第十一：节坨鸟式AB

鸵鸟式A,B

呼气：双脚打开与髋同宽，手护腰，脚不要外八

吸气：脊柱向上伸展

呼气：以髋为轴向前向下折叠，食指中指勾住同侧大脚趾.

吸气：抬头伸展脊柱，眼看眉心

呼气：手肘向外打开，折叠身体，腹部贴近大腿，眼看鼻尖。

保持5组呼吸

坐骨向上，在根基稳定的基础上将重心移至前脚掌，髌骨上提。

B：吸气：抬头伸展脊柱，眼看鼻尖

呼气：微屈膝手掌心向上，手指指向脚后跟方向，将手掌踩在脚掌下，脚趾刚好触碰手腕处。

吸气：伸展脊柱

呼气：手肘向外打开，腹部贴近大腿，眼看鼻尖

保持5组呼气

功效：按摩手腕，缓解手腕压力

坐骨尽量推高

吸气：抬头伸展脊柱

呼气：双手在背后十指交扣，掌根握紧

吸气：抬头挺胸

呼气：前屈折叠，微屈膝盖，腹部靠近大腿，手绕过头顶向下找垫子方向

保持5组呼吸

灵活肩关节，给双肩自我按摩，促进肩部血液循环……

每一次吸气时头顶向下找垫子

每一次呼气时手向下找地板

吸气：脊柱慢慢向上直立。

吸气：双臂向上掌心相对

呼气：髋向右推，身向左倾，眼睛透过右腋窝看上方

5组呼吸

保持骨盆面向正前方

拉伸侧腰，美化腰部曲线，腰部对应面部，当腰部越来越紧实的时候面部也会越来越紧实

吸气：回正保持手上举

呼气：髋向左推，身向右倾，眼睛透过左腋窝向上看上方

5组呼吸

保持骨盆面向正前方

拉伸侧腰，美化腰部曲线

吸气：直立身体

摩天式

呼气：双臂落于体侧，双脚并拢。吸气：双臂自体侧打开在头顶十个手指交扣翻转掌心向上

呼吸：肩膀放松

吸气：抬头挺胸，重心向前，顺势垫高脚后跟，凝视前方一个固定的点

保存5组呼吸

掌根牵引着脊柱向上找天花板

呼气：脚后跟着地，双手落于体侧。