【营养健康】生命之舟——镁

镁是人体细胞液中第二种重要的阳离子，均衡的分布在骨骼（总量的50—60%）、软组织（总量的40—50%）中。镁具有许多特殊的功能。镁是酶的活动所需要的一种重要催化剂，特别是对那些与能量代谢有关的酶。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上，镁是必需的物质，镁能够有助于它们的吸收。在血糖转变为能量的过程中，镁扮演着重要角色。人体中大约有21克镁，当人体内镁缺乏时，易表现为：失眠、烦躁、消化不良、心动过速、易怒及意识障碍，同时伴有糖尿病和多种心血管疾病。

镁对人体的作用

镁能防止身体软组织的钙化，它能保护动脉血管的内皮层。在骨骼的形成和矿物质及碳水化合物的代谢中也起着重要作用。与维生素B6一起帮助溶解和减少肾的钙磷结石。最新的研究表明镁能防治心血管疾病、骨质疏松症和某些肿瘤、降低血中的胆固醇、防止早产和孕妊期的痉挛。

镁的需要量

成年男、女规定的镁的每天饮食推荐量（RDA）均为4.5（毫克／千克体重），19 岁及以上成年男女分别是350毫克／天和280毫克／天，孕妇为320 毫克／天，产妇在哺乳期的前六个月和后六个月分别是355毫克／天和340毫克／天。婴儿每天需要40～60 毫克／天，随年龄的增加，7～10岁的儿童需要量约增加至每天170毫克／天，成人300～400 毫克／天，孕妇与哺乳妇女为450毫克／天。

镁的食物来源

根据营养学家的推荐，一些食物既富含镁元素，其他营养素又较齐全。特别是紫菜，含镁最多，在每100 克紫菜中，含镁最高达460 毫克，居各种食物之首，被誉为“镁元素的宝库”。不过紫菜的嘌呤含量有点高，尿酸高或者有痛风的要注意这一点。其他富含镁的食物主要有：谷类，如小米、玉米、荞麦面、高梁面等；豆类，如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐和各种豆制品等；蔬菜，如苋菜、荠菜、辣椒干、蘑菇等；水果，如杨桃、桂圆、核桃仁等；另外还有虾米、花生、芝麻、芝麻酱等。妇女只要常食这些富含镁的食物，无痛经史的可以防止痛经的发生，有痛经史的可减轻痛经症状。