些部位呼气。

也许，我们会在每次呼气时，慢慢感觉到放松、舒缓。

如果我们想要的话，也可以在每次呼气时对自己说：它就在这里……不管哪些感受是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧。

——15秒钟静默

现在，尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论我们在何处，无论我们接下来要做什么，让这样的觉知自然地展开……

（待续）