得到这门课主讲人是冯雪医生，国家心血管病中心医生。共16讲，180分钟，总结为精简实用的Memo，可以时不时翻出来看看。减肥的失败率高达99.5%，减肥没有黄道吉日，此时此刻就开始吧。
终极目的：维持健康、为了瘦、美、魅力、更为了提升社会竞争力。
实质：循序渐进，长期坚持，换一种人生，换一种健康的生活方式。
药物or手术减肥：不到严重肥胖人士不建议吃减肥药或进行减肥手术
1. 科学减肥的“三体”目标：体重、体脂、体型，三位一体，缺一不可。
体重标准BMI：男18.5-24；女18.5-23
体脂率标准：男15-18%；女20-25%
体型指标（腰围&腰臀比）：男85cm&0.9; 女80cm&0.8
2. 能量守恒是科学减肥的原理，减肥要打造能量缺口，即减少食物摄入，加大运动消耗。
减少摄入：合理碳水（适当少吃主持，粗粮为主）+ 严控脂肪（坚果）+ 补充蛋白（、虾、鸡胸肉）+蔬果。女生每日摄入能量1200-1500大卡，男1500-1800大卡，能量缺口是每日减少500-750大卡的食物，按照这个标准，每周体重会稳定下降0.5-1.0kg。
行动建议：吃饭拍照、计算能量、看食物标签，制定每日餐单
饮食选择：
a. 不吃深加工食品、简单烹饪：清汤火锅>炒菜>油煎>油炸
b. 食物越完整越好；
c.选择天然不饱和脂肪，即各种海洋动物（首选深海鱼，每周2次）和各种植物（植物油+坚果），油温不要过高; 不吃反式脂肪酸。
d. 蛋白越纯越好：按优先顺序是鱼、虾、鸽子、兔、鸡胸肉、鸭胸肉、驴、牛、羊、猪
一日三餐搭配： 早饭一定要吃、晚饭不超过9点、轻断食（8小时进食+16小时断食）。按照四格餐盘2-1-1原则配比：1/2蔬菜、1/4肉类豆制品、1/4谷物主食；总量可以达到 750g
3. 全球科学家公认最有效的减肥方法：生活方式干预，从”饮食、运动、压力和睡眠“四管齐下
饮食：拒绝垃圾食品、尽量选择天然非合成食品
运动：每天中度运动30分钟（慢跑、快走、游泳），每周至少200分钟
睡眠：不熬夜，养成睡眠规律，6-8小时
习惯：21天的行动，固化成习惯
4. 众多减肥方法中，推荐地中海饮食，长期有效不反弹。
5. 有效的运动方式，选择有氧运动（快走、慢跑、游泳、汽车、爬山）、搭配饮食管理、中强度运动（心率140-160）、每周150分钟以上，200分钟效果最佳。所有运动中，快走是减肥 成功率最高的，每天30分钟。构建你的减肥社交圈，和离你最近的家人、伴侣一起减肥，互相监督。主动分享，凡是和减肥相关的内容都和圈子里的朋友分享。
6、心理因素，压力管理，是我们的能量场。科学管理压力、保证充分睡眠（6-8小时）。长期大目标可以拆解为一个个短期小目标，完成了就给自己奖励。每天上称，自我监控。舒缓心理的方式有瑜伽、冥想、太极和正念。
7. 轻断食：被大大低估的科学医学手段，可控制血糖、血压、提高记忆力、预防老年痴呆。
第一步：吃什么？轻断食当日摄入热量控制在500-700大卡，选择升糖指数低的食物，保证1g/kg的蛋白质摄入，需要吃蔬果。
第二步：什么时候吃？每天在6-8小时之内吃完三餐500-700大卡，每周轻断食2天，”5+2“方案。
8. 代餐作为一日三餐中的一餐。代餐减肥效果很好，推荐尝试。成分要求：碳水化合物小于40%，蛋白质20-30%，脂肪30%以内，饱和脂肪酸10%以内、含维生素ABCDEK，钙铁锌、纤维素。WONDER LAB。 150-300大卡合理。吃完代餐不能再吃任何东西，达到减肥目标前不能停止代餐。