精力管理操作手册

昨天我们说，有效的精力管理是持续、优秀表现的基础，为了更高效、更持久的进行自我管理，首先第一步是要学会善用精力，管理精力。

下面这份精力管理操作手册请拿去。

这篇不说为什么，只说怎么做，想知道为什么看这边：精力不够 ，是做不好时间管理的

《精力管理操作手册》

01体力精力

「饮食」

每天5-6餐，类似7:00-10:00-12:30-15:30-19:00-20:30的频率，根据自己的实际情况调整。

早餐一定要吃，选择升糖指数低的食物，如：全麦食物、蛋白质、低糖水果（草莓、梨、苹果）。

两餐之间零食热量控制在100-15-卡路里，玄子低升糖指数食物，如：坚果、水果、能量棒。

80%选择健康食物，20%选择自己喜欢的食物。

下图供参考：

（图片内容来源于网络，仅供参考）

「喝水」

成人每天饮用2000ml水，至少不低于1000ml，但也不要太高，否则对肾脏会造成负担。（墙裂安利5月总结里推荐的大水杯，2000ml刚刚好）

「睡眠」

每晚睡7-8小时，白天小憩最好不超过30-40min。

睡眠也有90-120min的周期，所以我们以90min为单位，每周至少睡够35个周期，每天最好4-5个周期。

把闹铃放远一点，便于控制早上起床时间。

我是个入睡很困难的人，分享一个迄今为止我试过最容易入睡的办法：躺在床上，各个部位最好不要挤压，从头开始，肩、胸、腹、大腿、小腿、脚踝依次放松，如果你还没睡着再从头来一次。

基本上我不到一轮就睡着了，这是有一次培训课上讲师带我们冥想休息的方法，当

时我就差点睡着，回来一用果然有效果，大家可以试试。

「健身」

缺少运动是很慢性疾病产生的原因，所以要保持适量的身体活动。

建议每周进行3次力量训练，2次心血管功能间断训练。

02情感精力

经常使用正面情感的语句，经常从事让自己感到享受、满足、带来成就感的活动。（注意活动本身的质量，比如刷抖音虽然带来短期的愉悦，实则是对精力的消耗，就像垃圾食品对身体的作用）

记录感恩日记，为自己积累积极心境。

坚持“每天对一个人好”计划。

学习在高压情况下，调动内在的积极情绪。

03思维精力

持续思考，锻炼大脑“肌肉”。

遇到难题久久不能解答时，切换大脑至放松状态后，再次投入思考。

不断学习新事物，建立大脑细胞新的联结。

提升专注力，这个部分请参考：

专注力 | 做到这些至少能让你做到80%的专注

专注力 | 做到这些至少能让你有80%的专注（二 ）

04意志精力

意志精力主要是需要我们找到自己生命的意义，按照自己的价值观去工作、生活，所以我们可以通过完成人生设计，反复的去实践，并且每年做一次校正和调整（因为经历了不同的事情之后，价值观是会发生改变的）。

平时，也可以经常拿出来回顾一下，作为动力激励自己的行动，作为标准校准自己的行为。

具体可以参考：《人生设计说明书》

大家可以根据自己的情况把以上的内容添加进“每日计划表”。

补充：

1.不必一次就全部做到，可以从一件事开始，逐渐增加，养成好的习惯。一次做太多，容易破窗～

2.真不是我偷懒放这么多链接，确实很多能力之间是相互关联和相互支撑的，所以说个人管理一定是个系统，而不是某个单点能力。