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第十三节：战士1⃣️式～

战士一式、战士二式、反战士二式、侧角式变体

在下犬式的基础上

吸气：抬高右腿

呼气：迈右脚向前一大步到右手内侧，膝盖在脚踝正上方

吸气：双臂带动身体直立来到战士一式

双手向上合十，眼看天花板，大臂远离耳朵。

保持5组呼吸。

呼气时髋向下沉，有意识的调整右髋向后，左髋向前，让骨盆保持中立，右大腿与地面保持平行，左腿收紧，膝盖窝饱满，股四头肌发力。

每次呼气时肩膀放松

每次吸气时胸腔向上提，同时收肋骨

呼气：手撑地，左脚外旋45度，右脚脚后跟对准左脚足弓

吸气：左手画一个圈带动身体向上来到战士二式

双臂向两侧打开，眼看右手

保持5组呼吸

上半身在骨盆的正上方，让骨盆保持中立位

呼气时髋向下沉

大腿与地面保持平行

左脚外延踩实垫子

右膝外展，尽量调整第二第三个脚趾对准髌骨

保持腿不变

吸气：头回正

呼气：反战士二式

身向左倾，左手轻放于左腿，右大臂向耳朵方向伸展，肩膀放松，眼睛透过右腋窝看天花板，想象背后有墙去靠墙的感觉

保持5组呼吸

腿不变

吸气：身体回正

呼气：身向右倾，右臂轻搭于右腿上

吸气：胸腔上提，眼睛从左腋窝看天花板，肩放松

保持5组呼吸

左腿、侧腰、手臂一条斜线

可以加深的同学右手与左手平行掌心相对。（侧角式变体）加强核心控制，紧实腿部肌肉线条。

呼气：双手在右脚俩侧撑地

转左脚前脚掌踩地

撤右腿向后到斜板式（生理期的同学婴儿式休息）其他同学做一组vinyasa

换左脚向前（以上四个体式反面练习）

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