瑜伽第九周

1、赶在国庆节前上一节课。

2、Coco老师对我今日练习的评价是身体的稳定性有提升，能够试着融入呼吸了。右边臀腿假胯宽的现象有改善。在下犬式中能够些许找到用臀向斜上方带动身体上半身延展，当然可进步的空间依然很大。

3、今日在拜日式中，老师要求当我从下犬式转向战士一时，要在后脚完全贴合地面，不移动的情况下，用腹部带动前脚向前迈步到双手之间。只有后脚和后腿的扎根地面，才能让我在向前跨的过程中不借力，而是专注于锻炼髋部和核心。也只有当这个动作能够一步到位时，我在其他平衡体式、高位起跑式中才能不出现身体乱晃的现象。当然现在没法一步到位非常正常，因为身体并没有适应这一动作，如果不是刻意练习，身体肌肉还是会按原来已习惯的形式发力。可这样的练习就是没有品质的练习，它不会让我有进步。所以需要让自己跳出原来的舒适圈，学会正确地运用自己的身体。

4、今日在站立前屈、双脚式体式中，Coco老师带着我体验了下完全进入这两个体式时的臀、腿、上半身的位置。除了身体的限制，要完全进入体式还需要克服惧怕摔倒的心理关。虽然有老师辅助和保护，可在第一次尝试时我能感受到全身的紧张和害怕。要突破自己并不容易。而今日的尝试也让我感受到了目前我做到的，同目标之间的差距。

5、今天依然存在一些问题需要刻意记录下来，并在后面的练习中注意调整：

1）首先是关于后背的启动，在放松状态下，后背部缺乏肌肉支撑，所以会有翼状肩胛。需要我在平日站立中有意将双臂夹向身体内侧，需要双臂内侧用上五分力，这样才会让后背部有些许肌肉支撑，目的就是维持后背的稳定。这样才能在下犬、上犬等体式中用后背发力来代替肩膀发力。

2）侧角式中在稳定的前提下髋部还需要持续下降，找到臀部向两边撑开，双腿均匀发力的感觉。

3）加强侧伸展式中，右腿在前的情况要好于左腿在前。原因是相较于右腿，我比较能够觉知到左腿，尤其是后内侧的肌肉发力，所以在正确发力的基础上，会比较容易进入体式。但当左腿在前，右腿在后时，因为难以觉知到右腿后内侧的肌肉，没有觉知就没有启动。正确的肌肉没发力，想要做出到位的体式就很难。

4）战士一中仍然存在膝盖没同第二脚趾同一方向的问题，后腿的膝盖容易内扣向前伸，而其实在这个体式中后腿的膝盖应该是略微超外侧的。主要原因在于髋关节的外旋能力较弱，大腿前侧肌肉都没在正位上。这个体式的调整也比较难，暂时还没找到在没有老师辅助的情况下，自己进入正确体式的方法。

5）坐立体式中，臀部难以发力。比如在坐立前屈里臀部向后向下推的力量仍然比较弱。需要通过手动拨臀部向后，让坐骨找到推地的感觉，才能比较深入体式。老师建议我直接找翘臀的感觉，因为以我现在的身体状态，根本就不会翘臀，完全不用担心因为翘臀而挤压腰椎的情况。因为臀部的发力点找不到，也会影响我在反排式中臀部提高，胸廓推出去。目前在反排式中我非但没有找到身体后侧，包括后背、双腿后侧的拉伸感，反而因为找不到臀部发力推高，而在用双腿后侧使劲儿推自己，让体式卡在半空中。

6）在轮式中双手掌落地时是歪的，双肘也没有垂直于手掌，而是向外撇出。在这种情况下推起轮式时双臂的发力是错的，没有找到双臂同后背的链接，而是用肩膀头旁的肌肉代偿了。在这种错误练习下，也很难让身体状态的到调整。Coco老师建议我自己练习时可以先尝试一只手帮忙调整另一只手，先保证一只手的发力是对的，再练习调整另一个。或者现在头顶点地的体式里停一下，调整一下双手位置再进入轮式。要注意的是在轮式中双手落地间的距离要略微大于肩宽，手掌要放在双耳边上，并且手肘要垂直于地面。

6、今日练习了站立半莲花前屈和坐立的半莲花前屈。需要注意的是在进入半莲花体式时不要把莲花一边的膝盖抬得过高和过于向外，这样容易使得髋关节失去稳定性。就比如我今天在第一次做时髋部发出了“咔哒”一声。当用同边的手绕过后背抓脚时，也不要扭转上半身，导致腹部核心丢失。

7、在体式练习中呼吸要保持平稳，这意味着无论是做自己熟悉的体式还是不熟悉的体式都应该保证吸气和呼气的时常是一致的。而现在呈现的状态是对于自己熟悉的体式呼吸会加快，而对于自己不熟悉，做起来有难度的体式，呼吸是会放慢的。只有当呼吸调整到一致时，练习中的进步才会是可见的。

8、私教课上了三个月了，身体的变化是在点滴间发生的，虽然微小但却让我十足感受到了“自由”使用身体的那种快乐。需要用正确的方法来做正确的练习，这才会有复利的效果，不然带来的只会是伤害。