跑步，单车，爬楼梯哪个更减脂？

首先我可以明确的告诉爬他们的减脂效率爬：楼梯>跑步>单车，这个是结论。如果有只求知道结果，不求甚解的童靴们，看到这里我可以很负责的告诉你，不用接着往下看了。

先来个男神镇楼

很好，能够继续看下去的童靴们肯定是想知道原因，那么往后看就是揭晓答案的时候了。

那么我们先对比分析一下，让跑步和单车做个对比（很多人都潜意识的认为单车会比跑步消耗更多）。

不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究

通过上面的对比图，我们可以看的出来，同等强度的情况下跑步都360°的秒杀单车，而且最重要的是，跑步的强度可以随着身体的强度提高而提高，也就是说，你越是跑步，身体就越好，身体越好，你跑的越快，消耗的也就越多。而国外曾经就做个这样的一份研究，让专业自行车运动员和普通人对比，研究发现，普通人和自行车运动员的脂肪最大氧化强度基本相同（也就说明了单车并不会随着你运动水平的提高而增加太多的脂肪消耗）。

那么为什么跑步会比骑车运动消耗大呢？其实原因很简单：骑车运动中，肌肉只有向心收缩，而跑步过程中，肌肉既有离心收缩，又有向心收缩。骑车只做下肢的向心运动，其运动方式更接近无氧训练，有氧代谢的工作单位较少，导致能量消耗低于跑步，参与氧化供能的脂肪也较少（减脂效果差）。单车虽然消耗的更少，但是相对于跑步来说，还是有很多优势的，比如，对膝盖关节的冲击力就会小于跑步，而且单车趣味性比较强（有老师带，音乐节奏感强），容易坚持等等。

那么我们在聊聊跑步和爬楼梯（这个毫无疑问，大部分人都宁愿跑一个小时，也不愿意爬半个小时楼梯）。

这里以一个55KG的女性为例子

看到上面的图片以后是不是很客观的看出爬楼梯实际上比跑步消耗的大很多。主要的原因：就是爬楼梯运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我在《关于初学者应该从上面部位开始锻炼》中提到的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好（爬楼梯过后适当的拉伸是可以很好的瘦大腿和小腿，当然肚子也是会瘦的）。

最重要的是这并不是爬楼梯全部的消耗，为什么这样说呢？因为爬楼梯运动无限接近于一个简易的HIIT训练，也就是说在每次爬完半个小时楼梯后，你将会得到58-74小时的持续性燃脂效果（如果爬楼梯的过程中加入HIIT训练的方法效果更加可观）。

看到这里大家是不是很心动了？但是你们肯定会有另一个疑问，尤其是体重比较大的童靴，不是说爬楼梯很伤膝盖么？但是你要想明白为什么爬楼梯会伤膝盖，比如我们跑步的时候脚跑起来单脚落地的时候，单脚承受的是你体重9倍的冲击力，这个9的数值是怎么来的呢？我们分析一下：首先跑的过程中会有一只脚落地，而另一只脚腾空的状态，那么这只脚就承受了身体所有的重力，在加上跑的时候的重力加速度，人体所产生的功......伤害到膝盖真的不要太简单。那么我们看看爬楼梯，爬楼梯克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

那么网上为什么流传的那么多爬楼梯会伤害到膝盖的传说呢？因为正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微。就像我刚刚上面所说的，爬楼梯的正确姿势：一次上2个台阶（臀部更容易翘起来，训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大），背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时你每爬一步心中默念臀部发力，臀部发力，臀部发力....这个是我们健身经常说的动念合一，请不要觉得这是玄学，因为无数实验证明了这是有效果的，而且效果非常好。

总的来说，爬楼梯无论是当场的消耗，还是过后的持续性燃脂效果，让它都全方位的比跑步，单车更能减脂。并且以正确的姿势去爬楼梯不光很好的起到翘臀，瘦腿，瘦腰的作用，并且不容易受伤。真的是居家旅行，杀人放火，必备运动啊！

注解

1.那么如何避免下楼梯呢？还要问，找个有电梯的高楼爬就好了。而且爬楼梯不受天气的影响，地方好找，只要一双运动鞋和运动服，你就可以动起来。

2.那么如何在爬楼梯里加入HIIT的训练元素呢？很简单，在之前的文章里面提过只要满足低间歇，高强度即可。那么爬楼梯的时候我们可以一层用较快的速度爬，第二层用中速爬，第三层我们用较慢的速度爬（也就是休息）。

3.爬楼梯的强度其实比较大，在爬楼梯的过程中感觉的心悸胸闷，就要适当的减低强度或者休息。

4.这段时间因为事情比较多，文章都没有更新，这里先给大家道个歉。接下来我会尽量保持更新的，给大家送上更多的干货。