《艾扬格瑜伽》36.半船式

36． Ardha Navasana半船式（图79）

难度系数2

Ardha的意思是半。Nava是船或艇的意思。这个体式仿佛一只船的形状，因此而得名。

功法：

1．坐在地面上。双腿前伸，保持挺直（图77）。

2．十指相交放于脑后，正在颈部上方。

3．呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，脚趾伸直。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位都不能接触地面（图79）。练习者能够感觉到腹部和下背部肌肉的紧张。

4．腿部与地面保持30～35度角，头顶与脚趾在同一条直线上。

5．保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。如果这个体式可以保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强健有力。

6．在练习这个体式时，不要试图屏息，尽管有些时侯我们总是习惯于在做这个动作时吸气之后屏息。因为如果屏息，那么体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。练习这个体式时，深呼吸会松弛腹部肌肉的紧张感。为了保持腹部的这种紧张感，吸气，呼气，然后保持这种呼吸，继续重复整个过程，但一定不要深呼吸。这种方式将不仅使腹部肌肉得到锻炼，而且腹部器官都得到了锻炼。

7．半船式和完全船式这两种体式的区别应该注意，后一种体式，腿部抬得更高，而且腿部与腹部的距离更近。

功效：

由于半船式和完全船式（图78）这两种体式中腿部的位置不同，因此功效也不同。在完全船式中，练习的功效主要在肠部，而半船式功效则主要在肝脏、胆囊和脾脏。

起初，背部由于太虚弱以至于无法承受这个体式所带来的张力。当练习者能够保持这个体式时，那也就意味着背部力量的增强。背部柔弱在很多方面都会造成不便，尤其对于妇女更是如此，她们在怀孕时要强健的背部。这两个体式与后面的脊柱扭转式一起练习将有助于加强背部。

假如我们注意观察那些上了年纪的人，当他们坐下、站起和走路时，有意或无意地都会用手撑着背，这表示背部虚弱，无法承受压力。我们就会感到保持强健的下背部对于我们是多么的重要。只要一个人到背部很强壮，不需要任何支撑，那么即使年事已高，他也会感觉很年轻。这两个体式都将会给背部带来活力，使我们没有痛苦而优雅地变老。