健身杂谈6

        这次说一下关于膝关节的一些内容。刚开始健身的时候，体重在一百公斤左右。那时可能是因为体重原因，和训练不合理(当时练了一段时间投掷，第一次练深蹲就加到了140公斤，动作变形很严重，腰膝没受伤真是万幸)，膝盖总是难受，虽然不疼，但膝盖总响。当时总百度膝盖难受的原因，然后总怀疑自己半月板出现了问题。因为心有顾忌，所以健身的时候总是很小心，不敢随便加重量，总怕腰膝受伤。

        对于膝盖，相信很多健身者都会有这样的问题：膝盖总响，不疼但是蹲下甚至活动下就响。运动久了，膝盖周围某个部位比较疼，可能是前侧，左侧，或者右侧，这种疼一般不剧烈，但是持久。还有其他的问题，咱们就简述为膝盖不舒服。接下来的部分，咱们先说问题原因，再说解决办法。

        大部分人都会活动膝盖时有响声，如果活动膝盖没有什么绞索，伸不直等症状的话(有的话可能是半月板问题，得就医)，那这种响声的问题就不大。如果只是偶尔响一次，一般是因为关节腔里的气体排除，这完全不影响关节健康。如果活动膝盖经常响，那这种问题应该是肌肉力量不平衡，或是筋膜存在粘滞点造成的。这种问题也不是特别大，但是久而久之，会使关节磨损加重。尤其对于健身人群，这种问题还是及早解决为好。

        由于现在我大天朝发现我迅速，很多人平时就属于一个“坐”的状态，久而久之，臀部肌群和大腿后侧肌群就被“忘却了”。人们走路就单单依靠大腿和小腿的力量，这也是现在很多人大腿外侧比较粗，小腿也比较粗的原因(所以女生想瘦腿，不要去一股脑跑个几公里，找到臀部发力的感觉，时间久了，腿的形态可能就会有所改善)。光靠腿走路是不稳定的，咱们看竞走运动员，他们比赛时臀部发力是很明显的，所以他们腰部以下的形态是：臀部肌肉相对发达，大腿和小腿都是属于一种流线型的身材。所以你平时走路或者运动发力合理的话，小腿和大腿应该是“流线型”的。

      由于不合理的发力，导致股四头肌，尤其是外侧肌肉比较发达，而臀部和大腿后侧肌肉力量不强，膝盖左右受力不均匀，膝关节活动时也就不稳定，容易与肌腱韧带等发生摩擦，这就可能表现出弹响。尤其对于髌骨来说，各个方向的肌肉力量不均匀(用地球物理专业术语叫各向异性，哈哈)，总把髌骨往一侧拉扯，久而久之就会不舒服。

        上面说的是肌肉力量造成的膝盖弹响的原因，另外一个常见的弹响原因是筋膜粘滞点。最近几年，筋膜理论逐渐发展起来，这层看起不起眼的透明的“膜”，其实对人体很重要(重要性百度可以搜到，我也记不住)。很多原来找不到原因的问题，都在筋膜理论中找到了答案。比如，健身完为什么肌肉会疼。最初人们认为是乳酸堆积，后来这个理论被推翻了，再后来认为是肌肉撕裂，后来发现也不是，最近发现可能跟筋膜有关系，它上面分布着神经。虽然目前这只是推测，但也是最合理的推测。

        所以筋膜很重要，当长时间不运动，或是运动完不放松，筋膜就会出现粘滞点，这就影响肌肉的活动范围，可能会造成肌肉紧张。若单侧肌肉紧张，做动作时也会不正常牵拉关节，就会出现弹响。对于膝关节来说，其周围的肌群很容易出现粘滞点，此外，臀部肌肉，阔筋膜张肌等也容易出现粘滞点，这些粘滞点都有可能造成弹响。

        我平时很喜欢打羽毛球，但是经常打完了因为懒，不太喜欢进行放松训练。我就感觉，一段时间不放松，肌肉和筋膜就容易出现粘滞点。后来发现可能是因为这个原因：运动使肌肉发生损伤，也会堆积一些乳酸等组织，由于肌肉修复和乳酸等的作用，肌肉和筋膜可能更容易粘滞(当然，这是我的一个感觉，没查过具体原理)。这个问题可能运动完拉伸作用也不大，因为可能是肌肉修复的时候造成的。

        今天主要讲膝盖弹响的问题，别的问题后面再说，下面说一下解决办法。我解决这个问题需要一个道具——铁棍，这个便宜又好用，卧推架上的杠铃杆就可以(女生接受不了的就用泡沫轴吧，但泡沫轴绝对没有铁棍好使)。有了铁棍之后，从最有嫌疑的股四头肌外侧，臀部，也就是大腿外侧那一溜，逐点排查。把这些点放铁棍上压，如果压别的地方一般疼，按某个点特别疼，那就是粘滞点。找到这些地方的一些粘滞点之后，经常按一下，一段时间以后再按，你会发现这由很疼变成了“一般疼”，那就按开了。膝关节弹响问题也会得到解决。每天健身完事，你都可以拿出十分钟，专门找粘滞点进行按压松解，全身都可以找。此外，按压粘滞点的时候，关节远端也要活动，才能使松解效果变好。比如，松解大腿外侧时，要一边按压，一边“伸腿”和“收腿”，让肌肉和筋膜大幅度活动，就把粘滞点弄开了。

        其实，这种筋膜松解比拉伸还要重要。运动可以不拉伸，但最好要定期进行松解，有条件的话可以去进行肌肉按摩。

        上面说的筋膜松解，对于保护膝关节只是进行了三分之一，后面三分之二后面再说。