意志力薄弱？通过习惯锻炼意志力“肌肉”

来源公众号：精进行动

有很多关于习惯形成和意志力的学术研究。通过研究诸如吸烟者、如何戒烟、学生为何表现良好以及新年目标如何坚持下去等问题，研究人员开始拼凑出我们如何养成持久的习惯并提高抵御诱惑的能力的答案。

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一个令人惊讶的结果是：为了提高你的整体幸福感，开始一个新的习惯。几乎任何积极的习惯都可以。

意志力是形成习惯的肌肉

在21世纪，一项具有里程碑意义的元研究对“自我控制类似于肌肉吗？”在回顾了过去几十年的数百项研究后，作者得出结论，答案是“是的，确实如此。”

世界各地的社会科学家开始从个“肌肉”的比喻来检验意志力和自我调节。

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例如，如果意志力就像肌肉一样，随着时间的推移，肌肉可以通过训练变得更强壮，那么意志力也可以通过训练得到加强吗?

当你让人们养成习惯时会发生什么?

在2000年，澳大利亚的研究人员进行了一系列的实验，看看意志力是否可以随着时间的推移而增强。在他们2006年发表的第一项研究中，他们让一组人参加一个定制的两个月的锻炼计划，他们每周去健身房三次，进行重量训练和有氧运动。

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两个月后，参与者（其中大多数人都是久坐不动的）的肌肉和心血管系统得到了增强。但是他们的自控能力呢?

意志力增强

为了测试他们的意志力，所有参与者都在屏幕上跟踪一串移动的点。人们通常在这个任务上做得很好，但是当被要求压抑对某个话题的想法（这削弱了他们的意志力）后，人们马上就会犯更多的错误。

研究人员观察了人们在运动前、运动中和运动后两个月的视觉追踪任务。

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锻炼习惯意志力的提高

结论：养成锻炼的习惯，可以增强你抵抗意志力消耗的能力，并在需要高意志力的活动中表现出色。

但后来事情变得非常有趣。

增加提高幸福感的行为

参与者还被要求报告他们在各种各样的活动中所做的事情，包括他们吸烟、喝酒、吃垃圾食品、冲动消费、发脾气、做家庭作业而不是看电视、社交和错过约会的次数。

在所有这些类别中，自我报告的“坏”行为大幅减少，而“好”行为大幅增加。人们从每天抽14支烟到大约3支，从每天至少错过一次约会到每周少于一次，以此类推。

发展这种锻炼的行为促使这些人在生活中做出各种各样的改变，而那些没有养成任何习惯的人根本没有看到他们的习惯有多大的改变。

养成不同的习惯会引发类似的效果

研究人员对他们的研究结果提出了质疑。也许这只是锻炼的特别之处。

其他习惯会对人们的生活产生类似的影响吗？

他们使用其他类型的习惯进行了更多的研究：一个人被迫跟踪自己的所有支出，避免不必要的购买：另一组学生学习技能。

在这两种情况下，通过视觉跟踪测试，这些小组都提高了他们的意志力，而且他们也提高了主要项目的专注度。但更重要的是，这些人群在吸烟、饮酒、健康饮食、锻炼和家务等方面也有所改善。当然，这些只是被测量的活动——其他行为似乎也可能受到积极影响，尽管没有被测量。

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就像往湖里扔鹅卵石一样，养成一种习惯的行为引发了连锁反应，以各种方式改善了人们的生活。

那么我们能从这些发现中学到什么呢?

你的意志力可能会被耗尽，这会让你更难做需要自我控制的事情。

在所有最初的研究中，当人们的意志力被思维抑制任务消耗殆尽后，他们在视觉跟踪任务上的表现更差。当你在漫长的一天结束时，你不得不努力控制自己，你可能会在需要意志力才能正确完成的决定或任务上挣扎。

试着在一天的早些时候完成那些需要大量体力和意志力的任务。这是一个很好的方法来避免失望，并逐步建立你的意志力肌肉。

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你的意志力会随着时间的推移而增强。

这是可能的，以加强你的能力，发挥自我控制和习惯的形成。在所有的研究中，那些致力于培养新习惯的参与者，无论是去健身房、控制支出还是更好地学习，都发现他们“恢复”意志力的能力有所提高，在需要自我控制的任务中表现良好。

其中一个困难是，就像任何肌肉一样，意志力的增长是缓慢的。适应你力量的逐渐增长。

培养一种新的积极的习惯会带来很多好处

养成一种新的积极的习惯，比如有规律的锻炼，冥想练习，或者在早上整理床铺，你会立刻从这个新习惯中受益。除此之外，你还会增强你的意志力，自然而然地在生活的许多方面实现更好的行为，包括健康和社交活动。

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通常，锻炼身体的人开始吃得更好，工作效率也更高。他们吸烟更少，对同事和家人更有耐心。他们使用信用卡的频率降低了，并且说他们感到压力更小了。锻炼是一个关键的习惯，它能引发广泛的改变。”

现在轮到你了。你是如何养成新习惯的？随着时间的推移，你的意志力是如何增强还是减弱的？我很想听听你对这方面的见解，看看是否还有其他新的意志力技巧可供我们所有人尝试。