“每天一本书”专栏系列连载的第 21 篇文章
大家好，欢迎打开#每天一本书#专栏，
每天花5分钟阅读一本书，每天坚持进步一点点！
今天要给大家分享的书是——《运动改造大脑》
本书作者，约翰•瑞迪，哈佛大学医学院临床副教授、临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国际公认的神经精神医学领域专家。1997年荣获美国最佳医生称号。
这本书首度公开革命性的大脑研究，透过美国高中的体育改革计划、真实的案例与亲身经历及上百项科学研究证实：运动不只能锻炼肌肉强身健体，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你变得更聪明、更快乐、更幸福！
01 运动原理：脑细胞越动越多
提到运动，人人皆知其好处——强身健体、缓解压力、感觉愉悦等等，但很少人真正了解其背后的原理：运动让大脑处于最佳状态。而关于这个结论有着坚实的神经科学的理论依据。
●运动平衡大脑
神经元分支间的连接点是突触，突触之间并不真正触碰，它们之间是建立一种联系。神经元工作的机制是：电信号沿着轴突传导到突触，在突触这儿神经递质携带化学信号穿过突触间隙，与另一端神经元树突上的特异性受体结合，就此打开神经元细胞膜上的通道，并将这种信号转化为电流。
研究发现，大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。
我们的大脑一旦失衡，就很容易引发焦虑症、抑郁症、激素失调等。因此现有的大多数改善精神状态的药物，大都是以调节这些神经递质为目标的。
事实上，通过运动能提高神经递质的水平，因此跑步1600米就能产生与服用精神药物一样的改善效果。
●运动让大脑成长
神经递质执行信息传递，调节大脑平衡，而另一些神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路，构成大脑自身的基本结构。其中最有名的就是脑源性神经营养因子，简称BDNF。它被称为“大脑的优质营养肥料”，是大脑的可塑性的重要推手，而运动可以让这种“肥料”变多。
●运动诱发神经新生
很长时间以来，人们都认为神经元的数量是恒定的，只能被消耗，不能新生。但是科学家通过实验证明：运动会诱发这种“神经新生”。
另外，科学家也发现，运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说，学校里的体育课为大脑提供了学习所需的原料，而体育课上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。2007年，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%。
02 运动的一些功效
●改善压力状态
压力，究其根本是对身体平衡状态的一种威胁和适应性的要求。在大脑中，任何引起细胞活动的事情都是一种压力方式，即便只是神经元发送信号，也会在细胞上产生破损和裂缝。压力的根本问题，在于它的轻重和持续时间。
过度的压力很容易压垮自身，而适度的压力则让人专注！
当压力达到一定程度时，会激活杏仁体，引发“打或者逃”的应激反应。在应激状态中，杏仁体会根据眼前的需求做出立刻行动，即集合一切资源来调动身体和大脑。肾上腺素突然在体内聚集，使心跳和血压增加，肺部支气管扩张，以便向肌肉输送更多氧气。肾上腺素与肌肉纺锤体结合，增加肌肉的静息张力，让肌肉做好爆发运动的准备。
面对现有生活的压力，运动可以起到很大作用。
举例：有一个因装修压力而酗酒的妈妈，在作者的一个极为简单建议下，成功戒了酒，并心情很愉悦地完成了装修，同时兼顾带着三个孩子。这个建议就是：跳绳。
跳绳之所以有效，首先是通过运动你会得到一种掌控感和自信心；其次，当你逐渐意识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制时，你就提高了引发应激反应的压力阈值。
●消除焦虑症
在应激反应中，焦虑是对威胁的自然反应。大脑判定威胁后，交感神经和下丘脑-脑垂体-肾上腺轴进入高速运转状态，焦虑情绪产生。
在之前分享的《应对焦虑》这本书中，也有提到，其实焦虑的本质更多是想象中的威胁，而事实证明，这个危险的发生几率很小。
而通过运动，可以降低肌肉的静息张力，并增加血清素和抑制神经冲动的γ-氨基丁酸的释放，由此中断传向大脑的焦虑循环。
在焦虑症的治疗中，有一种叫β-受体阻滞剂的药物广受欢迎，它对交感神经系统具有静镇作用。很多古典音乐家在演出前会选择服用它，以避免紧张出汗和肌肉僵硬。而运动的作用和这种药物如出一辙，而且还是自己免费提供的。
●戒瘾
成瘾性行为之所以难以戒除，是因为它和焦虑一样，一旦发生就可能改变大脑的神经通路。
而运动的效果就在于，有规律和适量的运动能让大脑保持运作，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，逐渐建立新的绕开成瘾模式的神经通路。
●调整女性激素作用
相比男性，运动对女性尤为重要。因为女性的激素水平每个月始终有规律地波动着。通过运动能够缓解激素带来的某些消极作用。
在经前期的激素波动中，神经递质水平可能出现异常，情绪回路兴奋度失常，由此很容易导致心神不定、焦虑和烦躁。而运动能增加血液中色氨酸的浓度，由此提高大脑内血清素的浓度，平衡各种变量，缓解连锁效应。
另外，曾经广为流传的“妊娠期要停止运动”观念，在近年来，美国妇产科医师学会开始建议：孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动。他们认为，运动可大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险。
实验发现，运动能有效降低孕期女性的焦虑、压力和抑郁，改善情绪和精神状态。更为重要的是，因为孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。焦虑、压力和抑郁对于孕期会带来很可怕的影响，甚至会导致流产、畸形或婴儿死亡。
当然，这里必须提醒下，在开始任何运动锻炼之前一定要和产科医生充分沟通，因为对于许多并发症来说，卧床休息才是合理的休养方式。
●延缓衰老
我们每个人都会变老，这个是谁都无法阻挡的，至少目前为止是这样。既然如此，我们可以尽可能想办法来延缓衰老，甚至是长命百岁。
人逐渐变老的原理：老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，也就是神经学家说的“细胞凋亡”。当神经元由于分子压力而逐渐损耗后，会导致大脑内突触毁坏，最终切断神经元的连接，树突会生理性萎缩和枯竭。随着轴突活动减少和树突的退化，滋养大脑的毛细血管也同时萎缩，这限制了脑内的血流量。脑源性神经营养因子和血管内皮生长因子也会随着我们变老而越来越少。
科学家通过实验表明：运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。20世纪70年代，一项关于芬兰人的跨度达21年的调研发现，每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。
03 大脑训练计划
关于如何运动，作者的建议是：先健身，然后不断自我挑战。
作者按照强度把运动分为三种类型：分别是：最大心率55%～65%的低强度运动、最大心率65%～75%的中等强度运动以及最大心率的75%～90%高强度运动。
计算自己最大心率的通用公式是：用220减去你的年龄。通过心率监测器，你就能监测自己运动的强度啦。
关于运动量的标准，作者的建议是：每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。
最佳的运动计划是：有氧运动和复杂运动结合，它们产生不同的影响，而且相互之间是互补的。例如，瑜伽、舞蹈、太极拳、网球，这些活动的训练能让大脑的全部神经细胞参与其中。
另外，养成运动习惯的最好方法：一个是循序渐进，另一个是加入小组。
总结一下，运动能让我们的大脑处于最佳状态，平衡大脑、让大脑成长以及诱发神经新生；通过运动可以带来压力状态改善、焦虑症消除、戒瘾、延缓衰老等功效；而最好的运动计划是有氧运动和复杂运动的结合，并通过循序渐进和加入小组形式来养成运动习惯。
—END—
陳小剑，自律者、晨型人、多元思维模型践行者、终身学习者
帮助提升个人认知水平和人生效率
微信公号：陳小剑（chenxiao-jan）
微信私号：Jan130