20221214--跑步训练日志

一、训练目标

1.跑步：作为提升跑步速度的提高腿部肌肉力量的练习

二、训练内容

1.热身：2分钟100个开合跳

2.坡道跑步：烟台山4km坡道跑步（25min）

3.拉伸：跑后拉伸（5min）

三、训练感受

由于今天晚上下了一点毛毛细雨，本来没有外出跑步的计划。

热身后，已经着手进行上肢(肩部)增肌的训练，可能是因为中午没有午休的原因，困倦以致无法提起全身的力量。

转头结束上肢增肌训练，换上防寒的跑步装备就冲出去了。虽然前面已经进行了热身，但是还是很难跑起来。在宁静的烟台山上放一起燃动跑步音乐《Beautiful Now--Zedd/Jon Belion》，终于全身被激活了。虽然前一公里很慢，最后跑了烟台上两圈4公里，速度6min17s。

跑完照例进行5min的跑后拉伸，拉伸过程中补水200ml，训练后补充牛奶250ml，香蕉一根，橙子一个，苹果一个，饼干1个。

烟台山夜景

四、科学跑步小贴士

1.雨天跑步小心感冒，适合用魔术巾挡雨吸汗；

2.冷天跑步注意防寒，尽量不要裸露皮肤，手部也不要放过，选择一双合适的跑步手套。

◯近期健身&跑步目标更新

1.健身：上肢增肌（胸部、手臂、肩膀）

2.跑步：半程马拉松--进阶训练