2018-03-04背肌训练+腰臀强化

坐姿划船 RM15*5 4.5kg *3

  • 忘记了上身发力时可以后倾一点

引体向上 RM6

  • 辅助提腿

高位下拉 RM 155 4.53

  • 恢复性的目的更多,长时间不接触器械,发力吃不准位置,耸肩和挺肚子的情况常不能严格控制而出现

单臂俯身划船

-后支撑脚正常角度打开,对于我的身高腿长,可以略微在出半个脚位

站姿杠铃划船 RM 153 122 10kg*2

  • 躯干与大腿应呈直角,臀部在准备姿势是开始向后下方沉,找竖脊肌收缩感,同时小腿基本与地面垂直
  • 蹲太多会导致准备动作的角度和臀部位置错位,中心会偏移


    2018-03-04背肌训练+腰臀强化_第1张图片
    杠铃划船.gif
  • 后两组第10个开始,竖脊肌力竭

硬拉 RM 154 122 10kg*2

  • 顶胯动作的要领在于臀部收紧,自然会向前顶出,肩也会因为杠铃的限制而自然展开。所以,宋嘉教练提供的硬拉顶胯更有参考意义。

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