R 原文
I 便签：用自己的话重述原文
下属三番五次迟到，问他为什么，他说“没办法”，地铁太挤了上不去，你懊恼不懊恼？懊恼，可是地铁挤是事实，你好像只能同情他。
半夜老公醉着从饭局回来就吐了一地，你忍着恶臭给他收拾，第二天早上问他为什么不能少喝点，他说没办法啊，领导非要干杯，你会不会也只好同意：“没办法啊，谁叫他是我老公，谁叫他不是领导！”
“没办法”，这三个字，说的人肯定觉得自己有多委屈，而听的人，却更容易相信对方是个回避责任的人。如果你的生活中到处是“没办法”，那么最好想一想问题出在哪里。
本书第九章《爱自己》这段原文告诉我们，如果我们学会使用负责任的语言来代替回避责任的语言，并且想明白自己“需要什么”的时候，可以理解自己和他人为何表现不完美，这时我们可以体会到忧伤和自我宽恕，从而避免自我惩罚——而这，也是爱自己的方式。
那么什么是“负责任的语言”呢？相对“不得不、没办法”而言，“选择做”三个字就让我们从被动的角色，翻转为语言和行为的主人，在英语中，同样可以用“Must”来代替“Have to”。
【How】用“选择做”代替“不得不”
step1，把日常生活中那些觉得没意思却认为自己不得不做的事情，列在一张纸上。
step2，看着清单，向自己坦白，你做了这些事情，是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。然后，在清单的每个项目前，加上“我选择做”。
step3，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下声明来了解自己为什么要那么做：“我选择做XXXXXXX，是因为我想要xxxxxxx。”比如，是因为“为了钱，为了得到赞同，为了逃避惩罚，为了不想感到羞愧，为了避免内疚，为了履行职责”。
step4，仔细思考清单上每一项内容，决定不做某些事情。要相信，我们越是投入服务生命的了中去，我们也就越爱自己。
A1便签：激活经验、面向过去
【故事】二十年前我先生还是一个建筑公司的工地现场管理员，我记得每一个工程快结束的时候，他都要抱一大堆资料回家，然后一个一个改数据。
我很不理解，问他原始数据是不是合格的？他说是合格的，没危险的。我问那为什么要改，他说因为合格但不达标。我又问为啥实际施工不达标，他说没办法，公司要省钱啊，按标准做事就没利润了。我问他你作为施工员，这样改数据不觉得良心有愧吗？他说他也没办法，领导要求的。
唉，没办法，我只好陪他改，有时候我俩一边改，一边骂单位，一边还觉得心中有愧，整天不舒服。
【反思】我先生那时只不过是个迷茫的小青年，“不得不更改一些数据”，只不过是在“履行职责”，但是改的时候其实心里特别惭愧，我也担惊受怕，生怕将来会被视为违法，。但是我们好像只是工作链上的一个小齿轮，无力改变现状，很“无能”。
学习了马歇尔卢森堡的这个“用选择做”代替“不得不”，我才终于意识到我先生不过是“为了收入”而选择了“履行工作职责”。哦，原谅那个年轻人吧，我们都不完美。
其实我先生是个特别真实不喜欢说谎的人，当他终于意识到这个选择损害了他的内心和工作的乐趣以后，他选择了辞职，即使那个时候我们还是两手空空。
A2便签：规划应用，指向未来
【目标】用“选择做”代替“不得不”的方式，每个月月末定期清理“没有乐趣的事情”
【行动】
今天先做一次
step1，日常生活中那些觉得没意思却认为自己不得不做的事情，列在一张纸上：
1、在家长群里回答“收到”
2、下楼在小区里散步得戴着口罩。
3、老师和物业请大家帮忙投票。
4、监督儿子完成作业。
5、每次进口货到了，要先去某个部门去做目录报告，实际上就是交钱。
(要赶紧交作业，先列举这么多，哈哈。）
step2，在清单的每个项目前，加上“我选择做”。
1、我选择在家长群里回答“收到”
2、我选择下楼在小区里散步戴着口罩。
3、我选择帮老师和物业投票。
4、我选择监督儿子完成作业。
5、我选择每次进口货到了，要先去某个部门去做目录报告，实际上就是交钱。
step3，一旦承认某一行为是我的选择，就填写以下声明来了解自己为什么要那么做：
1、我选择在家长群里回答“收到”，是为了得到“好家长”的认可。
2、我选择下楼在小区里散步戴着口罩，是为了履行当下的公民职责。
3、我选择帮老师和物业投票，是为了让自己避免内疚。
4、我选择监督儿子完成作业，是为了避免内疚。
5、我选择每次进口货到了，要先去某个部门去做目录报告，是为了避免惩罚。
step4，仔细思考清单上每一项内容，决定不做某些事情：
1、我选择以后不在家长群里回答“收到”，除非老师特别强调。
3、我选择以后不帮老师和物业投票，除非自己真心认可。
嗯，清理以后，我感觉很开心！你也来试试？