第四章训练发展阶梯

第一节：训练发展阶梯介绍

分为功能、健身、运动表现

第二节：训练发展的三个阶段

第一阶段：功能恢复训练：这一阶段主要针对体姿不平衡（不良身体姿态/关节活动受限）和动作能力控制差。通过静态和动态评估发现客户存在功能障碍，通过抑制、拉伸、激活、整合四个步骤解决客户身体存在的灵活性和运动控制的问题

第二阶段：健身训练前：提高心肺耐力、肌耐力和肌肥大、肌力。这一阶段健身教练需要应用抗阻训练和心肺训练相关的运动科学知识。包含初期的肌肉耐力的发展，优先建立身体持久做功的能力

第三阶段：运动表现训练：提高爆发力、速度和敏捷。教练需运用体能训练相关的知识。客户应建立足够的肌力水平，继而开展爆发力的训练

运动负荷量过大的征兆

若数日内有脉搏、血压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显的持续下降等状况出现，则说明运动负荷量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时减少运动负荷量

第三节；训练发展阶梯的应用

一：制定训练方案前：教练能够充分利用问卷调查表哥来获取这些必要的数据，主要包括确定客户的需求、当前的运动水平及身体的健康状态等。例如，年龄会影响恢复能力，训练频率及训练强度的使用等。了解客户的生活习惯及工作性质可以相对准确度分析其当下的压力状态及所需要开发或避免的运动模式

二：功能训练

三：健身阶段：训练目的包括促进肌肥大、肌耐力、肌肉力量、身体塑形及提高健康状态等。在正式训练内容进行前，要先进行简短的身体稳定或灵活性的训练准备。因此，我们建议对于刚刚进阶之抗阻训练的人群，应率先建立足够的肌肉耐力，也就是在特定的负荷下进行较多组数的训练，发展稳固动作的模式

对于促进稳定性和耐力最佳负荷通常说1RM的50%～70%，做12～20次重复

对于促进肌肥大的最佳负荷是1RM的65%～85%，做6～12次重复

对于增加最大力量通常是85%～100%，做1～5次重复

当爆发力作为训练中的主要目标时，较低强度的训练45%～50%的1RM通常被广泛应用