AH阿宏
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成年男子一日带量食谱

男,43岁，身高173cm,体重65kg,BMI21.7(正常)，久坐的办公室族，饮食单一，喜欢面食，不喜欢全谷物食物，很少运动，腹部脂肪多。

      成年轻体力男性一日食谱编制

（1）确定总能量

标准体重：173-105=68kg

所需热量：68*30=2040kcal

按照食物份配餐，确定为23份


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早餐：牛奶240ml，鸡蛋1个，馒头100g，土豆100g，海带50g，胡萝卜30g，亚麻籽油5g


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午餐：大米50g，玉米渣50g，牛肉75g，小油菜100g，甘蓝100g,炒菜油15g。

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晚餐：面粉80g，豆腐30g，韭菜25g，木耳20g，菠菜25g，腐竹20g，黄瓜50g，胡萝卜15g,鸡脯肉50g,炒菜油15g。


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加点

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成品展示

早餐

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午餐

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晚餐

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  （5）膳食评价：三餐食物多样，种类齐全，三大营养素供能比和餐次比均合适，牛肉和鸡脯肉相对于脂肪少一些，蛋白质含量高增肌效果好。所有食材都是应季食物，当地好采购，也好制作，遵循原有喜好，饮食做了轻微调整。

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小贴士： 男性应该保持身体强健,精力充沛。一日三餐合理搭配尤为重要。每餐以主食为主,搭配适量含优质蛋白质丰富的食物，还要补充含有维生素及矿物质的丰富食物，建议最好坚持每天快走半个小时。


         

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