维密塑形——第二课

今天是维密塑形的第二课。

jane老师让我们提前半小时到，由思嘉带领着做预热活动——

用泡沫轴滚脚底，以此拉筋膜；

用泡沫轴滚侧腰，以此启动侧腰肌肉。

由于昨天滚动锻炼了侧腰，结果我们发现，每人侧腰处用手一触即痛，但大家都忍着坚持做侧腰滚动。

下面，jane老师就开始上课了——

今天，仍是一边做动作，一边进一步练习马甲线呼吸法。反复练习，这是基础，做不好这一步，其他都没有效果。

1.跪立于垫面练习呼吸——

吸气，不仅肋骨外扩，重要的是要吸到后背；呼气，腹部向内收，依次从上腹、中腹、下腹、髋部，直至到大腿。

可以用伸缩带，感觉呼吸中后背的启动。

2.坐于垫面练习呼吸——

准备：臀部后侧紧靠波速球坐于垫面，上身稍后倾依靠球面；双脚分开与骨盆同宽，屈膝，启动腿部肌肉力量，把泡沫轴放于大腿内侧夹紧；把伸缩带绕后背一圈，位置放在肩胛骨下方，双手拽紧伸缩带两端，伸缩带可以在手掌上绕一圈，以便握得更紧。最后把双手放在膝盖上。

进行马甲线式呼吸一——吸气，吸入的气最大限度地往下走，要吸到后背，感觉伸缩带被拽紧。呼气，启动核心力量，大腿内夹，腹部内收，双手用力推膝盖。如此反复练习。

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然后双手用力握住普拉提圈，进行呼吸练习。吸气时吸到后背，呼气时，大腿内夹，腹部力量启动，双手夹紧普拉提圈。

3.用波速球做斜板式：

双手撑于波速球上——

——双膝触地，小腿抬离垫面，双脚相叠，身体成斜板状，收腹收肋骨，启动核心力量，使用马甲线式呼吸——吸气吸到后背；呼气，收腹，臀部向上顶起。

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——双脚脚尖于垫面回勾，屈膝。吸气吸到后背，呼气，启动核心力量双脚向外跳开。吸气吸到后背，呼气双脚还原。如此反复起跳30组。

4.在与波速球一脚掌的距离，跪于垫面，双手放于波速球上，呼吸练习。

——大拜式放松。

5.猫式跪于波速球，进行马甲线呼吸。

6.跪立于波速球，使用伸缩带进行马甲线式呼吸

7.腹部放于波速球上，双腿向后伸直，脚尖回勾，胸腔上提，双手放于胸前的球面上，进行马甲线式呼吸：吸气吸到后背，呼气，收腹提胸腔。

8.右侧卧于波速球，髂骨放于球的正上方，屈膝，大小腿成90°，膝盖、肩、髂骨成一平面，与垫面垂直。大腿夹住泡沫球，双腿抬离垫面，右手扶球或垫面，左手放于左侧大腿处。进行马甲线呼吸，保持20组呼吸。交替另一侧。

9.靠近波速球站立于垫面，双手握住普拉提圈，吸气吸到后背，呼气，收腹启动核心力量，单脚上球。保持马甲线呼吸。

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10.站立于球面，保持马甲线呼吸。

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——走下垫面，双手高举过头顶，十指交握，双肩下沉，臀部展开上提。走动一圈，脚后跟向后靠。吸气吸到后背，呼气，右侧弯；吸气吸到后背，呼气，左侧弯。

11.站立于球面，屈膝，提臀，胸腔上提，双手高举过头顶，十指交握，双肩下沉。呼吸。

12.保持10姿势，下球走动一圈，保持提胸腔，提臀，吸气吸到后背，呼气，收腹收肋骨。

缓慢吸气，双手翻转掌心向上，启动柔性力量，依次由大臂、小臂至手，缓慢水平举起手臂；缓慢呼气，双手高举过头顶，手指轻触，身体右侧弯，同时左脚向后放于右脚后侧，拉长左侧腰部。交替另一侧。好，今天的课就上到这儿了，下课。

Namaste！谢谢老师。