下犬式 Adho Mukha Svanasana 阿都 木卡 萨瓦那撒耶

1、金刚坐调整，脚背着地，臀部向后坐在脚跟上，前额点地，手臂向前伸直，注意臀在脚跟上，手臂向前伸展，拉长侧躯干与腋窝，脚背与小腿前侧贴实地面，脚趾正对脚跟与膝盖

2、勾脚，脚趾着地，膝盖着地，双脚打开与臀同宽，手臂向前伸展，手掌压实地面，双手打开与肩同宽

3、抬高臀部向上，伸直双腿，脚跟向上，伸展膝关节后侧，大腿面收紧上提，向后向上推送，转动骨盆使坐骨上提，腹股沟无挤压，小腿胫骨向后，脚踝前侧肌肤无挤压

4、双手与肩同宽，十指大张，平铺压地，启动手臂，背部，躯干两侧力量，手推肩，肩推背，伸展向坐骨，手，肩，背，臀在同一斜面，双肩不下沉，向臀的方向拉动，手肘不超伸(肩关节不灵活，去阻挡推送力量，手臂力量薄弱，可屈手肘练习)

5、腹部内收，核心收紧，背脊呈自然凹陷，腰椎不塌陷。

6、脚跟踩地，小腿后侧伸展，

6、屈膝跪地，脚背着地，臀部向后坐在脚后跟上，前额点地，呈大拜日放松，若感觉手背紧张，可呈婴儿式放松