循环训练_4种5分钟循环训练，加强核心爆发力、肌力、稳定性与平衡感

无论你是为了防疫少出门，或是没目标赛事降低跑量，为了让未来能跑的更强、更长、更持久，这段期间可以花更多心力在肌力训练。

下文汇总4种针对不同目标的循环训练，主要能训练核心肌群，让你获得更大的爆发力、肌耐力、稳定性和平衡。

如何进行？

1. 先练习各动作示范的技巧，每个动作持续30秒钟、休息15秒，再接续下一组。整个循环持续5分钟。2. 滑到下方，依据你的目标在家里尝试4种循环训练，包括爆发力、肌力、稳定性和平衡感。

X 登山者式

1.起始于高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，从头、躯干到脚形成一条直线。

2.使用核心力量，将左膝弯曲触碰右手肘，再将脚放回起始位置。

3.切换成右膝弯曲触碰左手肘，再将脚放回起始位置。尽可能快速左右轮替做1-3步骤。

蹲跳

1.起始为双脚与肩同宽站立，手臂放在两侧。

2.臀部往后推并弯曲膝盖，呈深蹲姿势。

3.双手掌着地，脚向后跳至高棒式姿势。

4.快速将脚跳回起点位置，手离地，呈深蹲姿势。

5.站起身回到起始位置。重复1-5步骤。

平板式进阶

1.起始于高平板式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，从头、躯干到脚形成一条直线。

2.弯曲右肘，将右手肘到前臂贴地；接着左前臂也贴地。

3.继续伸直右手臂、左手臂并回到起始姿势。重复1-3步骤，并轮流由左或右手臂开始。

雨刷式

1.脸朝天花板，将双手伸直展开贴平于地面，使身体呈T字型；双脚并拢伸直朝向天花板预备。

2.双腿打直像雨刷一样右左来回摆动，摆动幅度尽可能大。全程维持腹部支撑，肩膀不抬起。重复1-2步骤。

螃蟹踢

1.坐在地面，双脚贴地与肩同宽，双手掌贴地置于肩膀正下方，用力将臀部抬离地面。

2.同时抬起右手和左脚，并尽快触碰到彼此，返回起始位置。

3.切换至另一边重复。重复1-3步骤两侧轮替。

4大目标循环训练

爆发力循环：帮助踢腿力量或是跑陡坡时的动力 蹲跳→平板式进阶→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一个动作重复循环)肌力循环：增强肌肉耐力和续航力 X登山者式→蹲跳→平板式进阶→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一个动作重复循环)

稳定性循环：帮助你长时间保持良好姿势平板式进阶→蹲跳→雨刷式→棒式进阶→X登山者式→螃蟹踢(回到第一个动作重复循环)平衡感循环：从双腿、腹肌到手臂，改善身体各部位的平衡，并转化为更平衡的跑步姿势 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→平板式进阶(回到第一个动作重复循环)