文：Zoe
排版：Paulodybala
清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂......
清明，既是二十四节气之一，又是一个节日，一个我们追思故人的节日。
现代人生活节奏快，生活压力大，特别是今年一开年已经经历了这么多磨难，在磨难当中，有的人失去亲人，失去朋友，可是我们很难完全处理好自己的丧失。
那下面就和大家介绍一个可以在清明和日常时间使用的一个自我调节的方法。
01
接受过心理服务的可能对正念这个词比较熟悉，它在国内虽然没有在国外应用得那么广泛，但是近几年也变得十分受欢迎，国内一些医院和咨询机构都在开展以正念为基础的心理工作。
今天就和大家来介绍一下什么是正念。
“正念”（mindfulness）这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。
它是一种自我调节的方法，把正念的概念引入美国的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士将正念定义为：一种知觉力，一种通过有目的地将注意力集中在当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种知觉力。
他认为我们从上学开始就被训练不断获得更好的东西，脑海里总是被对未来的憧憬和对过去想法占据，却忽略了此时此刻（here and now）身体的感受，而回到此时此刻可以帮助你意识到现在发生了什么。
举个例子，早晨你开车上班，看到前方开始堵车，想到等会上班有可能会迟到，慢慢的感觉到有压力。
但是你可能不会意识到压力对身体和心理的影响，所以你可能也注意不到身体上的紧张，比如急促的呼吸，潮红的脸色，握紧方向盘的手指，和微蹙的眉头。
一旦你觉察到了身体的紧张，你就已经回到了当下的这个时刻，这时你就可以放松紧握方向盘的手，平稳不规律的呼吸。
最初卡巴金博士将正念运用在辅助一般的医疗行为上，帮助一些病患减少不同程度的生理和心理疾病，包括头痛、高血压、背痛、心脏病、睡眠失调、焦虑恐慌等等。
在1979年，卡巴金博士在由美国麻省大学医学中心（University of Massachusetts Medical Center）附属「减压门诊」（stress reduction clinic）创立了“正念减压疗法”（Mindfulness-based Stress Reduction，简称MBSR）。
练习正念不仅可以帮助我们缓解身体上的疼痛，根据Davis和Hayes的整理表明，正念还可以帮助我们：
●调节情绪；
●增加应对事物的灵活性；
●改善人际关系的满意度、提高应对紧张的人际关系的能力、在有冲突的，负面的夫妻关；
●系中有能力和另一半沟通自己或对方的情绪；
●提高自我控制能力；提高看待事物的客观性；
●影响包容度；提高注意力和让头脑变得更清晰；
●影响对别人和对自己的接纳和理解程度。
后来正念逐渐在其他领域也得到了很好的发展。
以正念为基础的治疗方法，有针对疼痛，抑郁，焦虑，强迫症，成瘾，创伤后应激障碍，边缘人格等等的范围。
不仅如此，现在正念中心和诊所，还有针对囚犯，政府官员，体育专业人士，商业领袖和许多其他团体的教育和培训计划（Henriques, 2015）。
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那么可能会有人有疑问了，正念可以运用在多个领域，并且练习者能明确感觉到它的效果，那它是如何起作用的？
很多研究者认为，去“自动化”可能是正念的核心益处或机制之一。
自动化指的是伴随着行为的不断重复，指导行为的内部步骤从意识层面的消失。
自动化就像一辆无人驾驶的汽车，不需要你进行思考，凭你的惯性就能完成，表现在生活中，你还没意识到一件事或一个动作是怎么发生和运作的就已经完成了。
当然，在处理某些工作上，自动化的行为是人们非常期待看到的，因为可以提高行事效率。
但是有的时候自动化的思维和情绪却对我们没有帮助。
例如，吃饭的时候老板发来一条消息问你：吃饭了没，你下意识的警惕到“他想干嘛？又给我安排工作吗？”最后导致饭菜是什么味道也没尝出来。
这就是自动化的模式，是一种习惯性的反应。处在这个模式下的你，经常无意识的就有很多的负面情绪，容易生气，焦虑，暴怒，而你对此毫无察觉，并且可能会屏蔽掉部分感官。正念可以将你“无意识化”的东西“意识化”，选择一种可以自我掌控的生活。
好了，正念到底是如何进行？
以正念为基础的方法有很多，一般是系统性的进行练习。
今天给大家介绍一个简单的正念呼吸的方法，在家里就可以进行，以下是具体步骤：
●找到一个舒适的地方坐下，闭上眼，全身肌肉放松。
●感受此时此刻你身体的感觉，比如你能感觉到屁股坐在凳子上的感觉，你能感觉到脚板接触着地面的感觉......
●把意识放到呼吸上，感受吸气时，气息从鼻腔内侧进来，经过了喉咙，气管、到达肺部，觉察下腹部因此而轻微升起鼓胀的感觉。当呼气时，觉察下腹部自然松沉的感觉。不必深呼吸也不用刻意控制，感觉就像“等着“呼吸自然到来。持续循环的练习。
●如果你发现在过程中你分神了，可能想到”想到晚上吃什么”、“还有工作没有做完没”，没有关系，此时将注意力放回至你的呼吸上，呼吸就是“意识的锚”，带领你的注意力回来。杂念的产生是正常的，不必过度苛求。
●每天练习5-10分钟，可以帮助你保持此时此刻的觉察。
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当然，你还可以把正念带到生活中的每一处，用正念的方式生活。下面是一些学习者根据正念的方法和态度整理出的一些练习的建议：
●从一个干净的地方开始
早上起床沐浴时，去感受水的温度、肥皂的味道和洗涤时身体的触感觉。保持与身体接触，有助于摆脱不断进入脑中的杂念。将注意力集中于身体，摆脱胡思乱想。
●想开始的时候就开始
早晨氛围很适合练习正念，试着体认和了解早晨所做的所有事情，让感官能够感知到所从事的活动，意思是说，在喝咖啡的时候，要抑制住看手机的冲动。
●用实物提醒
以每天都可看到的东西作为提示，这也许是一张在办公室的画作或休息室的某个椅子，或者课间休息时趴桌子上看着手机而不打开手机，每当你看到这个东西时，就提醒你专注于当下。
●顺利开始，顺利结束
晚上睡觉时自然放下，当意识到把身体置于床上时，可告诉自己“放下”、“松驰”，让身体休息；“正念”是一种技能，就像任何其他活动一样，练习越多越有效率，收益也更多。
但是，如果开始练习时发现难以集中意念，请不必气馁，正念不是最终目的，只是用来享受当下。
关于如何练习正念，MBSR的创始人卡巴金博士还提出了这7个核心态度是：
1/
●不评判
生活中，我们会对很多事情产生评判的态度，会给他们分类，贴上标签，比如有的人是好的，有的人是坏的，有一些感觉是好的，有些感觉是坏的。这种评判让我们失去了原本客观看待失误的能力，无法获得内心的平静。举例来说，假设你正在练习正念呼吸。
在某个时刻，你可能会发现自己的想法在说“这很无聊”，“这没用”或“我无法做到”。当它们出现在脑海中时，你要识别它们是“评判性的想法”，只需要观察它们是如何来的，如何走的就好，不用刻意赶跑它们也不用为这些想法做出任何行动，这点非常重要。
2/
●接纳
接纳是需要勇气的，它需要你有勇气直视眼前的事物本身。比如说，有人觉得自己的长相不符合大众审美，在ta眼里的自己可能就是很丑。
3/
●耐心
耐心是一种智慧，当我们练习了一段时间之后可能会觉得没有效果，但它在告诉我们，事情会按照自己的时间展开。举个例子，有孩子可能会直接打开蛹，帮助蝴蝶出来，但是对蝴蝶来说，它并没有得到帮助，它没有自己经历它必经的过程。所以练习正念和化蛹成蝶的过程一样，只有经历了必经的过程，好处自然会来到。
4/
●不争
在生活中，我们做事情几乎都带着目的去做的，比如和别人交朋友是为了获得更丰富的资源，在人前表现得风趣幽默是为了留个好印象，但是在正念练习中，我们除了做真实的自己外，没有其他的目标。
在正念的练习中，如果我们能从对结果的奋争中退后一步，聚焦于如实看待和接纳每时每刻的事物本身，这样我们的目标会慢慢自己达成。
5/
●初心
每个时刻都很独特，没有一个时刻是跟别的时刻一样的，这一秒的自己也不是前一秒的自己，在练习正念的时候我们也要抱着这样初心的态度练习，也可以用这样的态度看待身边的事物，身边的人，比如你可以问问自己，我有没有带着以往的成见在看他，还是用新的眼光去看他？不要因为以往的判断，而限制了事情发展的可能性。
6/
●信任
信任指的是相信自己和自己的情感。有时候我们固然会犯一些错误，但比起寻求权威指导，我们更要相信自己的感受和直觉，不要因为权威的看法而低估或忽略自己的感受。
我们所做的一切练习都是为了帮助我们成为更好的自己，而不是培养出一个别人的复制品。在正念练习中，也一样，没有好与不好，只有是否相信自己，并跟随自己的感觉。
7/
●放下
放下是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法，就是对于事物不执着。我们人倾向于要更多我们喜欢的东西，而更少想要我们不喜欢的东西。我们总是想控制喧闹的邻居，我们总是想控制着自己的孩子，但现实是，我们并不能总是决定事情的走向。
然而放下并不是放弃，它只是承认此刻的现实：此刻我已尽力而为，此刻我无能为力。当你拥有这种态度时，你会发现它给你的生活带来些许宽敞感。
正念，就是时间静止的那一刻，无比清晰的内心与外在世界的呈现。刹那间的明了。正念也是不惧将来，不悔当初，让自己全身心活在此时此刻。
end
Reference:
Davis, D., & Hayes, J. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198-208. doi: 10.1037/a0022062
Henriques, G. (2015). What Is Mindfulness and How Does It Work? Psychology Today. Retrieved 14 February 2020, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/theory-knowledge/201502/what-is-mindfulness-and-how-does-it-work .
Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. doi: 10.1093/clipsy/bpg016