７ 转念作业：自我批判
你宁愿要「对」？ 还是要「自由」？
有一年，我买了一个「达斯维德」（Darth Vader）的塑料玩具，作为孙子瑞
斯的生日礼物，那是他一直吵着要的。当时他刚满三岁，对星际大战（Star Wars
）一无所知，却很想要这个玩具。只要在达斯维德身上投一枚硬币，就会播放星
际大战的音乐，随后达斯维德带着沉重的呼吸声说：「很精釆！但你还不是绝地
武士。」同时还高举宝剑，颇有强调的意味。瑞斯每次听完之后都会摇头说：「奶
奶，我不是绝地武士。」我跟他说：「亲爱的，你是奶奶的小绝地武士呀。」他回
答：「我不是。」继续摇摇他的头。
大约一周后，我打电话问他：「甜心，你是绝地武士吗？你是奶奶的小绝地
武士吗？」他语调略微悲伤地说：「我不是。」他根本不知道也从未问过什么是绝
地武士，只是一心一意想当个绝地武士。于是，这小家伙听从了塑料玩具给的指
令，失落 地迈入他早熟的三岁。
有一次，瑞斯来时，正巧我的朋友邀请我搭他的私人飞机横越沙漠，我跟他
聊起绝地武士的事，并问他是否可以邀瑞斯同行 ，他爽快地答应了。瑞斯听到这
个消息非常兴奋，因为他爱极了仪表板和小机件玩具。我朋友跟地勤人员约好，
当飞机一着陸时，机长透过扩音器向我们广播：「瑞斯，你是绝地武士！你现在
是绝地武士了！」瑞斯听了之后，难以置信地转动他的小眼珠子。我问他是不是
绝地武士，他没回答。然而，我们一回到家，他立即跑向达斯维德，投入一枚硬
币，音乐声响起，随着沉重的呼吸声和高举的剑，一个低沉的声音说：
「很精釆！但你还不是绝地武士。」它只会讲这句 话而已。我再度 询问瑞斯
，他摇着头回答：「奶奶，我不是。」大部分的三岁小孩都还不懂如何「反躬自问
」。
很多人毫不留情地自我批评，就像那个塑料玩具播放录音带一样，不断重复
地告诉自己「我是什么，我不是什么」。一旦经过审查，那些自我批判便会自动
化解。我未曾见过「反躬自问」无法揭示出自己和别人的纯洁无罪。如果你按部
就班地练习到现在，透过「转念作业」向外指责，就会发现你对别人的批评总会
转回自己身上。有时候，那些反转的批评可能让你感到不舒服，那就表示它击中
了你一向对自己所持的信念，那些未经详细审查的信念。例如「他应该爱我」，
反转成「我应该爱我自己」。只要那个想法让你焦虑不安，你就有仔细审视的必
要。「我应该爱自己」这类的反躬自问隐藏了许多东西，当你开始探求：「如果我
持有『我应该爱自己』的想法，却不知『该如何爱自己』时，我会有什么反应呢
？」以及「没有『我应该爱自己』的想法时，我会是怎样的人呢？」这类关键性
反问，我希望你多花些时间，耐心深入，便会从中找到你对自己无尽的爱。
四句 问话和反向思考用得愈是流畅，你的心境会愈趋稳定，而且你将亲眼看
到，即使批评的对象是你自己，「转念作业」仍具有同等的威力。你还会发现，
你所批评的「你」其实并不比别人更 具有个人性，因为「转念作业」处理的是「
观念」，而不是「人」。
在练习自我批判时，「四句 问话」的使用方式完全一样。以「我是失败者」
这句 话为例，首先，请进入内心，反问自己第一句 和第二句 问话：「那是真的吗
？我能百分之百确定『我是失败者』吗？我丈
夫或太太或许会这么说，我父母也这么说，而我也常这么说自己，但我能百
分之百肯定那是真的吗？是否有可能我也努力在过我应该过的日子，做我应该做
的事情？」然后跳到第三句 问话，请一一列出，当你相信「我是失败者」时，你
会如何反应呢？你的身体感觉如何？你如何对待自己和别人呢？你会特别做什
么事或说什么话吗？你的肩膀会无力地下垂吗？你会突然暴 怒吗？会不由自主
地走向冰箱吗？请尽可能列出完整清单，然后再进入内心，问第四句 话：「如果
不再有这个想法，你会过什么样的生活？」请闭上眼睛，想象一下，如果没有「
我是失败者」的想法时，你是什么模样？在这样的「注视」之时，请保持平静，
问问自己「看」到了什么？
自我批判的「反向思考」结果，可能令你大为震惊。当你用一百八十度 截然
相反的方式思考时，「我是失败者」反转成「我不是失败者」，或「我是成功者」
，然后，把这话带入内心，让它向你透露 ，它可能跟你原先的说法同样真实或更
真实一些些。请一一列出你成功的例子，从黑暗处找出那些真相来。刚开始时，
有些人觉得万般困难，绞尽脑汁也找不出一个例子。慢慢来，不必急。如果你真
想知道真相，给真相一点时间，让它自行 浮现。每天不妨找出三个成功的例子。
第一个很可能是「我刷牙了」，第二个则是「我洗了碗盘」，第三个是「我在呼吸
」。无论你是否意识到，能够成功地活出真实的自己，原本就是十分美妙的事。
有时候，把「我」这个主词转换成「我的想法」，会带来一些新的领悟。「我
是失败者」转变成「我的想法是失败者，尤其是跟我自己有关的那些想法」这个
作法，在你回答第四句 问话时，就会更 清楚了：当你没有「我是失败者」的想法
时，你不是过得很好吗？你的痛
苦是来自想法，而不是你的生活。
反向思考并没有所谓对或错的方式，所以无须把自己卡在反向思考里。当你
与自我批判共处时，让反向思考自动找上你。如果某个反向思考对你不适用，表
示目前应该如此，不必勉强接受，尽管放心地继续做下一个答复。请记住，「转
念作业」不只是一个方法，它是一种「自我发现」的途径。
害怕现实生活
我很喜欢以下的对话，因为它显示出「转念作业」可以像爱的对话那般顺畅
。当你协助别人或自己反躬自问时，不必死守四句 问话的固定顺序或问话方式，
特别在你或你所协助的人开始害怕而想压下痛苦的想法时，尤其管用。
玛莉：我没完全按照规定写，因为我写的是我自己。
凯蒂：是的，你确实没有遵守规定，但没关系，我们常干这种事，这不算错
误，你不可能做错「转念作业」的。我建议人们先批评别人，而不要急于批评自
己，但你会发现，你就是「别人」，两者并无分别。所以，让我们来听听你写的
。
玛莉：好。我很气玛莉‥‥
凯蒂：那是你吗？
玛莉：没错，是我‥‥因为她那副德性。我要玛莉活得自由自在。我要她克
服种种恐惧和愤怒。
凯蒂：亲爱的，你在怕什么呢？
玛莉：我害怕参与现实的生活。
凯蒂：例如呢？请多说一些，我很想知道。
玛莉：嗯，例如找工作、性关系。
凯蒂：是的。所以，在性关系上你最怕什么呢？如果你有性行 为，最糟会发
生什么事？
玛莉：嗯，我可能会过度 兴奋，而且可能‥‥会失控。
凯蒂：好，让我们这么说好了，你有了性行 为，而且肯定会失控。大多数的
女人多么想要拥有这样的性爱啊。（观众爆笑）
玛莉：（难为情地用「作业单」遮住她的脸）我简直不敢相信我竟然在谈这
个！这不是我想谈的！或许我们应该重新开始！我以为我们在谈心灵方面的事！
（笑得更 大声）
凯蒂：哦，神是一切，但不包括性吗？那是真的吗？（笑声连连）
玛莉：我认为我们应该从头开始！你不觉得吗？
凯蒂：嗯‥‥不，那是你认为的，不是我。（大笑）
玛莉：如果我改念其它的答复，可以吗？
凯蒂：甜心，这类讨论是现实生活的一都分，你参与得非常好呀。
玛莉：（叹了一口气，背对着观众）哦！我不敢相信我竟然说溜了嘴！我还
有很多别的事要谈呀！
凯蒂：安琪儿，不会有错的。所以，我希望你面对观众，好吗？你们有多少
人高兴这位女士的参与？（鼓掌、口哨和喝釆声纷纷响起）看吧，看看台下那些
人的表情。你看，事实可能正好相反，或许你已经完全参与了人生，只是没有意
识到而已。你是如此地动人，而且在羞怯之中显得更 美，但你却只想回到你写的
那些词句 上，以免失态或失控。
玛莉：是的。
凯蒂：但是，现在发生的事就像性一样，不是你能控制的，而每个人都忍不
住爱上你。那种天真最具吸引力，因为其中没有操控或造作。那是很美妙的，就
像性高潮那般令人亢奋。
玛莉：（用作业单遮脸）我不敢相信你竟然说出那个字！我很尴尬！我们不
能谈些别的吗？（笑得更 大声）
凯蒂：「你不敢相信我竟说出那个字」－－那是真的吗？不！我把它说出来
了！我说出那个字了！（笑得更 大声）失控有时是很美妙的，甜心。
玛莉：那么，害怕呢？
凯蒂：害怕什么？你是指你的尴尬吗？
玛莉：不，比那还更 糟，是很恐怖的。
凯蒂：甜心，「你陷入恐怖里」－－这是真的吗？「你现在觉得很恐怖」－
－你能肯定那是真的吗？
玛莉：不。
凯蒂：若没有「你陷入恐怖」的故事时，你会是怎样的人呢？（停顿很久）
让我们回到原先的问题里，一个一个来。你正在谈你不想谈的事，尤其在满屋子
观众面前，你觉得‥‥
玛莉：那是值得的！如果能让我得到自由，我愿做任何事。
凯蒂：是的，亲爱的，很好。那么，让我们继续反躬自问，这是我懂的东西
。我只能给你四句 话，它们会仁慈地帮你获得解脱，而不是我。
玛莉：好。
凯蒂：那么，你是否愿意回答我的问题？
玛莉：愿意。
凯蒂：我想要更 了解你的尴尬。尴尬有何感觉呢？你的胸口、你的胃、你的
手臂、你的腿感觉到什么呢？你坐在这张长椅上，内心感到尴尬，你的身体此刻
有何感觉呢？
玛莉：我觉得我的头开始发热，而且肚子塞满了一堆气体，就像即将咕－咕
－咕－咕那样。
凯蒂：哦，哦，很好，所以，那可能是最糟的状况。如果你在请台上谈到最
害怕的主题，最糟也不过是你刚描述的状况。你的肚子里冒着一些火花，而且你
的头会发热，你能承受得了吗？
玛莉：但是，如果我的父母在这里的话，该怎么办呢？
凯蒂：嗯‥‥。你会觉得头有点发热，而且还有少许的蠕动在你的‥‥
玛莉：我认为我可能会两眼发黑而昏倒。
凯蒂：好，很好。你可能两眼发黑而昏倒，然后会怎样呢？
玛莉：我可能醒来，然后我‥‥万一我仍在这里呢？
凯蒂：最糟会发生什么呢？你仍是在这里，请注意，你现在仍在这里。
你已经经历了最糟的情况，而你还是活下来了。
玛莉：然后继续过日子，一切依然故我，我仍是那副德性。
凯蒂：那是什么样子呢？
玛莉：不自由，被困在我的问题里。
凯蒂：甜心，自由像什么呢？
玛莉：（指着凯蒂）那就像‥‥
凯蒂：嗯‥‥。（观众大笑）我待会儿再来说那个。请你先写下「凯蒂是自
由的」－－我能百分之百肯定那是真的吗？当我相信那个想法时，我会如何反应
呢？把答案写在纸上，然后继续反问下去。
玛莉：我明白了！我完全陷入我自己的个性和这具身体的故事里，而且‥‥
凯蒂：现在，让我们回到反躬自问里，以免你意识不到你早已知道的东西。
唯有你早已知道的东西才能将你从恐惧中释放出来。请回答这个问题：「如果你
父母在场‥‥」
玛莉：喔，天啊！我明白了，我明白了！我已经四十七岁，不该还在担心那
个！
凯蒂：嗯，你当然该为它担心，因为你的确在担心呀，那就是事实。你这么
动人，如果你父母在场，他们会怎么想呢？
玛莉：嗯，他们可能对我在这里公开谈那些事感到羞耻。
凯蒂：所以，他们会感到羞耻。
玛莉：是啊！
凯蒂：你确实知道那是真的吗？
玛莉：我很有把握。
凯蒂：是的，你能猜到它的真实性，但是，请针对我的问题：「你能百分之
百肯定你父母会感到羞耻吗？」
玛莉：在我心里‥‥在最深处‥‥我会想象，如果他们死了，此刻从天上看
我，但在其它情况下‥‥
凯蒂：你有兴趣做「反躬自问」吗？
玛莉：是的，我很抱歉。
凯蒂：（笑）你的道歉是真的吗？
玛莉：是的，因为我离题了，掉入我的剧情了。
凯蒂：所以，请直接回答问题就好。你说抱歉，那是真的吗？「是」或「不
是」。当你说「我很抱歉」，你的道歉是真的吗？
玛莉：我对我的离题更 感到不好意思。
凯蒂：如果你只回答是或不是，会怎样呢？「你很抱歉」－－那是真的吗？
玛莉：有些字会冒出来，其实我‥‥不！我不知道！
凯蒂：甜心。
玛莉：喔，我真的很努力，只是还没抓到你要什么！
凯蒂：好，让我们回到前面说的，好吗？只要回答一个「是」或「不是」，
不必担心你的答案是否正确，只要说出你觉得真实的话，即使你认为那个答案可
能是错的。亲爱的，根本没什么值得操心的事，不必看得太严重。如果「自我发
现」无法减轻负担，谁会要它呢？
玛莉：是的。
凯蒂：请反问自己：「你父母若在观众席里，他们必会感到羞耻」－－你能
百分之百肯定那是真的吗？
玛莉：整体来说，我无法肯定。我的意思是：不。
凯蒂：很好！（观众拍手喝釆）你几乎给了一个直接的答案，如此，你也能
亲耳听到它。我怎么认为并不重要，你的回答是为了让你自己听到而已，这就是
「反躬自问」。这一反问，绝不是为了我或其它人。当你认为「你父母如果在场
，必会感到羞耻」，你会如何反应呢？
玛莉：我管制许多事，管制我的生活，以免让他们蒙羞，但我对此感到很愤
怒。
凯蒂：当你相信你父母会对你的某种表现感到羞耻时，你会如何过生活呢？
玛莉：哎呀！我一直都是遮遮掩掩地过活。
凯蒂：听起来不是很平安，是很有压力的。
玛莉：确实如此。
凯蒂：听起来好像你活在恐惧之中，必须小心翼翼地过日子，以免让他们蒙
羞。
玛莉：没错。
凯蒂：当你相信「你父母如果在这里，必会感到羞耻」，请给我一个让你安
心、不会焦虑的理由。
玛莉：怎么做都不安心，根本没有安心的理由。
凯蒂：没有安心的理由。所以，你父母若是在这里，而你不相信那个想法时
，你会是怎样的人呢？
玛莉：（顿然笑逐颜开）哦！对呀！哇呒！（观众大笑）谢谢你！
凯蒂：你会是怎样的人呢？自由吗？你能喜悦、开心地做自己吗？
玛莉：哦，是的！多么自由自在呀！我会很幸福快乐地跟你坐在这里。
凯蒂：就像你现在这样吗？
玛莉：（微笑地看着观众）跟这群美妙的人在一起。
凯蒂：你很能融入生活。我从你身上看到的是，当你有那个想法时，你很害
怕；一旦丢开它，你很自由。所以，你父母根本不是问题的根源，是你对他们的
想法造成的，你对他们会怎样的那个信念，其实并未经过详细审查。
玛莉：哇！
凯蒂：不可思议吧！你父母不是你的问题根源，绝不可能。没有人会成为你
的问题。我很喜欢说：任何人都无法伤害我－－只有我有这个本事。这是真正的
福音。
玛莉：喔，我明白了！是的，确实是福音！
凯蒂：它能使你停止谴责别人，从自身下手，寻找你的自由，而不是从父母
或任何人。
玛莉：是的。
凯蒂：它能帮你为自己的自由负责，那不是你父母的责任。
玛莉：是的。
凯蒂：谢谢你，期待我们的友谊继续下去。
玛莉：我在这里的确得到了很大的释放
凯蒂：是的，甜心，确实如此。