这是香港王烧鹅的第107篇成长日记
熬夜对身体不好，烧鹅相信大家都知道，但其中到底有什么危害，可能就不是很清楚了。烧鹅详细分析了睡眠不足的后果，一定会对大家有所帮助。
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睡眠不足会让人变笨
波士顿大学的实验中，通过核磁共振机来监测志愿者的睡眠状态。
脑电图可以显示他们的睡眠状态，核磁共振机负责记录下大脑的血氧水平并显示出脑脊液的进出量。
实验发现：当我们睡着时，血液才会周期性地大量流出大脑，为脑脊液腾出空间，清理大脑白天工作时制造出的β淀粉样蛋白等毒素。
当我们经常处于缺少睡眠和休息的状态时，大脑里面便会不断地堆积废物，久而久之就会使我们变笨。
充足的睡眠可以使我们可以在学习的同时，保持大脑的巅峰状态。
不会发生学不进去的情况，就不会像用了几年的手机一样越来越卡。
短期的睡眠不足会导致我们的注意力、思考能力的大幅下降，反应变慢、情绪低迷。
测试表明：在考试前一段时间，每天多睡一小时，便会对学生的成绩产生影响。
深度睡眠时，大脑除了排出毒素和废物也会完成记忆的再加工。
在意识清醒时，每天都会产生大量的短期记忆，但是这部分记忆会随着时间而淡忘。
大脑在处于深度睡眠时会持续进行运转，把短期记忆转换到长期记忆储存，也就是说在记忆丢失之前进行备份备份。这样方便我们在第二天记下更多的短期记忆。
如果深度睡眠不足，久而久之就会造成知识储备和学习能力上的分化。
那么，是不是睡得越多，我们的记忆效果就越好呢？
回答：也不是。
个体差异的存在导致了每个人的最适睡眠时长的不同。
有的人睡6个小时就精神抖擞，有的人得需要9个小时才可以。
睡眠时长和身体状态的关系就像一个抛物线。
睡得过少或过多都会对我们的身体带来不同程度的危害。
要根据自己的最佳睡眠时长，培养最适合自己的睡眠习惯。
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睡眠不足会变丑
且容易产生负面情绪
调查显示：两个小时的睡眠缺失足以给外表容貌带来严重影响。
仅一周的时间，参与调查的女性中细纹的数量上升了45%，斑点增加了13%，眼睛有变红且浮肿的症状，皮肤也变得缺乏弹力、松弛下垂。
参与调查的人也能感受到自身魅力的下降，并且对周围环境更加敏感，“自尊心水平下降了20%”。
睡眠不足也会导致肥胖。调查中睡眠不足的女性会比睡眠充足的女性拥有更高的BMI值（身体指数）。
缺少睡眠会导致身体内各种激素水平的变化，进而影响食欲，造成自制力的减弱，使身体更倾向于吃甜食和高热量的垃圾食品，这样会大大增加患糖尿病和心血管疾病的风险。
要想有一个好身材，一个健康的身体，变美变自信？那就先从睡个好觉开始。
上面提到的睡眠不足会影响记忆，它也会带来有偏差的记忆：睡眠不足的志愿者记忆能力会比正常人下降约40%。
对积极和中性的词汇，记忆能力会衰退约50%；对消极的记忆，仅仅衰退20%。那些沮丧的负面记忆更容易留在我们的脑内。
晚睡带来的短暂安慰不仅会加重更长期的焦虑，也会影响到第二天的精神状态，使我们无法好好工作。
在独处的时间里更加惧怕第二天的到来，这样会使我们潜意识里推迟入睡的时间。
一边试图抓住每分每秒，一边躺在床上浪费时间；导致生活失去控制，陷入更严重的失眠焦虑当中。
治疗焦虑、缓解压力最好的方式其实就是通过睡眠。
在深度睡眠的快速眼动阶段，降肾上腺素（一种会导致压力的化学物质）会被抑制，这使得我们的身体能在零压状态下更好地休息。
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让你睡得更好
的几个建议
中国睡眠研究会的数据显示：中国成年群体的失眠率高达38.2%，超过3亿人存在睡眠问题。
很大的原因在于，我们对身体缺乏了解，想让自己好好睡觉，却不小心为入睡制造了障碍。
关于睡眠一个长期的误区是：我们会对标之前的入睡时间，来强迫自己准时睡觉。最后在把“我究竟睡着了没有”问了一百遍之后，又被迫拿起了手机。
更科学的做法是，我们应该困了再上床。有时候我们会因为吃饭太晚，或是看了刺激的电影，让大脑到点了依然过度兴奋。（所以晚餐不要吃得过迟，睡前的3个小时避免剧烈运动）
千万别强行入睡，可以试着看上几页书，或者做一些舒缓运动来帮助放松，把大脑给哄好。酝酿困意的时间，千万不要拿来玩手机。
电子设备的屏幕产生的蓝光，可以将我们的生物钟，推迟4-6个小时之久。
蓝光作为一种短波光，会作用于视网膜，抑制大脑松果体分泌褪黑素。而褪黑素，就是使我们产生睡意的激素。
所以在入睡前，我们可以拉上遮光窗帘，关闭电子设备，制造一个较暗的入睡环境；告诉身体：我们准备好了，可以睡觉了。
那么，如何确定最适合自己的睡眠时间？
我们可以记录就寝时间和起床时间，以及可能对睡眠产生影响的事件或心情，来帮助我们分析，找出最适合自己的入睡时间和节奏。（可以通过智能手环或智能手表来自动记录）
通过记录起止时间可以计算出我们的睡眠效率：实际睡眠时间 ÷ 躺在床上的时间×100％。
比如我们卧床时间为10小时，实际睡眠时间为8小时，那么睡眠效率就是8 ÷ 10 × 100％ = 80％。
当睡眠效率低于85% 时，就要敲响警钟了。
烧鹅提醒大家：很多人会在周末放假之前的周五晚上疯狂地熬夜，把落下的电视剧和游戏都补回来。
其实也并不是不可以，适度地满足欲望、发泄情绪也是有好处的。只不过别睡太晚，最好与工作日的睡眠时差控制在两小时内。