教学手记：焦虑引发的呼吸问题

电话

咨询者：我的呼吸模式有问题 体态不好也跟呼吸有关

绛：是看了什么文章吗？

咨询者：是 我有点驼背 说呼吸模式不好会影响

绛：呼吸模式不好会让颈肩不必要的紧张

咨询者：总觉得氧气不足

见面：

咨询者：看了很多书 瑜伽也去学 还专门去学声乐 都解决不了

一会就得深吸气一下 要不就觉得氧气不足  这是个坏习惯 有时人家都看我

绛：这是当时可以做的最好的选择 不是坏习惯

我们试一下 先放松……吸气感觉像闻花香

咨询者试了两下：不行

绛：咱们先放松吧 呼气展开眉心……

觉得自己怎样可以放松

咨询者：海边吧

绛：好 想象在海边……

咨询者：这些在瑜伽冥想都练过

绛：我们再试一下 吸气像闻花香

咨询者试了两下：

不行 我都无法呼吸

绛：不能呼吸早挂了 咱们前面聊那么久 你也没有什么 只是想要练呼吸 就紧张了 又排斥这种呼吸模式 会强化紧张

咨询者：哎 好像是这样

绛：所以重点不是呼吸模式问题

咨询者：是心理问题是吗？

绛：咱们起来做点身体练习吧 你就是想的多练得少

出拳时发声“哈！”

咨询者：哈

绛：大声点 像这样

咨询者：啊你中气好足

绛：有点端着 学给你看哈 你做出来感觉像是一直在确认“这样对不对”

咨询者：哈哈

绛：放松好啦 不要去想对不对 你看做了几下脸色好些了 来感受一下身体

咨询者停下来感受呼吸 原本已经稍微松下的身体立马又紧张起来

咨询者：怎样才能放松呢？

绛：要不你让我打一顿好啦

咨询者：哈哈好

绛：使劲挣脱我

咨询者：我怕弄疼你

绛：没事 使劲

咨询者：是这样吗？是这样吗？

绛：不要想那么多 就使劲挣脱 用力

……

咨询者：感觉不想挣脱

绛：也可以

咨询者：刚才觉得不想挣脱时 有个念头 是不是呼吸也顺其自然

绛：目前顺其自然对你比较好

绛：刚才有什么感受

咨询者：觉得不想挣脱

绛：这是想法 感受指比如累 放松 疼热

咨询者：放松 累

绛：我们再试试呼吸 来顶我的手

咨询者：我呼吸时肩膀肋骨都往上抬 不能xxxx（原话忘了）

绛：先不要去要求自己做那些 按我说的做

吸气闻花香……

现在手指横过来在鼻子下 感受一下现在呼气的气流和之前有区别吗？

咨询者：变细长了 感觉是从内脏呼吸

绛：这样呼吸多久了？

咨询者：从小就这样 经常觉得自己无法呼吸

绛：小时候发生过什么感觉跟这个有关吗？

咨询者：不知道

绛：可能在你很小的时候大人无意给了什么暗示

咨询者：有可能 我也看了些心理学的书

绛：小时候有什么对你影响比较大

咨询者：我爸妈白天都不怎么在家 姥姥带我 她很少说话 小时候见人很少 去外面像幼儿园什么的都会害怕

绛：之前那些教你的瑜伽或声乐老师 不是他们的呼吸方法不对 是没有发现你会因为关注呼吸变紧张 好像有个开关 你只要一想到呼吸它就会自动开启紧张模式 排斥又强化紧张导致呼吸更不顺畅 所以什么方法都进不去

现在要做的 是想办法先关掉这个开关 先放松接纳目前的呼吸模式 至少不因为排斥紧张加重不舒服的感觉

后记：

咨询者很喜欢问问题 一个练习还没教完步骤就会几次被她的问题打断

呼气比起吸气长很多 呼气也不算短 只是吸气容易紧张

用手触摸腹部 也不怎么紧

她说无法呼吸时 我突然跳出个念头：

对死亡的恐惧

但不敢跟她说

过后请教毕城老师 老师说她是焦虑引发的过度呼吸 可以让她练习叹息

第二天想了一下 把下面这些建议发给她 先发给毕城老师过目 老师说可以

这几天试着观察自己  尝试着只观察不评判

比如“在深呼吸 ” 这是观察

“又深呼吸” 这是评判 意味着排斥这种方式

“吸气时会耸肩” 这是观察

“我不能不耸肩” 这是评判 意味着排斥 与此类似的有“我不能腹式呼吸” “我不能……呼吸”

“我无法呼吸” 这不是观察 是焦虑 因为不可能无法呼吸 只是担心无法呼吸 可能只是呼吸浅  “我缺氧” 也会带来类似焦虑 把它换成 “呼吸浅”

观察自己 先建立不排斥的模式 不因排斥加重紧张焦虑 把“关注呼吸-紧张-呼吸更不顺畅-更紧张焦虑” 的模式打破 才好学习其他呼吸模式

第二 学会在观察中用“你”来称呼自己 跳出来像旁观者一样观察 比如

“你深呼吸”

第三 不因为自己重复原有模式评判自己 比如

“我又去评判自己”

“我又因为呼吸模式紧张”

换成

“你因为呼吸浅有点紧张”

第四 以这件事为契机 观察自己在其他方面有没有类似表现 把所有的负面评判 换成“你”称的客观观察