千里之行，始于足下。好习惯的长期养成也是如此，需要从一点一滴的微习惯开始。今天要讲的书被称为简单到不可能失败的自我管理法则——《微习惯》。**
这本书的作者是斯蒂芬盖斯，他并没有什么光鲜的履历，也没有超出常人的智商和情商，也会像我们一样在想养成健身习惯的时候因为诸多原因而放弃，但是他靠自己的实践和摸索形成了微习惯这样一套理论和方法，不仅让他养成了健身的习惯，长出了肌肉，而且通过习惯的养成写出了书。可能正是因此，我们芸芸普通人才更有借鉴的意义吧！
1、
what什么是微习惯
本书的概念是“小得不可思议的一小步”。打个比方来说，就是你就今天计划跑步5km，但是好久没跑了，怕自己坚持不下来，那你可以把他缩减缩减再缩减，直到完成它毫不费力，你可以跑一天跑1km，甚至500m，100m，但是完成了总比什么都没干要强的多，这个积极的小举动给你的生理和心理带来的是正向而积极的反馈。
第一、当你完成了一小步之后，你很有可能继续完成附加环节，比如跑步2公里之后，你觉得身体热起来了，不仅心理上有点小成就感，而且生理上产生多巴胺使你产生愉悦感，很有可能再跑2公里，从而形成一个正向的循环。
第二、你还会收获的是惯性的力量，你如你习惯了每天练30分钟瑜伽或者其他锻炼，这足以改变你的各项身体状况；习惯每天早起一小时，那么一年你就有365个小时用来阅读；每天习惯写500字记录，一年就是18万字，那么随着不断地写，写作水平也会有所提高，像本书作者那样写出一本书也不再是一件难事了。
第三、习惯的重要性在于，不管是健康方面还是技能提升的习惯，时间长了，还会产生复利效应。健身5年，你会发现身材苗条了，肌肉线条也有了，体能显著提升了，生病也少了，健身10年后，你会发现，精力提升了，工作学习的效率提升了，获取财富的能力也很可能会伴随提高；写作5年后，你会发现思维能力，沟通能力，观察能力都有所上升，写作10年后，你会发现，你写的文章或者书籍的传播给你带来的附加资源会向你走来，产生你原来意想不到的合作和获取财富的机会。就像滚雪球一样，产生了不可思议的质的飞跃，产生了令你惊喜的复利效应。
2、
why微习惯的原理
首先，由于我们习惯的养成是由大脑支配的，我们需要了解一下大脑的运作原理。我们的大脑是状态稳定，不易改变的，这也是为什么你跑步跑了五六天然后放弃了的原因，我们一般称之为惰性，其实也是因为我们具有稳定不易改变的特性。当然，从某种程度上来说，这也是一件好事，如果你的状态和心情一天一大变，估计你自己也受不了。
但是一旦你养成了健康的生活习惯，那么你就会轻松很多了
其次，在养成习惯的时候，你经常碰到两座大山，一个是动力，一个是意志力。有的人把失败简单地归结为意志力不够持久，也有人认为是动机和欲望不够强烈。
其实二者是存在关系的
这也就意味着我们需要在动力和意志力之间找到一个平衡点。
这里先来讲我们经常会有的两个误区：
第一：“有些人习惯性地认为动力是行动的唯一基础”，其实动力并不可靠，你以后可不要太自信你的动力是多么强的存在喽。
当你坚信必须有动力这个前提才去行动这是一种毁灭性的习惯。因为如果不激发动力就什么都做不了的时候，你想想，那不是很可怕吗。你试问自己，周一早上早起去上班靠的是激情澎湃的动力吗，他是习惯。
而动力这个东西很难按照你的需求去培养，当你感冒了，头疼，身体不舒服，还会有强烈的动力坚持去健身吗。动力之所以如此不可靠就是因为他以人的感受为基础，而人类的感受容易改变并且很难去预测已经成为了公认的事实，因为你很难不受外界的人事物的影响，当你不在状态的时候，精力相对不足，这个时候高效率工作的动力就会降低。
当然，你也可能会说，我动力足的时候，做一件事情的热情就很高，就容易做好，那不就能慢慢养成习惯了吗？在《习惯：改变命运的关键力量》这本书中讲到：“习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。”是不是很奇怪，原来习惯这种行为不掺杂情绪。举个例子来说，好好体会一下，每天早上你走到卫生间去刷牙这个习惯，调用过动力吗，掺杂过情绪吗？是不是没有，自然而然就发生了！其实这也是为什么你经常三分钟热度的原因，因为太迷信动力的强大性； 而热情递减法则便是动力让我们失败的原因。
因此，动力并不可靠。
第二：“只要想得到某个东西的愿望足够强烈，你就会一直会有足够的意志力促使自己得到它。”而事实是意志力是会被消耗的。
鲍迈斯特在1996年的试验：一个房间里边有67个被试者，房间弥漫着现烤的巧克力曲奇的诱人香味，然后受试者一些人被允许可以吃曲奇和巧克力点心，另外一些人只能吃生萝卜。而在吃萝卜的人中有好几位对巧克力有明显的兴趣，并渴望地看着巧克力，甚至有几个人拿起曲奇饼干使劲闻了闻。
然后他们同样要解答一个难题。在尝试答题的时间上，吃萝卜组连吃巧克力组用的一半都不到，而且放弃之前试图尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能迟到罗比似乎耗尽了他们继续努力答题的意志。这种现象被鲍迈斯特命名为“自我损耗”。
这个实验说明了，即使动力足够强烈的时候，意志力也不是取之不尽的，
最后，那么解开了这两个误区之后，还有一点是需要知道的，就是即使意志力由于多项因素有损耗，但是它可以被强化，意志力比动力更加可靠。
自控力研究领域的顶尖学者罗伊 鲍迈斯特发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体型的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。另外一项研究也发现：“两个月的有氧运动训练会为其他不相关领域内需要自控力的活动带来进步”。这说明，意志力是让你提升的好帮手。
在你工作受挫，被老板骂了；感情不顺，失恋了；朋友聚会，想去放纵；身体累了，想休息。如此种种。各种情绪、诱惑，甚至你的身体血糖水平都会影响你的动力。而与之相反的是，遇到困难，不顺，要去战胜它，保持自己的生活工作节奏的时候，调用的能力是你的意志力。
3、
how微习惯策略
这里分为三部分，解释什么是微习惯策略，实施微习惯的八步法，以及运用他的原则是什么：
第一，“微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个小到不可思议的计划好的行动”。这样做的好处是不容易失败，甚至不会失败，因为太简单。但是他的正向反馈会激励你不断做下去，从而养成习惯。这里我们一般会很有感触，就是不要想着一口吃个胖子，给自己放低预期，反而会有更好的结果。因为大家经历过太多因为目标定得太高而放弃，然后产生愧疚，沮丧，挫败的那种不好的感觉了。
这个时候相信你也会产生疑问，那么就是每天都完成如此简单的任务岂不是没有进步吗？我们需要利用微习惯去拓展你的舒适区。现在有一个圆圈，你把它想象成你的舒适区，在圆圈里边的时候你会感觉比较舒适，而圆圈外边是你的生活工作的美好目标，你想要练出马甲线，长出八块腹肌，能够升职加薪等等。通常我们为了实现这些目标会很投入地去做，但是又回到了那个问题，你如果在舒适圈外为了那些目标努力一段时间之后，你的潜意识会告诉你说，虽然很激情好似有冲劲，但是如此大的变化让我真的非常不舒服，然后动力和意志力慢慢地不足以支持你长时间待在圈外，这就是为什么减肥一星期，一晚宵夜回到解放前的“惨案”发生的原因了。反反复复，疲惫不堪，慢慢地你就会对此失去奋斗的动力。
而微习惯的策略是让你走在圆圈的边缘，你不需要从舒适圈向外迈十步，只迈一步就可以了，但是几次尝试下来，也不至于导致你又回到舒适圈中，因为差别不会特别明显。举个例子来说，比如你舒适程度是每周跑步三次，基本能坚持，但是你要想一下子一周跑六七次，每天都跑，你会一下子吃不消，那就定个小目标每周跑四次。然后当你继续向圈外走的时候，你的潜意识和身体就会逐渐适应，他是一个循序渐进的过程。
张萌在她的《人生效率手册》中提到了如何养成早起习惯的方法：“在刚开始时，目标不要设定得特别高，而是根据自身原有的作息时间循序渐进，不断接近早起的时间，这样在达到目标的同时自信心也会一点点跟着增加。”也就是说如果原来的作息时间是7点起床，那么每周提前5分钟或者10分钟，这周6点50分起，下周6点40分起，而不是一下子早起很多，这样身体能够逐渐适应。这个这样看来也是微习惯策略的一个应用。
第二，养成微习惯的八步法
①选择适合你的微习惯和计划
形成一个自己的习惯清单，建议数量不要多，每天2-3个为宜，你可以想象你最忙碌的一天是什么样的，比如在准备重要项目上线，出差了一整天，想象一下你在最艰难的情况下还能坚持你的微习惯吗，如果可以的话，那么加进去，你能完成它的！
另外最好按照一周弹性规划，因为可能某天会有突发状况，这样就会有机动空间，也不会因为某天没有完成产生沮丧情绪。
然后，把它写下来吧！
②挖掘每个微习惯的内在价值
我们为一个习惯付出努力之前要认清它的来源，这必须是你内心自己想要强烈寻求改变的，而不是因为同侪压力和父母唠叨，因为为他人而活你内心深处避免不了有强烈的抵触，这对你养成习惯是非常不利的。比如说你想要早起是因为怕别人说你懒，还是因为想早起有时间干点自己喜欢的事呢，这个区别可真的很大哦。
③明确习惯依据，将其纳入日程
习惯的依据有两种，一个是时间，一个是行为。可能你习惯把每个小时安排的明明白白，或者习惯看自己状态自由组合，不想提前规定太死，比如必须几点干什么事情。都是可以的，按照自己的习惯去制定自己的计划，适合自己的才是最好的。
④建立回报机制，以奖励提升成就感
汇报机制不仅能够使你获得满足感，而且对你的意志力有重建作用。一方面你通过完成习惯延迟满足，然后获得奖励，这本身就是一种提升后获得奖励的双重丰收。另一方面前文提到了意志力的“自我损耗”其实当你面对巧克力诱惑的时候如果适当给自己奖励，我去找个人愉快的聊一聊天吧，这个举动是会重建意志力的，也可说说是积极的举动给你带来了意志力的恢复和重建。
⑤记录与追踪完成情况
最好手写下来，而不是打字，因为手写显得重要性更强，然后每天睡前做下复盘。当然也可以借助一些工具，比如滴答清单的日历功能，或者其他记录软件等
⑥微量开始，超额完成
养成习惯的过程中我们要记住三件事：强化我们的意志力，当下就取得进步，不耗尽意志力。通过微小的习惯开始，然后超额完成。
⑦服从计划安排，摆脱高期待值
虽然高期待值在某种意义上是好的，能让你产生高目标，但是设想一个场景的时候，比如你的目标是每天写50字，然后第一天写了100字，第二天写了200字，第三天250字，这个时候由于你超额完成目标很多就会对自己有更高的期待值，第四天写的少的时候那你会有过多的负担和压力，因此一定要时刻提醒自己，每天的目标没有变，你是在为自己的微目标而努力，而不是自我偷偷提高的那个目标。
⑧留意习惯养成的标志
第一你对于这个习惯没有抵触情绪，当你觉得这个习惯做起来容易，不做的时候反而比较难，这个时候是比较好的状态。第二，你对这件事情本身非常认同，比如你能够非常自信地跟别人说，我经常锻炼，这样身体更好，状态更棒。第三，你在做那件事情之前不会再纠结了，比如今天天气很冷，不想去健身房了。第四，他变得常态化和不那么令人兴奋了，前文也说到习惯是不带情绪的。
第三，养成微习惯的八大原则
在养成习惯的路上，其实也是修心的过程，要树立几条原则：
①绝不要自欺欺人
②满意每一个进步
③经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
④保持头脑清醒
⑤感到强烈抵触时，后退并缩小目标
⑥提醒自己这件事很轻松
⑦绝不要小看微步骤
⑧用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标
最后，如果你想要递增式地提高微习惯的目标，一定要谨慎使用，通过不断实践去根据自己承受程度去有节奏地调整提高自己的目标，就像那个早起计划一样，了解自己身体的习惯机制非常重要。