同样做卧推，别人却和你不一样，到底谁对谁错？

杠铃卧推别总想着革新，这4个要点都对你至关重要！

健身房点单率最高的就是胸肌了，练好胸肌能迅速让单薄的身板获得提升，对身形的影响深远。

练胸肌的动作始终都无法绕过杠铃卧推，因而卧推也一直深受欢迎，以至于多数人排队去等也在所不惜。

杠铃卧推虽然并不复杂，但我仍要再来给大家提个醒，正确的姿势让你增肌，而错误的姿势不仅增肌效果锐减，还超级伤身体。

如果你经常保持细微的观察，想必也能发现一些问题，很多人练卧推的姿势都不太一样，你上前一问，他们也总能给你说出个二三来，有时候会让自己心惊胆战：难道是自己做错了？

其实很多人把一个动作练久了都有种厌烦感，但都依旧咬牙坚持以前的路数走，也有一些创新派，他们不甘于平庸，按照自己理解的方式将动作进行了“革新”。但也不能一票否决他们的姿势就是错误的，泵感有没有？他们自己很清楚。

接下来，我再带大家过一遍这个动作的要点，以及哪些地方能创新，哪些地方不能。

首先是准备姿势，先躺在卧推凳上，请确保你的臀部，腰部，上背及头部都稳稳地放在凳上，保持双眼和杠铃成一条直线。这些动作是基础，无论怎么样都是不可变的。

常变动作1：双脚位置

虽说正确的姿势应该是双脚撑在凳子两侧，但实际操作中我们会发现双脚怎么放的都有。甚至还有一些人就喜欢把双脚放在卧推凳上，也不能说全错，但我不推荐这样来练，因为会很难把握身体平衡，很容易受伤。

也有人喜欢踮起脚尖撑地，这个就比较常见了，无论你的习惯如何，请保证双脚可以透过地面稳稳地发力，以保持身体的稳定。

常变动作2：握距

这个就很好理解了，无论是窄距，宽距或是一般的握法，都能训练胸部，不过每个人所感受到的发力感有所不同，大家可以试试哪种握法最适合自己发力，及时作出调整，能更有效地刺激肌肉。

常变动作3：手腕姿势

这点就非常重要了，如果是空杆或小重量卧推时，手腕姿势做出点变化影响不大，也有不少人觉得手腕向后时卧推的感觉更加强烈。但当卧推的重量增大时，手腕一定不能向后弯，要并确保杠铃与前臂成一条直线，以承担杠铃大部份的重量。

为了防止动作习惯性错误，还是建议大家不要随意更改手腕姿势，一个姿势做到底没什么不好。

常变动作4：做全程or做半程

尽管我一直都让大家做全程动作，但是也不得不提一下卧推时半程动作的好处：1.比较容易出泵感。2.能降低拉伤肩部的几率。

因为半程动作相比全程动作的频率更快，更能刺激肌肉充血，但实际上对肌肉的刺激并不如全程动作，因为少了半程动作就意味着少了一次顶峰收缩，全程做下来刺激就减少了不是一点半点。

最后再来说一点至关重要的，那就是收紧全身肌肉。

在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。

尤其要收紧这几个部位。

1. 锁背，就是将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧。

2. 收紧腹肌及臀大肌，双脚牢牢地撑着地面，这可以使卧推的力量增大。

然而在正式推的时候还容易出现一个问题：肩胛在上推时容易松懈。

怎么解决？

其实很简单，在将杠铃推离架子时，记得是将杠铃向前推，而不是先向上，再向前。

在做卧推时手上臂与身体的角度保持45度。

有不少健身的伙计容易将上臂和身体呈90度，这不仅降低训练效果，也为肩关节带来沉重压力，无形中加大了受伤风险，所以训练的时候记得这一点。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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