赛记|再战蠡湖半马

2018年11月4日，天气微冷，我又一次站在蠡湖赛道的起点，准备再战蠡湖半马。去年在这里完成了我的首马，152完赛（即1小时52分）。1年的时间里，我为再次征战半马，做了各种准备，非常期待自己这次所能达到的高度。结果超乎预期，133完赛（即1小时33分），顺利达标半马大众精英选手标准。

成绩排名

备战准备

成绩能够超预期，赛前的备战训练是基础。跑量累积就不说了，主要说下通过改步频、练间歇提速，以及通过节奏跑确定合理的比赛目标和配速。
1、改步频

高步频跑法，又称小步快跑，即小步幅、高步频，步频达到每分钟180步以上。优点是更安全、更高效、初学者更容易练。（更详细请百度）

我现在步频一般是190+，经历了两个阶段提升步频（170-->180-->190）。最开始是无意识的抬腿就跑，步频一般是170左右，首个半马、首个全马都是这个步频。第一次改步频是在今年5月份准备欢乐颂10KM赛的时候，每次听着改编的《欢乐颂180》乐曲把步频改到了180（练的时候也有刻意通过加速摆臂来提升步频）。之后是七八月份训练时提速有时候就上了190，后面就刻意的在跑步软件里面设置了节拍器，现在已经稳定在190左右。步频提升了，步幅稍微大一点点，配速就得以提升，比赛时步频会更高一些，这次半马步频就是192步/分钟。

比赛步频和咕咚节拍器设置

2、练间歇

间歇跑：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。一般是以400米到2000米之间的训练，以85%最大心率跑完一组休息一段后继续下一组的训练。这种训练方法对于提升最大摄氧量及跑步成绩有最直接的影响。（更详细请百度）

北马后才开始练间歇跑，我练的还是最轻松的：400米*8组+组间休息3分钟，400米的配速是3’50’’左右。赛前1个半月，每周一次间歇，在浦东江边直道上跑、在理工操场上绕圈，第一次练间歇才知道有多虐，有的时候只好中间休息超4分钟甚至更长，但还是每次都完成了8组。通过大概5次的间歇训练，效果非常明显，对提速帮助非常大，平时跑进5分钟已经比较轻松。

3、节奏跑定目标

节奏跑：指固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间。目的是让你提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。（更详细请百度）

通过几周的间歇跑后，自我感觉速度确实提升很大。之前北马配速是5'36''，现在进5分钟是比较轻松，所以在10月23日，进行了一次节奏跑以确定比赛目标，实际跑了16KM，配速4’41’’，对应半马应该可以跑进140。上半年的时候定的半马目标是145，现在已经可以跑进140。对比半马大众精英选手标准，我这个年龄段跑进1小37分以里就可以达标，对应配速是4’35’’，对比节奏跑配速提升6秒，比赛时更兴奋应该可以达到这配速，所以最终确定这次半马的目标是跑进137，达标大众精英很多半马赛事就可以直通免抽签。

目标配速和大众精英标准

临战措施

临战主要是在如何热身、计时、补水等上面努力，争取跑得更快、耗时更少。

1、赛前热身：先慢跑一段。
天气稍冷，配速目标很高，在起跑区的热身动作是很难让身体燃起来。要想起跑后速度快速达到目标配速，就需要再进行慢跑让全身热起来，这跟我们平时跑步先慢跑一段热身是一个道理，一上来猛跑容易受伤、心跳过速。所以我先在起跑区外沿着花坛来回慢跑热身，估计有个10分钟左右，临出发前3分钟才回到起跑区，并往前钻进到相对靠前的位置（避免被人太挤阻挡降速），这样热身后我起跑后第1KM的配速就达到了4’40’’，而心率也比较正常。

2、计时控速：以赛道计时点时间为准，来调整自己的速度。
因为GPS可能飘以及总里程上总会多跑出一些距离，所以手机和手表的配速和计时可作为参考，而以赛道每5KM的计时点时间为准。赛前计算好抵达好5KM、10KM的计划耗时，加上到起点出发的时间（我这次起点时间是26秒）就是到达5、10KM的实际校对时间。我计划到达10KM的耗时是46分钟以里，10km处的计时不到46分26秒就在计划内。实际上到达10KM的时间不到45分钟，所以实际耗时（净计时）是44分多，这速度比预计快一点，估算体力基本可以保持这配速，就知道这次进137稳了，只是不知道能摸高到多少。

分时段计时目标和配速计划

3、跑直线。
之前跑比赛都是随意跑、没有考虑跑捷径，每次跑的距离都会多出很多，北马全程多出1KM多的距离。所以这次我就刻意选择跑直线，每一个拐弯处都远看一下下一个拐弯处，沿两点之间最短的直线跑过去，不再忽左忽右的沿马路边跑多跑距离。最后完赛下来手表计程跑了21.30KM，比实际只多出200米，比赛每多跑100米就是20多秒。

4、补水：包括喝水和浇水降温。
这一次为了抢时间，全程没有停下、而是跑着拿水喝的，但技巧不行，其中有一次拿住的水杯和后一个志愿者托着的水杯碰翻了，还有一次直接水洒了，另一次是喝呛着了。之后特地百度了一下正确的取水喝水姿势，就是提前观察好位置（不拥挤的补给位），降速跑到桌前抓起水杯，把杯口捏住（记住是捏住），留一小口来喝水，这样不容易水洒掉和呛到，喝剩下的水可以浇头浇身降温，直接水浇降温比喷淋站强太多了。

赛道前行

这次目标定的比较高，所以从所有的细节上都希望做的更好，稍有松懈的时候心里就对自己说加油、冲起来。最后1小时33分56秒完赛，突破134的那几秒就是最后一百米冲刺拼出来的，挥拳跑过终点的那一刻，我心里在大喊：大爷的，跑死我了！

站上赛道便是战！

去年在蠡湖半马结束后碰到一50多岁的大哥成绩131，当时叹为大神、感觉遥不可及，没想到今年我也快触摸到130了。成绩133，排名133，成绩和排名超预期，还有汇跑给的生日号码簿，真的是有太多的惊喜。
今年开始真的是爱上了跑步跑马，我已经40+，身体机能开始向下走，所以现在还不想做一名佛系跑者，只想跑向自己当下的极致，在身体能适应的情况下循序渐进，不断挑战自己的高度。对于当下的我来说，站上赛道便是战！

冲过终点