肌动巴士丨瘦子如何通过锻炼有效增肌增重？

许多身体肥胖的人对于减肥都含有强烈的意志力，减着减着就瘦下来了，除了胖子有烦恼，瘦子也有烦恼，他们苦恼每天如何增重，该怎么增重。

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有的时候别想走捷径，无论是锻炼还是饮食上都得按照该有的标准来，任何的成功都是需要一步步的努力而获得的，踏实做好每一个环节。

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比如增肌，切勿暴饮暴食，我们可以通过锻炼+饮食合理搭配来增加体重，在增体重的同时还能够做到增肌，肌动巴士这就带大家了解如何有效的增肌增重。

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1.基础代谢
维持身体生命活动需要消耗的热量，就算你每天一直坐着不动，身体也需要消耗相对应的热量。基础代谢与年龄、性别、体脂率挂边，一般所了解的基代（BMR）是这种计算公式。（看下图计算方式）

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根据性别、体重、身高算出的基础代谢大概值，这与体脂率有很大关联，体脂率越高，基带越大。

体脂率区间系数（详见下图）

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体脂率计算格式（详见下图）

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2.通过活动消耗热量

运动与健身可以消耗热量，平日里的走路也能够消耗热量。计算公式：（活动消耗热量=基础代谢*活动系数）

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那运动频率该如何分布？
①几乎不运动 （0.2）
②每周1-3次，强度低1h内 （0.375）
③每周3-5次，强度中1h左右 （0.55）
④每周5-7次，中高度1.5h （0.7）
⑤每周6-7次，高强度2h （0.8）

3.食物热量效应

每次所吃下去的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗。

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（1）处于健身阶段的伙伴，无论是增肌、减脂或维持：食物热量效应=每日总摄入热量的10%。

（2）理想状态下维持体重：食物热效应=每日总摄入热量的10%=（基础代谢+日常活动消耗热量）*10%。

通过3点热量效应，可以了解增肌期间每天应该摄入多少热量卡路里食物，饮食搭配运动才更有成效。

关于饮食搭配，可以去查看肌动巴士的健康绿色轻食沙拉，每一样食材所搭配都有控制度，包括无任何添加剂的散养鸡胸脯肉，肉感不柴还能帮助健身增肌减肥做助力。

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肌动巴士为健身爱好者整合了一份训练计划，以高组数、复合动作、自由重量为主，在增重阶段，饮食管理好了锻炼就事半功倍了，根据小巴的训练计划锻炼，增肌减肥很容易~

训练计划：
周一、周三、周五：臀部、腿部锻炼；
周二为胸部、腹部锻炼；
周四为背部、肩部锻炼；
周六为核心训练，周日休息。

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