健康宝典三字诀之管住嘴

人类直到100年前，大多时间处在缺乏食物状态，所以饮食规矩是有吃的就吃，大多数人还是饥饿。自然界，动物的饮食都是饥饱不定的，所以有吃的时候就暴食暴饮，以至于餐后无法活动，成了牺牲品。现在的情况是过度饮食和肥胖，美国有1/3人群处于过度肥胖状态，影响正常工作生活，导致慢性疾病，所以美国医学会(American Medical Association)已经考虑将肥胖定义成疾病，同时呼吁全民重视健康饮食教育。中国街头在1980年代还鲜见胖子，21世纪开始快速变胖，正在赶超美国，成年人超重和肥胖的比例从2002年25%上升到2012年40%，预期2015年达50%以上。于是，中国人民从此胖起来了！

衡量肥胖程度的体重指数(Body Mass Index)，反映全身性超重和肥胖。计算公式为：体质指数(BMI)=体重(kg) / 身高(m)^2。例如1.7米的身高、65公斤、BMI为22.5。正常范围18.5-24.9，偏重25.0-29.9，肥胖30.0-34.9，过胖35.0-39.0，极胖40.0-49.9。专家认为，BMI>30意味健康风险，高血压、糖尿病、冠心病等风险增大。同时由于心脏负担变大，发生心脏意外机会变大。或者说，如果您身高1.7米但体重有90公斤，许多健康问题就都来了。

人胖起来之后又要忙着减肥。近年流行用左旋肉碱来减肥，这里要澄清一下。左旋肉碱存在于酵母、羊肉、鸡肉、兔肉、牛奶和乳清等，化学结构类似于胆碱，与氨基酸相近，一些动物可自身合成，但习惯上称维生素BT。左旋肉碱是脂肪代谢过程中一种辅酶，能促进脂肪酸进入线粒体进行氧化分解，运动时能量消耗大，所以才具有减肥作用。吃瘦肉再运动、可减肥！

人体正常生命活动需要六大要素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，补足了、就够了；过量反而有害。吃方便面也能补充能量！但方便面主要成分为淀粉（就是碳水化合物），另含少量味精、盐分等矿物质，不能满足人体每天需求，需其他食物补充营养，但除非恶意添加，并无显著危险因子。吃方便面要注意：只适于临时而不是长期食用；补充肉蛋类；同时吃瓜果蔬菜，这样营养的基本要素就能满足。

中国人饮食普遍搭配不合理，又过度烹饪，把维生素破坏，很少吃新鲜不烹饪的蔬菜色拉。又吃许多腌制品，摄入致癌物。再加上中国普遍迷信食疗，在日常烹饪中放入一些中药材，导致身体受到永久性损害。香港2012年报告2万多肾脏损害病例，并指出许多中药的肾脏危害，包括植物有：雷公藤、草乌、木通、使君子、益母草、苍耳子、苦楝皮、天花粉、牵牛子、金樱根、士贝母、马儿铃、士荆芥、巴豆、芦荟、铁脚威灵仙、大枫子、山慈菇、曼陀罗花、钻地风、夹竹桃、大青叶、泽泻、防已、甘遂、千里光、丁香、钩藤、补骨脂、白头翁、矮地茶、苦参、土牛膝等；动物有：斑蝥、鱼胆、海马、蜈蚣、蛇毒等；矿物类有：砒石、砒霜、雄黄、红矾、朱砂、升汞、轻粉、铅丹、明矾等。所以，饮食一定要从生命活动六大要素来考虑，杜绝摄入危险的有毒和致癌物质，而不是盲从一些偏方秘方。

中国人吸烟的非常多，不仅对自己身体百害而无益处，而且还通过二手烟毒害周围人。吸烟几乎损害人体全部重要器官：呼吸、循环、神经、泌尿系统等等，还有明显致癌作用。女性吸烟得肺癌的风险是男性3倍，发生心肌梗死的风险是男性的2倍。吸烟致癌和引起支气管炎、诱发心肌梗死、增加畸胎和死婴风险，对男性还导致阳痿。中国人吸烟恶习只要到了飞机场就突然消失了，说明监管的重要性和有效性，强迫管住嘴了。

虽然少量饮酒能够减压促消化，降低痴呆症机会，降低冠心病发病率，但一次过量饮酒不仅影响神智判断力和运动协调能力，是警察抓捕醉驾的对象，还可能会出现急性胃炎，严重的还会引起胃出血。长期过量饮酒会形成酒瘾，慢性胃炎胃溃疡，严重者还有肝脏损害，如肝炎和肝硬化等，也是肝癌的直通车。其他癌症如咽喉部和食道以及胃癌都与过量饮酒有关。老年人大量饮酒可诱发急性冠脉综合症。酒精对胎儿致残的危害很大，妊娠期妇女应完全避免酒精。所以呢，低度酒（<35%）可以少喝，但绝不能过量贪杯。

中国人还喜欢吃得咸，俗话说“有盐三分味儿”，却不知可以导致高血压！WHO推荐每天钠摄入量在6克以下。而我国居民北方人食盐摄入量每人每天约为12-18克，南方为7-8克，钠盐摄入与血压呈正相关，每天增加2克，收缩压/舒张压增高2.0/1.2mmHg。统计学也发现，北方人群的血压水平要高于南方。

管住嘴，就是要科学饮食、注意摄入量和饮食搭配（水果蔬菜碳水蛋白脂肪维生素等）、避免有害物摄入。每天热量摄入一般在2000千卡就够了，男性多点、女性少点，除非有许多运动消耗。热量的来源主要是碳水化合物（五谷和杂粮）和脂肪，饥饿时蛋白质也可作为热量来源，每天糖类、脂肪、蛋白质的理想搭配比例为58％、30％、12％。科学的饮食搭配总结起来就是要通过日常食物来全面补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水等等的基本需要，要点有这几个方面。1)营养要平衡：摄取的各种营养素比例要恰当，摄入量与机体需要量应保持平衡。即所需热能与热能来源配比平衡，氨基酸平衡，脂肪酸平衡，酸碱平衡，维生素平衡及无机盐(常量元素及微量元素)平衡。2)食深色食品：一般深色、浓色的天然食品，营养价值高，所含维生素、微量元素、无机盐多。3)品种要多样：任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养，因此不可偏食。常规膳食每天须包括谷、薯类、动物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一类食物也要经常变换不同的品种，还要结合多种副食及零食进行食用。4)勿吃厚昧：烧、烤、煎、炸等油腻食物，在人体中难以消化吸收，不仅增加了胃肠的负担，还破坏了天然风味。过咸、过甜、过腻的食物是高血压、肥胖症、糖尿病和心血管病有密切关系。5)注意食物搭配：主食、副食和零食应合理搭配，粗细粮应结合食用。6)食天然无害食品：提倡吃天然食品而非深加工食品。食物原料及生产制作食品的辅助材料，包括色素、香料、调味品及添加剂等，应均为天然物质，而不是人工化学合成物。7)避免室温放置过久、杜绝过期食物。

科学饮食概括起来为16个字：量出为入，合理搭配，讲究营养，保证卫生。实际生活中，暴食暴饮和过度摄取，造成体内脂肪积累。这在酒桌上容易出现。所以管住嘴不容易。

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